Węglowodany są ważnym źródłem energii dla naszego mózgu i pracy mięśni. Często zapominamy o tym, kiedy najróżniejsze diety kuszą nas świetnymi rezultatami, dzięki ich ograniczeniu.

Węglowodany przechowywane są w naszym organizmie w postaci glikogenu w mięśniach i w wątrobie. Ilość zmagazynowanego glikogenu w komórkach mięśniowych to około 400g czyli około 1600 kcal. Łatwo można się zorientować, że ta ilość dostępnej energii nie starcza na dłuższy czas i należy uzupełniać zapasy codziennie, dostarczając odpowiednią ilość węglowodanów. To prawda , że przy niskim poziomie węglowodanów w naszej diecie nasz organizm zaadoptuje się i będzie czerpał energię także z tłuszczy i białek, ale jeśli chcemy poprawiać nasze wyniki w sporcie to wydajniejszym paliwem zdecydowanie będą cukry.

Spożycie węglowodanów zależy od dwóch parametrów: masy ciała i obciążenia wysiłkowego. Im większa masa ciała i cięższy trening tym spożycie tego makroskładnika będzie większe.

I tak:

- przy bardzo lekkim treningu o niskiej intensywności zaleca się spożycie 3-5 g/kg masy ciała dziennie

- trening o umiarkowanej intensywności trwający ok 1 godziny, 5-7 g/kg masy ciała dziennie

- trening od umiarkowanego po intensywny trwający 1-3 godzin, 6-10 g/kg masy ciała dziennie

- bardzo intensywny trening powyżej 4 godzin, 8-12 g/kg masy ciała dziennie

Przed ćwiczeniami zaleca się spożycie 1-4 g/kg masy ciała w czasie od 1-4 godzin przed treningiem. Natomiast w trakcie ćwiczeń zalecenia są różne, warunkowane głównie czasem trwania i intensywnością aktywności, natomiast masa ciała nie ma tu znaczenia.

W treningach do 45 minut nie musimy przyjmować żadnych węglowodanów, nie sprawią one w takiej sytuacji poprawy jakichkolwiek parametrów. W czasie intensywnych ćwiczeń trwających 45-75 minut samo przepłukanie (bez połykania) ust napojem węglowodanowym może poprawić wydolność. Napój taki pobudza w jamie ustnej receptory, które wysyłają sygnał do OUN o tym, że za chwile dostarczymy energię. Następstwem tego jest spadek zmęczenia oraz zmniejszenie odczuwania wysiłku. Pozwala nam to dłużej zachować intensywność wysiłku.

W treningach powyżej 60 minut 30-60 g węglowodanów pomaga utrzymać odpowiedni poziom glukozy we krwi, oszczędzić zapasy glikogenu mięśniowego, opóźnić moment zmęczenia i zwiększyć wytrzymałość.

Węglowodany mogą też przyśpieszać regeneracje powysiłkową. Specjaliści zalecają spożywać je co godzinę przez cztery godziny po wysiłku w ilości 1-1,2 g/kg masy ciała. Wpływ na odbudowę glikogenu będzie miał też indeks glikemiczny spożywanych węglowodanów, a także dodatek białka.

Należy pamiętać, że im dłuższy oraz intensywniejszy trening czy zawody, tym większe jest zapotrzebowanie organizmu na węglowodany. Do niedawna uważano, że organizm ludzki może wchłonąć maksymalnie 60g węglowodanów na godzinę. Obecnie wykazano, że jest to nawet 90g. Spożycie mieszanki łatwo przyswajalnych węglowodanów glukozy i fruktozy w stosunku 2:1 znacznie przyśpiesza i wchłanianie i utlenianie w trakcie wysiłku w porównaniu z samą glukozą. Spowodowane jest to tym, że glukoza wchłaniana max 60 g/h w jelicie cienki wykorzystuje inny transporter (SGLT1) niż fruktoza (GLUT5). To daje nam możliwość wzrostu wchłaniania o 30 g/h węglowodanów, gdzie przy intensywnej i długiej aktywności może to być niezwykle pomocne.

Wszystkie te zalecenia nie muszą być jednak ściśle przestrzegane. Sposobów manipulacji węglowodanami jest cała masa. Zwiększają one wydolność, poprawiają reakcje adaptacyjne na bodziec treningowy. Trenowanie z niskim poziomem glikogenu, a startowanie z wysokim stały się bardzo popularne wśród sportowców głownie wytrzymałościowych. Treningi na czczo, nie uzupełnianie węglowodanów przez pierwsze dwie jednostki treningowe w ciągu dnia - takie strategie zwiększają adaptację mięśni do treningów. Jednak zaczynając intensywne sesje treningowe w dalszym ciągu nasz poziom glikogenu powinien być wysoki.

Mając te wszystkie informację każdy z nas powinien bez trudu dostosować spożycie węglowodanów do swoich potrzeb związanych z aktywnością fizyczną. Można też różnie manipulować ich ilością i jakością, by nasze mięśnie poddawane były różnym bodźcom, raz czerpiąc energią z cukrów raz z tłuszczów. Tak, by dostawały „szoku” i nie przyzwyczajały się do jednej możliwości. Dzięki temu będą pracowały wydajniej w każdym treningu i sytuacji, które im zafundujemy.

