Opracowała: Małgorzata Gorlewska, studentka kierunku Dietetyka

W świecie pełnym obowiązków i przekąsek chwytanych "przy okazji", zdrowie często schodzi na drugi plan. Masa ciała? Niby próbujemy ją utrzymać, ale jeansy coraz trudniej dopiąć. Cholesterol? Od dłuższego czasu niepokoi. A stres? Cóż, stał się po prostu częścią codziennego życia.
Tymczasem właśnie dla takich osób – zapracowanych, przemęczonych, z kilkoma dodatkowymi
kilogramami – natura zna proste i smaczne rozwiązanie. Coś, co możesz wrzucić do torby, zjeść do kawy, czy dodać do posiłku.

Mowa o orzechach pecan – niepozornych, ale pomocnych przy próbie ograniczenia niezdrowych
przekąsek. Zamiast batonika czy ciasteczka wybierz – garść orzechów pecan.
By poprawić swoje zdrowie nie musisz żyć tylko na jarmużu i wodzie. W zdrowym odżywianiu chodzi przede wszystkim o mądrzejsze wybory – na przykład wymianę zwykłych przekąsek (batonik, chipsy, drożdżówka) na garść niesolonych orzechów pecan. Dzięki temu zamiast cukru i niezdrowych tłuszczów dostarczysz organizmowi niezbędne witaminy, minerały, zdrowsze tłuszcze oraz błonnik pokarmowy, który wpiera zdrowie mikrobioty jelitowej!

To właśnie taka zamiana, zastosowana przez uczestników badania trwającego 12 tygodni, poprawiła jakość ich diety i korzystnie wpłynęła na poziomy lipidów i lipoprotein – czyli czynniki bezpośrednio powiązane z ryzykiem chorób serca i zespołu metabolicznego [1]. Co ważne, bez konieczności diametralnych zmian stylu życia.

Zdrowie serca oraz prewencja cukrzycy typu II

Dieta bogata w orzechy w tym również pecany może:

•  obniżyć poziom utlenionego LDL (czyli "złego" cholesterolu, który przyczynia się do powstania miażdżycy),
• obniżyć stres oksydacyjny (nasilanym m.in. przez przewlekły stres i narażenie na toksyny),
• wpłynąć pozytywnie na poziom glukozy i insuliny po posiłku – co jak wiemy jest kluczowe w  prewencji cukrzycy typu 2 [1] [2] [3].

W jednym z badań porównujących przekąski z orzechów pecan lub chipsów tortilla, tylko pecany
podnosiły poziomy hormonów sytości (PYY i GLP-1), nie powodując przy tym gwałtownego skoku
glukozy i insuliny [2]. A to oznacza: większą sytość, stabilniejszy poziom energii oraz mniej
zachcianek na kolejne przekąski.

Metabolizm działa lepiej – nawet gdy Ty siedzisz

Być może brzmi to nieprawdopodobnie, a jednak: codzienne spożywanie pecanów może nieco
zwiększyć tempo przemiany materii oraz nasilić spalanie tłuszczu w porównaniu do jedzenia
przetworzonej żywności – nawet bez dodatkowej aktywności fizycznej [5]. Oczywiście nie ma co
oczekiwać cudów – to nie magiczne tabletki – ale dla osób zapracowanych, które nie mają czasu na wprowadzenie większych zmian, to może być pierwszy krok w stronę redukcji masy ciała.

Ochrona dla naczyń krwionośnych i mózgu?

Bioaktywne składniki pecanów, takie jak γ-tokoferol i flawonole, działają przeciwzapalnie i
antyoksydacyjnie. W badaniach wykazano, że po spożyciu orzechów pecan stężenie utlenionego LDL spadało nawet o 30–33% w ciągu kilku godzin, a poziom markerów stresu oksydacyjnego również się obniżał [6].
Czy to przekłada się na mniejsze ryzyko miażdżycy, nadciśnienia i udaru? W dłuższej perspektywie –zdecydowanie tak.

Na co warto uważać? Garść orzechów dziennie, a nie garść po garści!
 

Orzechy pecan to skoncentrowane źródło energii – zdrowe, ale kaloryczne. Jedna garść to porcja
idealna jako zamiennik, nie dodatek. Jeśli dorzucisz je do diety bez eliminowania innych przekąsek, kilogramy nie znikną, tylko się pomnożą. Magia tkwi w proporcji – zamień, nie dodawaj.

Jak włączyć pecany do codziennej rutyny?

To bardzo proste:
• Chwyć garść pecanów (30–40 g) jako przekąskę zamiast batonika czy ciastka.
• Dodadaj je do owsianki, jogurtu, sałatki, makaronu czy pieczonych warzyw.
• Zblenduj z daktylami i kakao – posmaruj tym kremem pełnoziarniste kanapki.
Dzięki delikatnemu, maślanemu smakowi pecany świetnie komponują się zarówno ze słodkimi, jak i wytrawnymi potrawami.

