Opracowała: dr Agata Gaździńska

Ze względu na ryzyko wybuchu epidemii koronawirusa coraz częściej zastanawiamy się, jak wzmocnić swoją odporność. Zanieczyszczenie środowiska, pandemie, stres czy  wysoko przetworzone jedzenie - to wszystko obniża odporność.

To, czy zdołamy obronić się przed infekcją, zależy w dużym stopniu od odpowiedniej diety.

Utrzymanie dobrej odporności sprzyja dieta bogata w warzywa, nabiał, tłuszcze nienasycone, witaminy, minerały. Dieta oparta na wysoko przetworzonym jedzeniu (typu fast food), zawierająca dużo cukrów, uboga w składniki pokarmowe m.in. wyniszcza florę bakteryjną.

W chłodne dni ważne jest zwiększenie ilości gotowanych posiłków w ciągu dnia, co pomoże zachować energię i ciepło w organizmie. Najlepiej spożywać 4-5 posiłków dziennie – co 3-4 godziny.
W tym czasie zdecydowanie warto postawić na ciepłe śniadanie, które zapewni nam ciepło na pierwszą część dnia. Może to być na przykład gotowana owsianka z bakaliami czy kasza jaglana z jabłkiem i cynamonem (kleik z kaszy jaglanej wzmacnia organizm i pomaga w leczeniu przeziębienia). Tradycyjne kanapki z wędliną lub serem nie tylko nie rozgrzeją organizmu, ale dodatkowo powodują zwiększenie wydzielania śluzu, np. w postaci kataru. Do silnie śluzotwórczych produktów zalicza się nabiał w dużej ilości, produkty z białej mąki i produkty z białym cukrem. Cukier jest największym “zjadaczem” witamin i mikroelementów w naszym organizmie, które są niezbędne do aktywności układu immunologicznego.

 Nie tylko śniadanie powinno być ciepłe: warto zdecydowaną większość posiłków przygotować przez  dłuższe gotowanie, pieczenie, duszenie. Zupy gotujemy ze świeżych warzyw sezonowych, wzbogacając je kaszami. Potrawy doprawiamy ziołami i  przyprawami, np. tymiankiem, oregano, kminkiem, kozieradką, kurkumą, imbirem, cynamonem. Stosowanie przypraw poprawia strawność pokarmu i wzmacnia odporność.
Jeżeli chodzi o zboża  bogate m.in w minerały regulujące odporność cynk, żelazo, magnez, najbardziej odpowiedni na jesień jest jęczmień: w postaci płatków, pęczaku czy drobnej kaszy. Dla osób z wzmożonym wydzielaniem śluzu (np. zmagających się z katarem), polecana jest szczególnie kasza jaglana, która osusza i rozgrzewa, jak i ryż brązowy, ale z dodatkiem cynamonu lub kurkumy. Silnie rozgrzewające właściwości ma kasza gryczana.
W porze zimowej zalecana jest też większa ilość kwasów tłuszczowych omega 3; zawiera je np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, a przede wszystkim  nieoczyszczony olej lniany, nasiona (pestki dyni, słonecznik, sezam) orzechy i migdały, które dodatkowo są bogatym źródłem mikro- i makroelementów.

Chroniąc swój organizm przed infekcją warto w potrawach uwzględniać takie warzywa jak rzepa, kalarepka, seler, cebula, por czy czosnek.

Wskazane jest dostarczanie energii z ryb, mięsa pieczonego lub duszonego w ziołach. Jednak należy pamiętać, że niekorzystnie wpływają na nasz organizm wędliny, ze względu na dużą zawartość soli i substancji chemicznych.

Warto w swojej diecie uwzględnić miód, który zabija bakterie, skraca czas trwania infekcji górnych dróg oddechowych.

Grzyby reishi, shitake i maitake stymulują działanie układu odpornościowego, m.in. pobudzając do pracy tzw. komórki zabójców.

Witaminy, minerały, aminokwasy, białka, kwasy tłuszczowe zwiększają odporność nabytą. Probiotyki, w tym bakterie kwasu mlekowego, wpływają na odporność wrodzoną. Układ pokarmowy jest największym narządem... układu odpornościowego. Wiedza na temat zależności ludzkiej odporności od bakterii jelitowych wciąż się rozwija. Robiąc w sklepie zakupy czytajmy etykiety - na opakowaniu przede wszystkim powinna być nazwa konkretnego szczepu, np. Lactobacillus casei DN-114 001. Jeśli jej nie ma, produkt nie jest probiotykiem.