Węglowodany są ważnym źródłem energii dla naszego mózgu i pracy mięśni. Często zapominamy o tym, kiedy najróżniejsze diety kuszą nas świetnymi rezultatami, dzięki ich ograniczeniu.

Węglowodany przechowywane są w naszym organizmie w postaci glikogenu w mięśniach i w wątrobie. Ilość zmagazynowanego glikogenu w komórkach mięśniowych to około 400g czyli około 1600 kcal. Łatwo można się zorientować, że ta ilość dostępnej energii nie starcza na dłuższy czas i należy uzupełniać zapasy codziennie, dostarczając odpowiednią ilość węglowodanów. To prawda , że przy niskim poziomie węglowodanów w naszej diecie nasz organizm zaadoptuje się i będzie czerpał energię także z tłuszczy i białek, ale jeśli chcemy poprawiać nasze wyniki w sporcie to wydajniejszym paliwem zdecydowanie będą cukry.

Spożycie węglowodanów zależy od dwóch parametrów: masy ciała i obciążenia wysiłkowego. Im większa masa ciała i cięższy trening tym spożycie tego makroskładnika będzie większe.

I tak:

- przy bardzo lekkim treningu o niskiej intensywności zaleca się spożycie 3-5 g/kg masy ciała dziennie

- trening o umiarkowanej intensywności trwający ok 1 godziny, 5-7 g/kg masy ciała dziennie

- trening od umiarkowanego po intensywny trwający 1-3 godzin, 6-10 g/kg masy ciała dziennie

- bardzo intensywny trening powyżej 4 godzin, 8-12 g/kg masy ciała dziennie

Przed ćwiczeniami zaleca się spożycie 1-4 g/kg masy ciała w czasie od 1-4 godzin przed treningiem. Natomiast w trakcie ćwiczeń zalecenia są różne, warunkowane głównie czasem trwania i intensywnością aktywności, natomiast masa ciała nie ma tu znaczenia.

W treningach do 45 minut nie musimy przyjmować żadnych węglowodanów, nie sprawią one w takiej sytuacji poprawy jakichkolwiek parametrów. W czasie intensywnych ćwiczeń trwających 45-75 minut samo przepłukanie (bez połykania) ust napojem węglowodanowym może poprawić wydolność. Napój taki pobudza w jamie ustnej receptory, które wysyłają sygnał do OUN o tym, że za chwile dostarczymy energię. Następstwem tego jest spadek zmęczenia oraz zmniejszenie odczuwania wysiłku. Pozwala nam to dłużej zachować intensywność wysiłku.

W treningach powyżej 60 minut 30-60 g węglowodanów pomaga utrzymać odpowiedni poziom glukozy we krwi, oszczędzić zapasy glikogenu mięśniowego, opóźnić moment zmęczenia i zwiększyć wytrzymałość.

Węglowodany mogą też przyśpieszać regeneracje powysiłkową. Specjaliści zalecają spożywać je co godzinę przez cztery godziny po wysiłku w ilości 1-1,2 g/kg masy ciała. Wpływ na odbudowę glikogenu będzie miał też indeks glikemiczny spożywanych węglowodanów, a także dodatek białka.

Należy pamiętać, że im dłuższy oraz intensywniejszy trening czy zawody, tym większe jest zapotrzebowanie organizmu na węglowodany. Do niedawna uważano, że organizm ludzki może wchłonąć maksymalnie 60g węglowodanów na godzinę. Obecnie wykazano, że jest to nawet 90g. Spożycie mieszanki łatwo przyswajalnych węglowodanów glukozy i fruktozy w stosunku 2:1 znacznie przyśpiesza i wchłanianie i utlenianie w trakcie wysiłku w porównaniu z samą glukozą. Spowodowane jest to tym, że glukoza wchłaniana max 60 g/h w jelicie cienki wykorzystuje inny transporter (SGLT1) niż fruktoza (GLUT5). To daje nam możliwość wzrostu wchłaniania o 30 g/h węglowodanów, gdzie przy intensywnej i długiej aktywności może to być niezwykle pomocne.

Wszystkie te zalecenia nie muszą być jednak ściśle przestrzegane. Sposobów manipulacji węglowodanami jest cała masa. Zwiększają one wydolność, poprawiają reakcje adaptacyjne na bodziec treningowy. Trenowanie z niskim poziomem glikogenu, a startowanie z wysokim stały się bardzo popularne wśród sportowców głownie wytrzymałościowych. Treningi na czczo, nie uzupełnianie węglowodanów przez pierwsze dwie jednostki treningowe w ciągu dnia - takie strategie zwiększają adaptację mięśni do treningów. Jednak zaczynając intensywne sesje treningowe w dalszym ciągu nasz poziom glikogenu powinien być wysoki.

Mając te wszystkie informację każdy z nas powinien bez trudu dostosować spożycie węglowodanów do swoich potrzeb związanych z aktywnością fizyczną. Można też różnie manipulować ich ilością i jakością, by nasze mięśnie poddawane były różnym bodźcom, raz czerpiąc energią z cukrów raz z tłuszczów. Tak, by dostawały „szoku” i nie przyzwyczajały się do jednej możliwości. Dzięki temu będą pracowały wydajniej w każdym treningu i sytuacji, które im zafundujemy.