Napoje energetyczne
Opracowała: dr Izabela Grabowska
Międzynarodowy Instytut Żywienia w Sporcie (ISSN) w roku 2023 opublikował stanowisko dotyczące bezpieczeństwa i skuteczności stosowania napojów energetycznych (NE). Spożycie tego rodzaju napojów znacznie się zwiększyło w ostatnich kilku latach, zwłaszcza wśród młodzieży. Ważne jest, aby odróżniać napoje energetyczne od napojów izotonicznych. Te drugie mają za zadanie nawodnić, uzupełnić elektrolity (przede wszystkim sód, ale również potas, wapń i magnez), a także dostarczyć węglowodany (zazwyczaj w ilości 6-8 g/100 ml). Napoje energetyczne poza wodą, elektrolitami i substancjami słodzącymi, zawierają również dodatkowe związki chemiczne, które według producentów, mogą wpływać na koncentrację, dodawać energii i zmniejszać odczucie zmęczenia zarówno psychicznego, jak i fizycznego.
Do składników dodawanych do napojów energetycznych należą:
- kofeina – jest najczęstszym składnikiem NE, zazwyczaj w ilości 80 mg/ 250 ml napoju; szybko się wchłania i ma silne działanie pobudzające ośrodkowy układ nerwowy. Rekomendowana dawka, to 3-6 mg kofeiny/ kg masy ciała w czasie 30-60 minut przed wysiłkiem fizycznym;
- węglowodany – w postaci cukrów prostych, takich jak np. glukoza, sacharoza czy maltodekstryny, zazwyczaj w ilości 25-30 g/250 ml. Ze względu na wysokie stężenie węglowodanów (11-12%), spożywanie NE podczas wysiłku fizycznego może opóźniać opróżnianie żołądka i powodować dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Dlatego też osoby, które chcą stosować te napoje podczas ćwiczeń powinny je rozcieńczyć lub używać naprzemiennie z wodą. Dostarczanie węglowodanów podczas wysiłku fizycznego trwającego minimum 45 minut zwiększa zdolność do wysiłku. Ogólnie przyjmuje się, że podczas wysiłku fizycznego należy spożywać węglowodany w ilości 30-60 g/h;
- składniki odżywcze potencjalnie poprawiające funkcje poznawcze, np.: tauryna, glinko biloba, l-tyrozyna, cytykolina;
- składniki odżywcze potencjalnie poprawiające wydolność fizyczną, np.: kofeina, wyciąg z nasion guarany, zielona herbata, yerba mate, synefryna i johimbina;
- inne składniki odżywcze o potencjalnym ergogenicznym działaniu, np.: żeń-szeń, l-karnityna, D-ryboza, β-alanina, inozytol, cytrulina, kwercytyna;
- witaminy, np.: B1, B2, niacyna, B6, B12, kwas pantotenowy, witamina C;
- składniki mineralne, np.: sód, potas, magnez.
Chociaż napoje energetyczne zawierają wiele różnych składników odżywczy o potencjalnym działaniu pobudzającym, to tylko węglowodany i kofeina mają potwierdzony pozytywny wpływ na wyniki sportowe. W wypadku pozostałych związków chemicznych - mimo istniejących w niektórych przypadkach dowodów na działanie wspomagające pracę fizyczną - wydaje się, że ich stężenie jest zbyt niskie, aby uzyskać pożądany efekt. Potrzebne są dalsze badania w celu wykazania ich bezpieczeństwa i potencjalnego wpływu na sprawność fizyczną i psychiczną.
Niemniej jednak spożycie napojów energetycznych, które zawierają około 2 mg kofeiny/ kg masy ciała danej osoby, w czasie 10–60 minut przed ćwiczeniami - może poprawić koncentrację, czujność, a także wydolność beztlenową i wytrzymałość.
Z drugiej strony oprócz pozytywnych efektów, napoje energetyczne mogą również powodować działania niepożądane. Wykazano, że spożywanie kofeiny w dużych dawkach (> 200 mg/d.) powoduje drżenia, zawroty głowy, kołatanie serca i zaburzenia snu. Nadmierne spożycie napojów energetycznych może także prowadzić do zaburzeń równowagi elektrolitowej, zaburzeń gospodarki węglowodanowej, a i do chorób związanych z układem sercowo-naczyniowym, np. zawału serca.
Niezbędne jest zapoznanie się ze składem napojów energetycznych i przestrzeganie zaleceń dotyczących maksymalnego dziennego spożycia substancji zawartych w tych napojach.
Piśmiennictwo:
1. Campbell B., Wilborn C., Bounty P.L i in. International Society of Sports Nutrition position stand: energy drinks. J Int Soc Sports Nutr, 2023, 20(1), 2171314