Najczęściej stosowane preparaty immunostymulujące to:

• Jeżówka
• Aloes
• Żeń-szeń
• Olej rybny z wątroby rekina

Czynniki niezależne od diety stymulujące nasz układ odpornościowy

Odpowiednia temperatura pomieszczenia

Ważne jest również, by pomieszczenia, w których pracujemy i odpoczywamy, miały odpowiednią temperaturę (ok.20 stopni Celsjusza) i wilgotność powietrza. Przy ogrzewaniu centralnym trudno utrzymać odpowiednią wilgotność – pomaga położenie na grzejniki wilgotnych ręczników, zamoczonych w czystej wodzie.  Pomieszczenia, w których przebywamy, należy także kilka razy dziennie wietrzyć.

Odpowiednia długość snu

Układ immunologiczny, nerwowy i hormonalny tworzą integralną całość, przekazywane bodźce  neuronalno-hormonalne kształtują naszą odporność. Wszystkie  te trzy układy harmonijnie współgrają w trakcie snu. Dochodzi wtedy do ich regeneracji, a tym samym – do wzmocnienia odporności. Sen musi trwać co najmniej osiem godzin, bez względu na porę roku. Powinno  się spać w wywietrzonym pokoju lub, o ile nie jest zbyt zimno, przy otwartym lub lekko uchylonym oknie.

Aktywność fizyczna

Nie sposób pominąć także codziennej aktywności fizycznej! Z medycznego punktu widzenia ćwiczenia fizyczne powodują zwiększenie aktywności limfocytów, które są nazywane Natural Killers. Stanowią one podstawę naszej odporności.

Zalecane są codzienne spacery na świeżym powietrzu, mimo tego, że aura nie jest tak zachęcająca jak w okresie wiosenno-letnim. Zadbajmy o to, by spędzać choć część czasu wolnego na dworze. Wspólne spacery można urozmaicać innymi formami aktywności, takimi jak zabawy i gry plenerowe.

Przy deszczowej i bardzo zimnej pogodzie należy regularnie ćwiczyć w wywietrzonym pomieszczeniu. Po ćwiczeniach w zamkniętym, przegrzanym pomieszczeniu dodatkowo narażamy się na nagłe zmiany temperatury, co negatywnie wpływa na układ immunologiczny.

Do czynników, które mogą osłabiać naszą odporność zwiększając podatność na zakażenia należą m.in.:

• palenie tytoniu,
• nieregularne odżywianie,
• nadużywanie alkoholu,
• nieregularny tryb życia,
• stresy i napięcia emocjonalne,
• częste podróże i zmiany klimatu,
• antybiotykoterapia.

Opracowała: dr Agata Gaździńska

Ze względu na ryzyko wybuchu epidemii koronawirusa coraz częściej zastanawiamy się, jak wzmocnić swoją odporność. Zanieczyszczenie środowiska, pandemie, stres czy  wysoko przetworzone jedzenie - to wszystko obniża odporność.

To, czy zdołamy obronić się przed infekcją, zależy w dużym stopniu od odpowiedniej diety.

Utrzymanie dobrej odporności sprzyja dieta bogata w warzywa, nabiał, tłuszcze nienasycone, witaminy, minerały. Dieta oparta na wysoko przetworzonym jedzeniu (typu fast food), zawierająca dużo cukrów, uboga w składniki pokarmowe m.in. wyniszcza florę bakteryjną.

W chłodne dni ważne jest zwiększenie ilości gotowanych posiłków w ciągu dnia, co pomoże zachować energię i ciepło w organizmie. Najlepiej spożywać 4-5 posiłków dziennie – co 3-4 godziny.
W tym czasie zdecydowanie warto postawić na ciepłe śniadanie, które zapewni nam ciepło na pierwszą część dnia. Może to być na przykład gotowana owsianka z bakaliami czy kasza jaglana z jabłkiem i cynamonem (kleik z kaszy jaglanej wzmacnia organizm i pomaga w leczeniu przeziębienia). Tradycyjne kanapki z wędliną lub serem nie tylko nie rozgrzeją organizmu, ale dodatkowo powodują zwiększenie wydzielania śluzu, np. w postaci kataru. Do silnie śluzotwórczych produktów zalicza się nabiał w dużej ilości, produkty z białej mąki i produkty z białym cukrem. Cukier jest największym “zjadaczem” witamin i mikroelementów w naszym organizmie, które są niezbędne do aktywności układu immunologicznego.

