Opracowała: dr Izabela Grabowska

Istnieją różne typy fizjonomiczne człowieka. Jednym łatwiej jest zbudować masę mięśniową, drugim trudniej. Jeśli nie można połączyć treningów z odpowiednim żywieniem nastawionym na optymalną ilości białka, częstym i popularnym sposobem jest stosowanie suplementów białkowych - szybkich i łatwych w użyciu. Są one przydatne na etapie budowania tkanki mięśniowej i intensywnych treningów. Badania naukowe zgodnie wykazują, że spożywanie odżywek białkowych w połączeniu z treningiem siłowym prowadzi do zwiększenia tkanki mięśniowej i poprawy jej wydolności.

Niewątpliwą zaletą stosowania odżywek białkowych jest krótszy czas trawienia niż białka standardowego dostarczanego z pożywienia, a to sprawia, że aminokwasy mogą szybciej przedostać się do włókien mięśniowych i wspomóc proces przebudowy (MPS). Kolejną zaletą jest łatwostrawna forma, która nie ma działania obciążającego układ pokarmowy w czasie intensywnych treningów i wzmożonej pracy fizycznej.

Nierozsądna i przypadkowa suplementacja białka może jednak doprowadzić do przyjmowania nadmiernych jego ilości i do nadwyżki energetycznej. To z kolei długofalowo sprawia, że następuje niechciany przyrost masy ciała. Suplementy białkowe mają szybko wchłanianą formę, co wyżej wymieniono w kontekście zalet, jednak z tego powodu takie produkty, pozbawione  błonnika, nie dają uczucia sytości na długo. Gdy jednocześnie poziom aktywności nie jest wysoki, może nastąpić przyrost tkanki tłuszczowej, a nie mięśniowej. Dodatkowo, często obecność substancji słodzących w preparatach może zaburzać regulację hormonów odpowiedzialnych za uczucie sytości.

Należy podkreślić, że większość suplementów białkowych nie zawiera wystarczającej ilości przeciwutleniaczy (witamin i składników mineralnych), które występują w naturalnych źródłach białka (ryby, jaja, nabiał, mięso, rośliny strączkowe, grzyby, orzechy, nasiona). Odżywka białkowa, szczególnie ta oparta na serwatce, zawiera głównie proteiny. Zatem ufanie tylko takim produktom i budowanie na nich codziennego dostarczania białka będzie zgubne, gdyż na dłuższą metę prowadzące do niedoborów. Na rynku pojawia się szereg odżywek, które są już wzbogacane w dodatkowe walory odżywcze, choć głównie są to roślinne preparaty białkowe (na bazie: białka grochu, ryżu, konopii, fasoli, soi). Białko roślinne to doskonała alternatywa dla zwierzęcego, również ze względu na naturalną zawartość witamin i składników mineralnych. Co prawda, nie ma możliwości dostarczyć za jego pomocą wszystkich aminokwasów egzogennych, jednak budowa i regeneracja mięśni też jest dzięki niemu możliwa.

Odżywki białkowe powinny być stosowane w celu uzupełnienia diety w białko, z myślą o jego budulcowej i regeneracyjnej roli, a nie jako jego substytut. Przemyślane i odpowiednio dostosowane wdrożenie odżywek białkowych może przynieść korzyści głównie w odniesieniu do osób pracujących fizycznie, sportowców i osób na dietach eliminacyjnych, np. z powodu alergii czy nietolerancji. 

Piśmiennictwo

1. Mills, S.; Stanton, C.; Lane, J.A.; Smith, G.J.; Ross, R.P. Precision Nutrition and the Microbiome, Part IN: Current State of the Science. Nutrients, 2019, 11, 923,

2. Valenzuela P. L., Mata,F., Morales J. S., i in. Does Beef Protein Supplementation Improve Body Composition and Exercise Performance? A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 2019, 11(6), 1429.

Opracowała: dr Izabela Grabowska

Istnieją różne typy fizjonomiczne człowieka. Jednym łatwiej jest zbudować masę mięśniową, drugim trudniej. Jeśli nie można połączyć treningów z odpowiednim żywieniem nastawionym na optymalną ilości białka, częstym i popularnym sposobem jest stosowanie suplementów białkowych - szybkich i łatwych w użyciu. Są one przydatne na etapie budowania tkanki mięśniowej i intensywnych treningów. Badania naukowe zgodnie wykazują, że spożywanie odżywek białkowych w połączeniu z treningiem siłowym prowadzi do zwiększenia tkanki mięśniowej i poprawy jej wydolności.

Niewątpliwą zaletą stosowania odżywek białkowych jest krótszy czas trawienia niż białka standardowego dostarczanego z pożywienia, a to sprawia, że aminokwasy mogą szybciej przedostać się do włókien mięśniowych i wspomóc proces przebudowy (MPS). Kolejną zaletą jest łatwostrawna forma, która nie ma działania obciążającego układ pokarmowy w czasie intensywnych treningów i wzmożonej pracy fizycznej.

Nierozsądna i przypadkowa suplementacja białka może jednak doprowadzić do przyjmowania nadmiernych jego ilości i do nadwyżki energetycznej. To z kolei długofalowo sprawia, że następuje niechciany przyrost masy ciała. Suplementy białkowe mają szybko wchłanianą formę, co wyżej wymieniono w kontekście zalet, jednak z tego powodu takie produkty, pozbawione  błonnika, nie dają uczucia sytości na długo. Gdy jednocześnie poziom aktywności nie jest wysoki, może nastąpić przyrost tkanki tłuszczowej, a nie mięśniowej. Dodatkowo, często obecność substancji słodzących w preparatach może zaburzać regulację hormonów odpowiedzialnych za uczucie sytości.

Należy podkreślić, że większość suplementów białkowych nie zawiera wystarczającej ilości przeciwutleniaczy (witamin i składników mineralnych), które występują w naturalnych źródłach białka (ryby, jaja, nabiał, mięso, rośliny strączkowe, grzyby, orzechy, nasiona). Odżywka białkowa, szczególnie ta oparta na serwatce, zawiera głównie proteiny. Zatem ufanie tylko takim produktom i budowanie na nich codziennego dostarczania białka będzie zgubne, gdyż na dłuższą metę prowadzące do niedoborów. Na rynku pojawia się szereg odżywek, które są już wzbogacane w dodatkowe walory odżywcze, choć głównie są to roślinne preparaty białkowe (na bazie: białka grochu, ryżu, konopii, fasoli, soi). Białko roślinne to doskonała alternatywa dla zwierzęcego, również ze względu na naturalną zawartość witamin i składników mineralnych. Co prawda, nie ma możliwości dostarczyć za jego pomocą wszystkich aminokwasów egzogennych, jednak budowa i regeneracja mięśni też jest dzięki niemu możliwa.

Odżywki białkowe powinny być stosowane w celu uzupełnienia diety w białko, z myślą o jego budulcowej i regeneracyjnej roli, a nie jako jego substytut. Przemyślane i odpowiednio dostosowane wdrożenie odżywek białkowych może przynieść korzyści głównie w odniesieniu do osób pracujących fizycznie, sportowców i osób na dietach eliminacyjnych, np. z powodu alergii czy nietolerancji. 

Piśmiennictwo

1. Mills, S.; Stanton, C.; Lane, J.A.; Smith, G.J.; Ross, R.P. Precision Nutrition and the Microbiome, Part IN: Current State of the Science. Nutrients, 2019, 11, 923,

2. Valenzuela P. L., Mata,F., Morales J. S., i in. Does Beef Protein Supplementation Improve Body Composition and Exercise Performance? A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 2019, 11(6), 1429.