Opracowała: dr Izabela Grabowska

W świecie sportu odpowiednie żywienie odgrywa kluczową rolę w osiąganiu wyników. W Internecie można znaleźć wiele trendów żywieniowych, a jednym z najpopularniejszych w ostatnim czasie jest post przerywany ((ang. intermittent fasting, IF). Czy ten model żywienia może wspierać sportowców w redukcji masy ciała i poprawie wydolności?

Post przerywany, to sposób odżywiania, który polega na naprzemiennych okresach niespożywania pokarmów i ich spożywania. Po fazie postu następuje tak zwane okno żywieniowe. Chociaż zdarza się, że w tym czasie spożywa się dużą ilość jedzenia, zazwyczaj dieta jest normo- lub hipokaloryczna.

Najczęściej spotykane odmiany IF to:

• ograniczone czasowo spożywanie pokarmów (TRF) - najpopularniejszy model, to 16/8, czyli 16 godzin postu i 8 godzin na jedzenie,
• posty religijne - przykładem jest Ramadan, gdzie posiłki i napoje nie są spożywane od wschodu do zachodu słońca,
• posty w wybrane dni tygodnia – np. co drugi dzień, ale nie dłużej niż 24 godziny przerwy od jedzenia.

Najlepiej przebadanym i najczęściej stosowanym protokołem jest TRF 16/8, a jego głównym celem jest redukcja masy ciała i poprawa zdrowia.

Stosowanie IF sprzyja wykorzystywaniu kwasów tłuszczowych i ketonów jako głównego źródła energii, zamiast węglowodanów. Przekłada się to na poprawę profilu lipidowego – obniża się poziom cholesterolu całkowitego, LDL, VLDL i trójglicerydów, a wzrasta frakcja HDL.

Dodatkowo, IF może przynieść korzyści, takie jak:

• wzrost stężenia adiponektyny we krwi, która działa przeciwzapalnie, przeciwmiażdżycowo, a także  zwiększa wrażliwość na insulinę,
• zmiany hormonalne - zwiększenie stężenia peptydu YY, który hamuje apetyt,
• poprawa jakości snu i regulacji rytmu dobowego,
• wzmocnienie układu odpornościowego,
• spadek stężenia hemoglobiny glikowanej A1c (HbA1c) u osób z cukrzycą typu 2, co świadczy o lepszej kontroli glikemii.

Warto zaznaczyć, że pomijanie śniadań, nawet w kontekście IF, nie jest zalecane ze względu na ryzyko wzrostu masy ciała, dyslipidemii czy hiperglikemii.

Niezależnie od wybranej odmiany IF, ten model żywienia jest skuteczny w redukcji masy ciała i tkanki tłuszczowej, jednocześnie pozwalając na utrzymanie masy beztłuszczowej, w tym mięśniowej. Dzięki temu może być cenną strategią dla sportowców dążących do zmniejszenia tkanki tłuszczowej, co pozytywnie wpływa również na wydolność.

W badaniach wykazano, że początkowo (1-4 dni) intensywna aktywność fizyczna może być trudniejsza przy stosowaniu postu przerywanego. Jednak długotrwałe stosowanie diety (10-56 dni) sprzyja poprawie wydolności. Organizm adaptuje się do zmiany źródła energii, a wydolność wraca do normy, a nawet może się poprawić. Siła mięśniowa zazwyczaj pozostaje bez zmian, a maksymalna moc może wzrosnąć dzięki redukcji masy ciała. Dodatkowo, IF może zmniejszać ryzyko urazów i wspomagać regenerację.

Należy jednak pamiętać, że post przerywany jest tak samo skuteczny w redukcji masy ciała, jak inne praktyki żywieniowe, które pozwalają na zmniejszenie dostarczanej ilości energii.

Konieczne są dalsze badania, by w pełni ocenić wpływ IF na wyniki sportowe w różnych dyscyplinach, grupach wiekowych i płciowych.

Piśmiennictwo:

1. Conde-Pipó J., Mora-Fernandez A., Martinez-Bebia M. i in. Intermittent Fasting: Does It Affect Sports Performance? A Systematic Review. Nutrients, 2024, 16(1), 168,
2. Santos H.O., Genario R., Tinsley G.M. i in. A scoping review of intermittent fasting, chronobiology, and metabolism. Am J Clin Nutr, 2022, 115(4), 991-1004
3. Haupt S., Eckstein M.L., Wolf  A. i in. Eat, Train, Sleep-Retreat? Hormonal Interactions of Intermittent Fasting, Exercise and Circadian Rhythm. Biomolecules, 2021, 11(4), 516.