 Nie tylko śniadanie powinno być ciepłe: warto zdecydowaną większość posiłków przygotować przez  dłuższe gotowanie, pieczenie, duszenie. Zupy gotujemy ze świeżych warzyw sezonowych, wzbogacając je kaszami. Potrawy doprawiamy ziołami i  przyprawami, np. tymiankiem, oregano, kminkiem, kozieradką, kurkumą, imbirem, cynamonem. Stosowanie przypraw poprawia strawność pokarmu i wzmacnia odporność.
Jeżeli chodzi o zboża  bogate m.in w minerały regulujące odporność cynk, żelazo, magnez, najbardziej odpowiedni na jesień jest jęczmień: w postaci płatków, pęczaku czy drobnej kaszy. Dla osób z wzmożonym wydzielaniem śluzu (np. zmagających się z katarem), polecana jest szczególnie kasza jaglana, która osusza i rozgrzewa, jak i ryż brązowy, ale z dodatkiem cynamonu lub kurkumy. Silnie rozgrzewające właściwości ma kasza gryczana.
W porze zimowej zalecana jest też większa ilość kwasów tłuszczowych omega 3; zawiera je np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, a przede wszystkim  nieoczyszczony olej lniany, nasiona (pestki dyni, słonecznik, sezam) orzechy i migdały, które dodatkowo są bogatym źródłem mikro- i makroelementów.

Chroniąc swój organizm przed infekcją warto w potrawach uwzględniać takie warzywa jak rzepa, kalarepka, seler, cebula, por czy czosnek.

Wskazane jest dostarczanie energii z ryb, mięsa pieczonego lub duszonego w ziołach. Jednak należy pamiętać, że niekorzystnie wpływają na nasz organizm wędliny, ze względu na dużą zawartość soli i substancji chemicznych.

Warto w swojej diecie uwzględnić miód, który zabija bakterie, skraca czas trwania infekcji górnych dróg oddechowych.

Grzyby reishi, shitake i maitake stymulują działanie układu odpornościowego, m.in. pobudzając do pracy tzw. komórki zabójców.

Witaminy, minerały, aminokwasy, białka, kwasy tłuszczowe zwiększają odporność nabytą. Probiotyki, w tym bakterie kwasu mlekowego, wpływają na odporność wrodzoną. Układ pokarmowy jest największym narządem... układu odpornościowego. Wiedza na temat zależności ludzkiej odporności od bakterii jelitowych wciąż się rozwija. Robiąc w sklepie zakupy czytajmy etykiety - na opakowaniu przede wszystkim powinna być nazwa konkretnego szczepu, np. Lactobacillus casei DN-114 001. Jeśli jej nie ma, produkt nie jest probiotykiem.

Najczęściej stosowane preparaty immunostymulujące to:

• Jeżówka
• Aloes
• Żeń-szeń
• Olej rybny z wątroby rekina

Czynniki niezależne od diety stymulujące nasz układ odpornościowy

Odpowiednia temperatura pomieszczenia

Ważne jest również, by pomieszczenia, w których pracujemy i odpoczywamy, miały odpowiednią temperaturę (ok.20 stopni Celsjusza) i wilgotność powietrza. Przy ogrzewaniu centralnym trudno utrzymać odpowiednią wilgotność – pomaga położenie na grzejniki wilgotnych ręczników, zamoczonych w czystej wodzie.  Pomieszczenia, w których przebywamy, należy także kilka razy dziennie wietrzyć.

Odpowiednia długość snu

Układ immunologiczny, nerwowy i hormonalny tworzą integralną całość, przekazywane bodźce  neuronalno-hormonalne kształtują naszą odporność. Wszystkie  te trzy układy harmonijnie współgrają w trakcie snu. Dochodzi wtedy do ich regeneracji, a tym samym – do wzmocnienia odporności. Sen musi trwać co najmniej osiem godzin, bez względu na porę roku. Powinno  się spać w wywietrzonym pokoju lub, o ile nie jest zbyt zimno, przy otwartym lub lekko uchylonym oknie.

Aktywność fizyczna

Nie sposób pominąć także codziennej aktywności fizycznej! Z medycznego punktu widzenia ćwiczenia fizyczne powodują zwiększenie aktywności limfocytów, które są nazywane Natural Killers. Stanowią one podstawę naszej odporności.

Zalecane są codzienne spacery na świeżym powietrzu, mimo tego, że aura nie jest tak zachęcająca jak w okresie wiosenno-letnim. Zadbajmy o to, by spędzać choć część czasu wolnego na dworze. Wspólne spacery można urozmaicać innymi formami aktywności, takimi jak zabawy i gry plenerowe.

Przy deszczowej i bardzo zimnej pogodzie należy regularnie ćwiczyć w wywietrzonym pomieszczeniu. Po ćwiczeniach w zamkniętym, przegrzanym pomieszczeniu dodatkowo narażamy się na nagłe zmiany temperatury, co negatywnie wpływa na układ immunologiczny.

Do czynników, które mogą osłabiać naszą odporność zwiększając podatność na zakażenia należą m.in.:

• palenie tytoniu,
• nieregularne odżywianie,
• nadużywanie alkoholu,
• nieregularny tryb życia,
• stresy i napięcia emocjonalne,
• częste podróże i zmiany klimatu,
• antybiotykoterapia.