Opracowała: dr Paulina Baran

Nie musisz przebiegać maratonów ani spędzać wielu godzin na siłowni. Najnowsze badania pokazują, że nawet 10-minutowy spacer każdego dnia może znacząco poprawić jakość snu i samopoczucie następnego dnia. Kluczem jest regularność, nie intensywność.

Naukowcy z Uniwersytetu Teksańskiego przez osiem miesięcy obserwowali i analizowali aktywność fizyczną oraz sen 69 młodych dorosłych, rejestrowane za pomocą specjalnych opasek fitness. Okazało się, że osoby, które ruszały się codziennie, choćby przez krótki okres czasu, spały lepiej niż tzw. „weekendowi wojownicy”, czyli osoby ćwiczące intensywnie, ale rzadko.

Co ciekawe, zaledwie 10 minut umiarkowanej aktywności fizycznej dziennie było wystarczające, aby zauważyć pozytywne zmiany. Okazało się, że zwykłe spacery czy regularne przerwy na wstawanie od biurka poprawiały jakość snu i nastrój. Osoby bardziej aktywne w ciągu dnia czuły się bardziej energiczne i mniej zestresowane następnego ranka. Przypomnijmy, że umiarkowana aktywność to taka, podczas której oddech przyspiesza, ale nadal można swobodnie rozmawiać, czyli mniej więcej 6 na 10-stopniowej skali wysiłku.

Ponadto, regularna aktywność fizyczna istotnie zwiększała ilość snu głębokiego, zwłaszcza w pierwszych godzinach nocy. A to właśnie wtedy nasz organizm przeprowadza najważniejsze procesy regeneracyjne, tzn. naprawia uszkodzenia, porządkuje wspomnienia i usuwa toksyny z mózgu. Ten rodzaj snu jest zatem kluczowy dla zdrowia psychicznego i emocjonalnego.

Podsumowując, z przeprowadzonego badania wynika, że nie trzeba być sportowcem, aby czerpać korzyści z ruchu. Wystarczy wprowadzić małe zmiany – wyjść na krótki spacer w przerwie na lunch, wstać co godzinę od biurka podczas pracy, wybrać schody zamiast windy. Każdy ruch się liczy, a regularność jest ważniejsza niż intensywność.

I pamiętajmy - lepszy sen to nie tylko kwestia wypoczynku. To także inwestycja w zdrowie mózgu, lepszą pamięć, odporność i ochronę przed chorobami przewlekłymi. A wszystko zaczyna się od prostego kroku – i to dosłownie.

Źródła:

[1] Corral, C. J., Miller, M., Champagne, F. A., Schnyer, D. M., & Baird, B. (2025). Physical activity frequency patterns influence sleep architecture in young adults. Journal of Physical Activity and Health, 22(8), 1042-1050. https://doi.org/10.1123/jpah.2024-0844

[2] https://scitechdaily.com/a-10-minute-daily-walk-could-be-the-secret-to-better-sleep/

Opracowała: dr Paulina Baran

Nie musisz przebiegać maratonów ani spędzać wielu godzin na siłowni. Najnowsze badania pokazują, że nawet 10-minutowy spacer każdego dnia może znacząco poprawić jakość snu i samopoczucie następnego dnia. Kluczem jest regularność, nie intensywność.

Naukowcy z Uniwersytetu Teksańskiego przez osiem miesięcy obserwowali i analizowali aktywność fizyczną oraz sen 69 młodych dorosłych, rejestrowane za pomocą specjalnych opasek fitness. Okazało się, że osoby, które ruszały się codziennie, choćby przez krótki okres czasu, spały lepiej niż tzw. „weekendowi wojownicy”, czyli osoby ćwiczące intensywnie, ale rzadko.

Co ciekawe, zaledwie 10 minut umiarkowanej aktywności fizycznej dziennie było wystarczające, aby zauważyć pozytywne zmiany. Okazało się, że zwykłe spacery czy regularne przerwy na wstawanie od biurka poprawiały jakość snu i nastrój. Osoby bardziej aktywne w ciągu dnia czuły się bardziej energiczne i mniej zestresowane następnego ranka. Przypomnijmy, że umiarkowana aktywność to taka, podczas której oddech przyspiesza, ale nadal można swobodnie rozmawiać, czyli mniej więcej 6 na 10-stopniowej skali wysiłku.

Ponadto, regularna aktywność fizyczna istotnie zwiększała ilość snu głębokiego, zwłaszcza w pierwszych godzinach nocy. A to właśnie wtedy nasz organizm przeprowadza najważniejsze procesy regeneracyjne, tzn. naprawia uszkodzenia, porządkuje wspomnienia i usuwa toksyny z mózgu. Ten rodzaj snu jest zatem kluczowy dla zdrowia psychicznego i emocjonalnego.

Podsumowując, z przeprowadzonego badania wynika, że nie trzeba być sportowcem, aby czerpać korzyści z ruchu. Wystarczy wprowadzić małe zmiany – wyjść na krótki spacer w przerwie na lunch, wstać co godzinę od biurka podczas pracy, wybrać schody zamiast windy. Każdy ruch się liczy, a regularność jest ważniejsza niż intensywność.

I pamiętajmy - lepszy sen to nie tylko kwestia wypoczynku. To także inwestycja w zdrowie mózgu, lepszą pamięć, odporność i ochronę przed chorobami przewlekłymi. A wszystko zaczyna się od prostego kroku – i to dosłownie.

Źródła:

[1] Corral, C. J., Miller, M., Champagne, F. A., Schnyer, D. M., & Baird, B. (2025). Physical activity frequency patterns influence sleep architecture in young adults. Journal of Physical Activity and Health, 22(8), 1042-1050. https://doi.org/10.1123/jpah.2024-0844

[2] https://scitechdaily.com/a-10-minute-daily-walk-could-be-the-secret-to-better-sleep/