Podsumowanie: orzechy pecan to więcej niż zwykła przekąska.
Codzienna porcja tych orzechów może realnie wpłynąć na zdrowie metaboliczne, sercowo-
naczyniowe i samopoczucie – a wszystko to bez konieczności radykalnych wyrzeczeń.
Może mała garść orzechów dziennie jest tym, czego potrzebujesz, żeby zacząć zmianę, której szukałeś od dawna?

Piśmiennictwo:
1. Guarneiri LL, Paton CM, Cooper JA. Pecan-Enriched Diets Alter Cholesterol Profiles and Triglycerides in Adults at Risk for Cardiovascular Disease in a Randomized, Controlled Trial. J Nutr. 2021 Oct 1;151(10):3091-3101. doi: 10.1093/jn/nxab248. PMID: 34383903.
2. Peters JC, Breen JA, Pan Z, Nicklas J, Cornier MA. A Randomized, Crossover Trial Assessing Appetite, Energy Metabolism, Blood Biomarkers, and Ad Libitum Food Intake Responses to a Mid-Morning Pecan Snack vs. an Equicaloric High- Carbohydrate Snack in Healthy Volunteers with Overweight/Obesity. Nutrients. 2024 Jun 29;16(13):2084. doi: 10.3390/nu16132084. PMID: 38999832; PMCID: PMC11243619.
3. Campos VP, Portal VL, Markoski MM, Quadros AS, Bersch-Ferreira ÂC, Garavaglia J, Marcadenti A. Effects of a healthy diet enriched or not with pecan nuts or extra-virgin olive oil on the lipid profile of patients with stable coronary artery disease: a randomised clinical trial. J Hum Nutr Diet. 2020 Jun;33(3):439-450. doi: 10.1111/jhn.12727. Epub 2019 Dec 19. PMID: 31856379.
4. Stróżyk AK, Pachocka L. The role of nuts consumption in the primary and secondary prevention of type 2 diabetes. Clin Diabetol. 2017;6(1):26–33. doi:10.5603/DK.2017.0005.
5. Guarneiri LL, Paton CM, Cooper JA. Pecan-enriched diets increase energy expenditure and fat oxidation in adults at-risk for cardiovascular disease in a randomised, controlled trial. J Hum Nutr Diet. 2022 Oct;35(5):774-785. doi: 10.1111/jhn.12966. Epub 2021 Nov 28. PMID: 34841598.
6. Hudthagosol C, Haddad EH, McCarthy K, Wang P, Oda K, Sabaté J. Pecans acutely increase plasma postprandial antioxidant capacity and catechins and decrease LDL oxidation in humans. J Nutr. 2011 Jan;141(1):56-62. doi: 10.3945/jn.110.121269. Epub 2010 Nov 24. PMID: 21106921.

Opracowała: Małgorzata Gorlewska, studentka kierunku Dietetyka

W świecie pełnym obowiązków i przekąsek chwytanych "przy okazji", zdrowie często schodzi na drugi plan. Masa ciała? Niby próbujemy ją utrzymać, ale jeansy coraz trudniej dopiąć. Cholesterol? Od dłuższego czasu niepokoi. A stres? Cóż, stał się po prostu częścią codziennego życia.
Tymczasem właśnie dla takich osób – zapracowanych, przemęczonych, z kilkoma dodatkowymi
kilogramami – natura zna proste i smaczne rozwiązanie. Coś, co możesz wrzucić do torby, zjeść do kawy, czy dodać do posiłku.

Mowa o orzechach pecan – niepozornych, ale pomocnych przy próbie ograniczenia niezdrowych
przekąsek. Zamiast batonika czy ciasteczka wybierz – garść orzechów pecan.
By poprawić swoje zdrowie nie musisz żyć tylko na jarmużu i wodzie. W zdrowym odżywianiu chodzi przede wszystkim o mądrzejsze wybory – na przykład wymianę zwykłych przekąsek (batonik, chipsy, drożdżówka) na garść niesolonych orzechów pecan. Dzięki temu zamiast cukru i niezdrowych tłuszczów dostarczysz organizmowi niezbędne witaminy, minerały, zdrowsze tłuszcze oraz błonnik pokarmowy, który wpiera zdrowie mikrobioty jelitowej!

To właśnie taka zamiana, zastosowana przez uczestników badania trwającego 12 tygodni, poprawiła jakość ich diety i korzystnie wpłynęła na poziomy lipidów i lipoprotein – czyli czynniki bezpośrednio powiązane z ryzykiem chorób serca i zespołu metabolicznego [1]. Co ważne, bez konieczności diametralnych zmian stylu życia.

Zdrowie serca oraz prewencja cukrzycy typu II

Dieta bogata w orzechy w tym również pecany może:

•  obniżyć poziom utlenionego LDL (czyli "złego" cholesterolu, który przyczynia się do powstania miażdżycy),
• obniżyć stres oksydacyjny (nasilanym m.in. przez przewlekły stres i narażenie na toksyny),
• wpłynąć pozytywnie na poziom glukozy i insuliny po posiłku – co jak wiemy jest kluczowe w  prewencji cukrzycy typu 2 [1] [2] [3].

