Opracowała: mgr Aleksandra Nowacka

Trening ogólnorozwojowy jest najlepszą formą przygotowania organizmu do wysiłku fizycznego, polega na pobudzeniu wszystkich grup mięśniowych. Do niedawna trening sportowy wydawał się być nudny, żmudny i trudny w tej chwili wprowadza się do niego różnego typu urozmaicenia i nowe formy, które sprawiają, że nie jest on już tak monotonny.

Jedną ze stosunkowo młodych form treningu jest crossfit. Jego propagatorem jest Amerykanin Greg Glassman, który w 2001 roku użył tego programu do szkolenia policji w Kalifornii, później wykorzystał go także w treningu marines, strażaków i żołnierzy amerykańskich. Od tego czasu crossfit stał się jedną z najpopularniejszych form treningu na całym świecie.

Crossfit to trening siłowo-wytrzymałościowy polegający na wykonywaniu ćwiczeń z dużą intensywnością i stosunkowo krótką przerwą wypoczynkową. W treningu tego typu wykorzystuje się przede wszystkim ciężar własnego ciała (ale nie tylko). Trening składa się z kilku ćwiczeń (tj. wskoki na skrzynię, pompki, pajacyki, skoki na skakance itp.) tworzących obwód. Bardzo ważna jest nie tylko liczba powtórzeń, ale także czas wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Do treningu można wykorzystać np. bieg, pompki, brzuszki, podrzucanie piłki czy skoki na skakance. Taki trening jest wyjątkowo wyczerpujący, ale za to przynosi niesamowite efekty. Podczas godzinnego treningu crossfit można spalić nawet 1000 kcal.

Crossfit posiada również wiele innych zalet m.in.:

• wzmacnia mięśnie i stawy całego ciała oraz poprawia zdolności motoryczne,

• poprawia kondycję fizyczną i wpływa na poprawę samopoczucia psychicznego,

• powoduje spadek masy tłuszczowej przy równoczesnym zwiększeniu wytrzymałości mięśni.

Dodatkowo:

• na wykonanie treningu nie potrzeba zbyt wiele czasu i można wykonywać go niema wszędzie – w domu, w lesie czy w parku,

• ćwiczenia są różnorodne, przez co trening nie jest tak nużący,

• nie potrzebny jest specjalistyczny sprzęt (przeważają ćwiczenia z ciężarem własnego ciała).

Duża intensywność ćwiczeń (często zbliżona do maksymalnej) charakteryzująca crossfit daje szybkie i pożądane efekty treningowe, niestety niesie także za sobą pewne niebezpieczeństwa. Należy pamiętać, że bardzo ważna w crossficie jest technika wykonywanych ćwiczeń (chroniąca przed urazami przeciążeniowymi). Trening crossfitowy dobrze byłoby także przeplatać z treningami o innej specyfice – najlepiej takimi o niskiej intensywności aby stanowiły element regeneracyjny. W tego typu treningach ważne są także zdrowe nawyki życia codziennego w tym odpowiednia pora i jakość snu, dieta i suplementacja oraz inne czynniki składające się na tzw. higienę życia. Crossfitu nie powinny się także podejmować osoby, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z systematyczną aktywnością fizyczną oraz takie, które wracają do treningów po dłuższej przerwie. Przystąpienie do realizowania tego rodzaju treningów powinna poprzedzać odpowiednio długa faza adaptacyjna (przygotowawcza). Nie ma natomiast żadnych przeciwskazań dot. wieku czy płci.

Bibliografia:

1. Ciolac E.G. (2012): High-intensity interval training and hypertension: maximizing the benefits of exercise?: A review. Am J Cardiovasc. 2(2):102-110.

2. Glassman G. (2010): The Crossfit training Guide. Published by Crossfit inc., 6-14.

3. Goins J.M. (2014): Physiological and performance effects of CrossFit. The University of Alabama.

4. Jefremienko D. (2014): CrossFit – uniwersalny trening?

5. Murphy T.J. (2014): Sprawność. Siła. Witalność. Jak CrossFit zmienił moje życie. Wydawnictwo: Sine Qua Non, 19-25.

6. Petersen D., Pinske K., Greener T. (2014): College Coaches Corner – Crossfit.

7. Rokicka – Hebela M., Haja P. (2015): Crossfit – wyzwanie dla osób w różnym wieku:. Rocznik Naukowy , AWFiS w Gdańsku, t. XXV, 29-36.

8. Smith M.M., Sommer A.J., Starkoff B.E., Devor S.T. (2013): Crossfit-based high-intensity power training improves maximal aerobic fitness and body composition:. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(11), 3159–3172.

