Opracowała: Dominika Frankowska, studentka kierunku Dietetyka

Masła orzechowe to popularny składnik diety, szczególnie wśród sportowców, głównie ze względu na swoje liczne korzyści zdrowotne i łatwość spożycia. Stanowią doskonałe źródło białka i tłuszczu, niezbędnych dla osób aktywnych fizycznie. Masła orzechowe zawierają znaczące ilości białka roślinnego, które jest niezbędne dla regeneracji i budowy mięśni. Na przykład, masło z migdałów zawiera około 21,2 g białka na 100 g produktu​​. Białka te są łatwo przyswajalne i mają wysoką strawność. Orzechy są bogate w tłuszcze, głównie jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Masło z orzeszków ziemnych zawiera około 50% tłuszczu, z czego większość to korzystne tłuszcze nienasycone​​. Tłuszcze te wspomagają zdrowie serca, pomagają w absorpcji witamin i stanowią skoncentrowane źródło energii. Masła orzechowe są również bogate w witaminy E, B oraz minerały takie jak magnez, potas, fosfor, cynk i wapń​​. Migdały na przykład, wyróżniają się wysoką zawartością wapnia i magnezu, co jest korzystne dla zdrowia kości i funkcji mięśni.

Intensywny wysiłek fizyczny może osłabiać układ immunologiczny, zwiększając podatność na infekcje, co wynika ze wzmożonej produkcji wolnych rodników osłabiającej obronne funkcje neutrofili. Aby wspierać układ odpornościowy i zmniejszać stan zapalny, zaleca się uzupełnienie diety w kwasy tłuszczowe omega-3, szczególnie te obecne w orzechach włoskich. Spożywanie orzechów włoskich nie tylko poprawia funkcje immunologiczne, ale także pozytywnie wpływa na procesy pamięciowe i funkcje motoryczne.

Orzechy stanowią również bogate źródło błonnika pokarmowego (3,3-12,5 g/100 g), co sprzyja utrzymaniu odpowiedniej masy ciała i jest szczególnie ważne w dyscyplinach sportowych z kategoriami wagowymi. Wysoka zawartość białka roślinnego w orzechach dostarcza L-argininy (do 15,4 g/100 g białka w pistacjach i orzeszkach pinii), aminokwasu istotnego dla sportowców, ponieważ jest on prekursorem tlenku azotu, który rozluźnia mięśnie gładkie ściany naczyń krwionośnych, poprawiając ukrwienie i dotlenienie mięśni szkieletowych. Orzechy są bogate w składniki mineralne, takie jak wapń, magnez, żelazo, cynk, potas, oraz w tokoferole i związki fenolowe. Ze względu na szerokie spektrum makro- i mikroelementów, orzechy mają szczególnie korzystny profil odżywczy.

Masła orzechowe mogą być spożywane samodzielnie, mogą być dodatkiem do koktajli lub dań z płatków pełnoziarnistych. Na bazie np. masła z orzeszków ziemnych można również zrobić smaczny sos do sałatki. Mają wysoką gęstość odżywczą, są łatwo dostępne i mają przystępne ceny. Na rynku jest wiele rodzajów maseł orzechowych, są one różnej konsystencji (z kawałkami, lub zupełnie gładkie) i z różnymi dodatkami (np. kakao czy też miodu). Poniżej najpopularniejsze rodzaje maseł:

1. Masło z migdałów:

Migdały mają wysoką zawartość białka, błonnika, wapnia i witaminy E. Zawierają również znaczne ilości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które wspomagają zdrowie serca i obniżają poziom cholesterolu​​. Są bogate w antyoksydanty, które pomagają zwalczać stres oksydacyjny wywołany intensywnym wysiłkiem fizycznym.

2. Masło z orzechów ziemnych:

Popularne ze względu na wysoką zawartość białka (około 25 g na 100 g) i tłuszczu (około 50 g na 100 g). Jest to doskonałe źródło energii i wspiera regenerację mięśni po treningu​​. Orzeszki ziemne zawierają również witaminy z grupy B oraz magnez, co wspomaga funkcje metaboliczne i pracę mięśni.

3. Masło z orzechów nerkowca:

Nerkowce mają nieco mniej tłuszczu niż inne orzechy, ale są bogate w węglowodany i zawierają znaczne ilości miedzi, magnezu oraz żelaza​​. Masło z orzechów nerkowca jest łagodniejsze w smaku i może być używane jako uniwersalny dodatek do różnych potraw kuchni azjatyckiej i nie tylko.

4. Masło z orzechów laskowych:

Orzechy laskowe są bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, witaminę E oraz mangan​​. Masło z orzechów laskowych wspiera zdrowie serca, działa przeciwzapalnie i dostarcza energii. Jest to doskonały wybór dla sportowców, którzy potrzebują skoncentrowanego źródła zdrowych tłuszczów i witamin. Masło z orzechów laskowych fantastycznie pasuje do np. domowej nutelli.