W jednym z badań porównujących przekąski z orzechów pecan lub chipsów tortilla, tylko pecany
podnosiły poziomy hormonów sytości (PYY i GLP-1), nie powodując przy tym gwałtownego skoku
glukozy i insuliny [2]. A to oznacza: większą sytość, stabilniejszy poziom energii oraz mniej
zachcianek na kolejne przekąski.

Metabolizm działa lepiej – nawet gdy Ty siedzisz

Być może brzmi to nieprawdopodobnie, a jednak: codzienne spożywanie pecanów może nieco
zwiększyć tempo przemiany materii oraz nasilić spalanie tłuszczu w porównaniu do jedzenia
przetworzonej żywności – nawet bez dodatkowej aktywności fizycznej [5]. Oczywiście nie ma co
oczekiwać cudów – to nie magiczne tabletki – ale dla osób zapracowanych, które nie mają czasu na wprowadzenie większych zmian, to może być pierwszy krok w stronę redukcji masy ciała.

Ochrona dla naczyń krwionośnych i mózgu?

Bioaktywne składniki pecanów, takie jak γ-tokoferol i flawonole, działają przeciwzapalnie i
antyoksydacyjnie. W badaniach wykazano, że po spożyciu orzechów pecan stężenie utlenionego LDL spadało nawet o 30–33% w ciągu kilku godzin, a poziom markerów stresu oksydacyjnego również się obniżał [6].
Czy to przekłada się na mniejsze ryzyko miażdżycy, nadciśnienia i udaru? W dłuższej perspektywie –zdecydowanie tak.

Na co warto uważać? Garść orzechów dziennie, a nie garść po garści!
 

Orzechy pecan to skoncentrowane źródło energii – zdrowe, ale kaloryczne. Jedna garść to porcja
idealna jako zamiennik, nie dodatek. Jeśli dorzucisz je do diety bez eliminowania innych przekąsek, kilogramy nie znikną, tylko się pomnożą. Magia tkwi w proporcji – zamień, nie dodawaj.

Jak włączyć pecany do codziennej rutyny?

To bardzo proste:
• Chwyć garść pecanów (30–40 g) jako przekąskę zamiast batonika czy ciastka.
• Dodadaj je do owsianki, jogurtu, sałatki, makaronu czy pieczonych warzyw.
• Zblenduj z daktylami i kakao – posmaruj tym kremem pełnoziarniste kanapki.
Dzięki delikatnemu, maślanemu smakowi pecany świetnie komponują się zarówno ze słodkimi, jak i wytrawnymi potrawami.

Podsumowanie: orzechy pecan to więcej niż zwykła przekąska.
Codzienna porcja tych orzechów może realnie wpłynąć na zdrowie metaboliczne, sercowo-
naczyniowe i samopoczucie – a wszystko to bez konieczności radykalnych wyrzeczeń.
Może mała garść orzechów dziennie jest tym, czego potrzebujesz, żeby zacząć zmianę, której szukałeś od dawna?

Piśmiennictwo:
1. Guarneiri LL, Paton CM, Cooper JA. Pecan-Enriched Diets Alter Cholesterol Profiles and Triglycerides in Adults at Risk for Cardiovascular Disease in a Randomized, Controlled Trial. J Nutr. 2021 Oct 1;151(10):3091-3101. doi: 10.1093/jn/nxab248. PMID: 34383903.
2. Peters JC, Breen JA, Pan Z, Nicklas J, Cornier MA. A Randomized, Crossover Trial Assessing Appetite, Energy Metabolism, Blood Biomarkers, and Ad Libitum Food Intake Responses to a Mid-Morning Pecan Snack vs. an Equicaloric High- Carbohydrate Snack in Healthy Volunteers with Overweight/Obesity. Nutrients. 2024 Jun 29;16(13):2084. doi: 10.3390/nu16132084. PMID: 38999832; PMCID: PMC11243619.
3. Campos VP, Portal VL, Markoski MM, Quadros AS, Bersch-Ferreira ÂC, Garavaglia J, Marcadenti A. Effects of a healthy diet enriched or not with pecan nuts or extra-virgin olive oil on the lipid profile of patients with stable coronary artery disease: a randomised clinical trial. J Hum Nutr Diet. 2020 Jun;33(3):439-450. doi: 10.1111/jhn.12727. Epub 2019 Dec 19. PMID: 31856379.
4. Stróżyk AK, Pachocka L. The role of nuts consumption in the primary and secondary prevention of type 2 diabetes. Clin Diabetol. 2017;6(1):26–33. doi:10.5603/DK.2017.0005.
5. Guarneiri LL, Paton CM, Cooper JA. Pecan-enriched diets increase energy expenditure and fat oxidation in adults at-risk for cardiovascular disease in a randomised, controlled trial. J Hum Nutr Diet. 2022 Oct;35(5):774-785. doi: 10.1111/jhn.12966. Epub 2021 Nov 28. PMID: 34841598.
6. Hudthagosol C, Haddad EH, McCarthy K, Wang P, Oda K, Sabaté J. Pecans acutely increase plasma postprandial antioxidant capacity and catechins and decrease LDL oxidation in humans. J Nutr. 2011 Jan;141(1):56-62. doi: 10.3945/jn.110.121269. Epub 2010 Nov 24. PMID: 21106921.