9. Trzaskoma Z. (2016): Aktualne problemy w procesie zwiększania siły i mocy sportowców. IS-PIB, Warszawa.

Opracowała: mgr Aleksandra Nowacka

Trening ogólnorozwojowy jest najlepszą formą przygotowania organizmu do wysiłku fizycznego, polega na pobudzeniu wszystkich grup mięśniowych. Do niedawna trening sportowy wydawał się być nudny, żmudny i trudny w tej chwili wprowadza się do niego różnego typu urozmaicenia i nowe formy, które sprawiają, że nie jest on już tak monotonny.

Jedną ze stosunkowo młodych form treningu jest crossfit. Jego propagatorem jest Amerykanin Greg Glassman, który w 2001 roku użył tego programu do szkolenia policji w Kalifornii, później wykorzystał go także w treningu marines, strażaków i żołnierzy amerykańskich. Od tego czasu crossfit stał się jedną z najpopularniejszych form treningu na całym świecie.

Crossfit to trening siłowo-wytrzymałościowy polegający na wykonywaniu ćwiczeń z dużą intensywnością i stosunkowo krótką przerwą wypoczynkową. W treningu tego typu wykorzystuje się przede wszystkim ciężar własnego ciała (ale nie tylko). Trening składa się z kilku ćwiczeń (tj. wskoki na skrzynię, pompki, pajacyki, skoki na skakance itp.) tworzących obwód. Bardzo ważna jest nie tylko liczba powtórzeń, ale także czas wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Do treningu można wykorzystać np. bieg, pompki, brzuszki, podrzucanie piłki czy skoki na skakance. Taki trening jest wyjątkowo wyczerpujący, ale za to przynosi niesamowite efekty. Podczas godzinnego treningu crossfit można spalić nawet 1000 kcal.

Crossfit posiada również wiele innych zalet m.in.:

• wzmacnia mięśnie i stawy całego ciała oraz poprawia zdolności motoryczne,

• poprawia kondycję fizyczną i wpływa na poprawę samopoczucia psychicznego,

• powoduje spadek masy tłuszczowej przy równoczesnym zwiększeniu wytrzymałości mięśni.

Dodatkowo:

• na wykonanie treningu nie potrzeba zbyt wiele czasu i można wykonywać go niema wszędzie – w domu, w lesie czy w parku,

• ćwiczenia są różnorodne, przez co trening nie jest tak nużący,

• nie potrzebny jest specjalistyczny sprzęt (przeważają ćwiczenia z ciężarem własnego ciała).

Duża intensywność ćwiczeń (często zbliżona do maksymalnej) charakteryzująca crossfit daje szybkie i pożądane efekty treningowe, niestety niesie także za sobą pewne niebezpieczeństwa. Należy pamiętać, że bardzo ważna w crossficie jest technika wykonywanych ćwiczeń (chroniąca przed urazami przeciążeniowymi). Trening crossfitowy dobrze byłoby także przeplatać z treningami o innej specyfice – najlepiej takimi o niskiej intensywności aby stanowiły element regeneracyjny. W tego typu treningach ważne są także zdrowe nawyki życia codziennego w tym odpowiednia pora i jakość snu, dieta i suplementacja oraz inne czynniki składające się na tzw. higienę życia. Crossfitu nie powinny się także podejmować osoby, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z systematyczną aktywnością fizyczną oraz takie, które wracają do treningów po dłuższej przerwie. Przystąpienie do realizowania tego rodzaju treningów powinna poprzedzać odpowiednio długa faza adaptacyjna (przygotowawcza). Nie ma natomiast żadnych przeciwskazań dot. wieku czy płci.

Bibliografia:

1. Ciolac E.G. (2012): High-intensity interval training and hypertension: maximizing the benefits of exercise?: A review. Am J Cardiovasc. 2(2):102-110.

2. Glassman G. (2010): The Crossfit training Guide. Published by Crossfit inc., 6-14.

3. Goins J.M. (2014): Physiological and performance effects of CrossFit. The University of Alabama.

4. Jefremienko D. (2014): CrossFit – uniwersalny trening?

5. Murphy T.J. (2014): Sprawność. Siła. Witalność. Jak CrossFit zmienił moje życie. Wydawnictwo: Sine Qua Non, 19-25.

6. Petersen D., Pinske K., Greener T. (2014): College Coaches Corner – Crossfit.

7. Rokicka – Hebela M., Haja P. (2015): Crossfit – wyzwanie dla osób w różnym wieku:. Rocznik Naukowy , AWFiS w Gdańsku, t. XXV, 29-36.

8. Smith M.M., Sommer A.J., Starkoff B.E., Devor S.T. (2013): Crossfit-based high-intensity power training improves maximal aerobic fitness and body composition:. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(11), 3159–3172.

9. Trzaskoma Z. (2016): Aktualne problemy w procesie zwiększania siły i mocy sportowców. IS-PIB, Warszawa.