Źródło:

Orzechy jako istotny składnik diety sportowców Nuts as a relevant component of athletes’ diet Agata Stróżyk, Lucyna Pachocka

Opracowała: Dominika Frankowska, studentka kierunku Dietetyka

Masła orzechowe to popularny składnik diety, szczególnie wśród sportowców, głównie ze względu na swoje liczne korzyści zdrowotne i łatwość spożycia. Stanowią doskonałe źródło białka i tłuszczu, niezbędnych dla osób aktywnych fizycznie. Masła orzechowe zawierają znaczące ilości białka roślinnego, które jest niezbędne dla regeneracji i budowy mięśni. Na przykład, masło z migdałów zawiera około 21,2 g białka na 100 g produktu​​. Białka te są łatwo przyswajalne i mają wysoką strawność. Orzechy są bogate w tłuszcze, głównie jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Masło z orzeszków ziemnych zawiera około 50% tłuszczu, z czego większość to korzystne tłuszcze nienasycone​​. Tłuszcze te wspomagają zdrowie serca, pomagają w absorpcji witamin i stanowią skoncentrowane źródło energii. Masła orzechowe są również bogate w witaminy E, B oraz minerały takie jak magnez, potas, fosfor, cynk i wapń​​. Migdały na przykład, wyróżniają się wysoką zawartością wapnia i magnezu, co jest korzystne dla zdrowia kości i funkcji mięśni.

Intensywny wysiłek fizyczny może osłabiać układ immunologiczny, zwiększając podatność na infekcje, co wynika ze wzmożonej produkcji wolnych rodników osłabiającej obronne funkcje neutrofili. Aby wspierać układ odpornościowy i zmniejszać stan zapalny, zaleca się uzupełnienie diety w kwasy tłuszczowe omega-3, szczególnie te obecne w orzechach włoskich. Spożywanie orzechów włoskich nie tylko poprawia funkcje immunologiczne, ale także pozytywnie wpływa na procesy pamięciowe i funkcje motoryczne.

Orzechy stanowią również bogate źródło błonnika pokarmowego (3,3-12,5 g/100 g), co sprzyja utrzymaniu odpowiedniej masy ciała i jest szczególnie ważne w dyscyplinach sportowych z kategoriami wagowymi. Wysoka zawartość białka roślinnego w orzechach dostarcza L-argininy (do 15,4 g/100 g białka w pistacjach i orzeszkach pinii), aminokwasu istotnego dla sportowców, ponieważ jest on prekursorem tlenku azotu, który rozluźnia mięśnie gładkie ściany naczyń krwionośnych, poprawiając ukrwienie i dotlenienie mięśni szkieletowych. Orzechy są bogate w składniki mineralne, takie jak wapń, magnez, żelazo, cynk, potas, oraz w tokoferole i związki fenolowe. Ze względu na szerokie spektrum makro- i mikroelementów, orzechy mają szczególnie korzystny profil odżywczy.

Masła orzechowe mogą być spożywane samodzielnie, mogą być dodatkiem do koktajli lub dań z płatków pełnoziarnistych. Na bazie np. masła z orzeszków ziemnych można również zrobić smaczny sos do sałatki. Mają wysoką gęstość odżywczą, są łatwo dostępne i mają przystępne ceny. Na rynku jest wiele rodzajów maseł orzechowych, są one różnej konsystencji (z kawałkami, lub zupełnie gładkie) i z różnymi dodatkami (np. kakao czy też miodu). Poniżej najpopularniejsze rodzaje maseł:

1. Masło z migdałów:

Migdały mają wysoką zawartość białka, błonnika, wapnia i witaminy E. Zawierają również znaczne ilości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które wspomagają zdrowie serca i obniżają poziom cholesterolu​​. Są bogate w antyoksydanty, które pomagają zwalczać stres oksydacyjny wywołany intensywnym wysiłkiem fizycznym.

2. Masło z orzechów ziemnych:

Popularne ze względu na wysoką zawartość białka (około 25 g na 100 g) i tłuszczu (około 50 g na 100 g). Jest to doskonałe źródło energii i wspiera regenerację mięśni po treningu​​. Orzeszki ziemne zawierają również witaminy z grupy B oraz magnez, co wspomaga funkcje metaboliczne i pracę mięśni.

3. Masło z orzechów nerkowca:

Nerkowce mają nieco mniej tłuszczu niż inne orzechy, ale są bogate w węglowodany i zawierają znaczne ilości miedzi, magnezu oraz żelaza​​. Masło z orzechów nerkowca jest łagodniejsze w smaku i może być używane jako uniwersalny dodatek do różnych potraw kuchni azjatyckiej i nie tylko.

4. Masło z orzechów laskowych:

Orzechy laskowe są bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, witaminę E oraz mangan​​. Masło z orzechów laskowych wspiera zdrowie serca, działa przeciwzapalnie i dostarcza energii. Jest to doskonały wybór dla sportowców, którzy potrzebują skoncentrowanego źródła zdrowych tłuszczów i witamin. Masło z orzechów laskowych fantastycznie pasuje do np. domowej nutelli.

Źródło:

Orzechy jako istotny składnik diety sportowców Nuts as a relevant component of athletes’ diet Agata Stróżyk, Lucyna Pachocka