Opracowała: dr n. med. Izabela Grabowska

Dla osób aktywnych fizycznie, w celu osiągnięcia i utrzymania optymalnej wydolności, w okresie intensywnych treningów ważna jest regeneracja. Z żywieniowego punktu widzenia, proces regeneracji można wesprzeć poprzez: optymalizację syntezy białek mięśniowych, resyntezę glikogenu w mięśniach i wątrobie, uzupełnienie strat wody wydalanej wraz z potem, zmniejszenie bolesności mięśni po wysiłku oraz dostarczenie odpowiedniej ilości energii.

Mleko może być zakwalifikowane jako napój izotoniczny (osmolalność 280–290 mosmol/kg) - jest źródłem pełnowartościowego białka (3,4-3,6 g/100 ml), węglowodanów (5,0g-5,2 /100 ml), wody i składników mineralnych m.in. sodu (46 mg/100 ml) i wapnia (124 g/100 ml). Ponad to, białka mleka – kazeina i serwatka – znajdują się w idealnych proporcjach 3:1. Wysoka wartość odżywcza, niska cena oraz dostępność produktu, jakim jest mleko, czyni go świetnym napojem regeneracyjnym po treningu.

Spożycie mleka po wysiłku wytrzymałościowym, jak i siłowym, wpływa korzystanie zarówno na bezpośrednią regenerację, jak również na adaptację do regularnego treningu, wpływając na wszystkie wcześniej wymienione komponenty, a więc:

• zwiększa syntezę białek mięśniowych,
• zwiększa resyntezę glikogenu,
• nawadnia organizm,
• zmniejsza bolesność mięśni.

Dodatkowo spożycie mleka może pomóc w kontroli masy ciała, wpływając na zmniejszenie spożycia pokarmu. Pozytywnie wpływa nie tylko na samą masę ciała, ale również na jej skład – sprzyja zwiększeniu masy mięśniowej i większym ubytkom masy tłuszczowej. Dlaczego tak się dzieje, dokładnie nie wiadomo. Być może znaczenie ma tu zarówno białko serwatkowe, jak i zawartość wapnia i laktozy w mleku.

Dlatego też warto, aby osoby aktywne fizycznie włączyły do swojego jadłospisu mleko i produkty mleczne. Wydaje się, że optymalną porcją mleka w celu regeneracji mięśni jest podaży 500-600 ml, która dostarcza ok. 20 g białka. W celu zwiększenia odnowy glikogenu warto dodać jeszcze inne źródła węglowodanów i po treningu spożyć np. koktajl mleczno-owocowy, mieszając mleko lub naturalny jogurt/kefir/maślankę ze zblendowanymi świeżymi lub mrożonymi owocami.

Piśmiennictwo:

1. Alcantara J.M.A., Sanchez-Delgado G., Martinez-Tellez B., Labayen I., Ruiz J.R. Impact of cow's milk intake on exercise performance and recovery of muscle function: a systematic review. J Int Soc Sports Nutr, 2019, 16(1), 22,

2. James L.J., Stevenson E.J., Rumbold P.L.S., Hulston C.J. Cow's milk as a post-exercise recovery drink: implications for performance and health. Eur J Sport Sci, 2019, 19(1), 40-48.

Opracowała: dr n. med. Izabela Grabowska

Dla osób aktywnych fizycznie, w celu osiągnięcia i utrzymania optymalnej wydolności, w okresie intensywnych treningów ważna jest regeneracja. Z żywieniowego punktu widzenia, proces regeneracji można wesprzeć poprzez: optymalizację syntezy białek mięśniowych, resyntezę glikogenu w mięśniach i wątrobie, uzupełnienie strat wody wydalanej wraz z potem, zmniejszenie bolesności mięśni po wysiłku oraz dostarczenie odpowiedniej ilości energii.

Mleko może być zakwalifikowane jako napój izotoniczny (osmolalność 280–290 mosmol/kg) - jest źródłem pełnowartościowego białka (3,4-3,6 g/100 ml), węglowodanów (5,0g-5,2 /100 ml), wody i składników mineralnych m.in. sodu (46 mg/100 ml) i wapnia (124 g/100 ml). Ponad to, białka mleka – kazeina i serwatka – znajdują się w idealnych proporcjach 3:1. Wysoka wartość odżywcza, niska cena oraz dostępność produktu, jakim jest mleko, czyni go świetnym napojem regeneracyjnym po treningu.

Spożycie mleka po wysiłku wytrzymałościowym, jak i siłowym, wpływa korzystanie zarówno na bezpośrednią regenerację, jak również na adaptację do regularnego treningu, wpływając na wszystkie wcześniej wymienione komponenty, a więc:

• zwiększa syntezę białek mięśniowych,
• zwiększa resyntezę glikogenu,
• nawadnia organizm,
• zmniejsza bolesność mięśni.

Dodatkowo spożycie mleka może pomóc w kontroli masy ciała, wpływając na zmniejszenie spożycia pokarmu. Pozytywnie wpływa nie tylko na samą masę ciała, ale również na jej skład – sprzyja zwiększeniu masy mięśniowej i większym ubytkom masy tłuszczowej. Dlaczego tak się dzieje, dokładnie nie wiadomo. Być może znaczenie ma tu zarówno białko serwatkowe, jak i zawartość wapnia i laktozy w mleku.

Dlatego też warto, aby osoby aktywne fizycznie włączyły do swojego jadłospisu mleko i produkty mleczne. Wydaje się, że optymalną porcją mleka w celu regeneracji mięśni jest podaży 500-600 ml, która dostarcza ok. 20 g białka. W celu zwiększenia odnowy glikogenu warto dodać jeszcze inne źródła węglowodanów i po treningu spożyć np. koktajl mleczno-owocowy, mieszając mleko lub naturalny jogurt/kefir/maślankę ze zblendowanymi świeżymi lub mrożonymi owocami.

Piśmiennictwo:

1. Alcantara J.M.A., Sanchez-Delgado G., Martinez-Tellez B., Labayen I., Ruiz J.R. Impact of cow's milk intake on exercise performance and recovery of muscle function: a systematic review. J Int Soc Sports Nutr, 2019, 16(1), 22,

2. James L.J., Stevenson E.J., Rumbold P.L.S., Hulston C.J. Cow's milk as a post-exercise recovery drink: implications for performance and health. Eur J Sport Sci, 2019, 19(1), 40-48.