Opracowała: dr Izabela Grabowska

W świecie sportu odpowiednie żywienie odgrywa kluczową rolę w osiąganiu wyników. W Internecie można znaleźć wiele trendów żywieniowych, a jednym z najpopularniejszych w ostatnim czasie jest post przerywany ((ang. intermittent fasting, IF). Czy ten model żywienia może wspierać sportowców w redukcji masy ciała i poprawie wydolności?

Post przerywany, to sposób odżywiania, który polega na naprzemiennych okresach niespożywania pokarmów i ich spożywania. Po fazie postu następuje tak zwane okno żywieniowe. Chociaż zdarza się, że w tym czasie spożywa się dużą ilość jedzenia, zazwyczaj dieta jest normo- lub hipokaloryczna.

Najczęściej spotykane odmiany IF to:

• ograniczone czasowo spożywanie pokarmów (TRF) - najpopularniejszy model, to 16/8, czyli 16 godzin postu i 8 godzin na jedzenie,
• posty religijne - przykładem jest Ramadan, gdzie posiłki i napoje nie są spożywane od wschodu do zachodu słońca,
• posty w wybrane dni tygodnia – np. co drugi dzień, ale nie dłużej niż 24 godziny przerwy od jedzenia.

Najlepiej przebadanym i najczęściej stosowanym protokołem jest TRF 16/8, a jego głównym celem jest redukcja masy ciała i poprawa zdrowia.

Stosowanie IF sprzyja wykorzystywaniu kwasów tłuszczowych i ketonów jako głównego źródła energii, zamiast węglowodanów. Przekłada się to na poprawę profilu lipidowego – obniża się poziom cholesterolu całkowitego, LDL, VLDL i trójglicerydów, a wzrasta frakcja HDL.

Dodatkowo, IF może przynieść korzyści, takie jak:

• wzrost stężenia adiponektyny we krwi, która działa przeciwzapalnie, przeciwmiażdżycowo, a także  zwiększa wrażliwość na insulinę,
• zmiany hormonalne - zwiększenie stężenia peptydu YY, który hamuje apetyt,
• poprawa jakości snu i regulacji rytmu dobowego,
• wzmocnienie układu odpornościowego,
• spadek stężenia hemoglobiny glikowanej A1c (HbA1c) u osób z cukrzycą typu 2, co świadczy o lepszej kontroli glikemii.

Warto zaznaczyć, że pomijanie śniadań, nawet w kontekście IF, nie jest zalecane ze względu na ryzyko wzrostu masy ciała, dyslipidemii czy hiperglikemii.

Niezależnie od wybranej odmiany IF, ten model żywienia jest skuteczny w redukcji masy ciała i tkanki tłuszczowej, jednocześnie pozwalając na utrzymanie masy beztłuszczowej, w tym mięśniowej. Dzięki temu może być cenną strategią dla sportowców dążących do zmniejszenia tkanki tłuszczowej, co pozytywnie wpływa również na wydolność.

W badaniach wykazano, że początkowo (1-4 dni) intensywna aktywność fizyczna może być trudniejsza przy stosowaniu postu przerywanego. Jednak długotrwałe stosowanie diety (10-56 dni) sprzyja poprawie wydolności. Organizm adaptuje się do zmiany źródła energii, a wydolność wraca do normy, a nawet może się poprawić. Siła mięśniowa zazwyczaj pozostaje bez zmian, a maksymalna moc może wzrosnąć dzięki redukcji masy ciała. Dodatkowo, IF może zmniejszać ryzyko urazów i wspomagać regenerację.

Należy jednak pamiętać, że post przerywany jest tak samo skuteczny w redukcji masy ciała, jak inne praktyki żywieniowe, które pozwalają na zmniejszenie dostarczanej ilości energii.

Konieczne są dalsze badania, by w pełni ocenić wpływ IF na wyniki sportowe w różnych dyscyplinach, grupach wiekowych i płciowych.

Piśmiennictwo:

1. Conde-Pipó J., Mora-Fernandez A., Martinez-Bebia M. i in. Intermittent Fasting: Does It Affect Sports Performance? A Systematic Review. Nutrients, 2024, 16(1), 168,
2. Santos H.O., Genario R., Tinsley G.M. i in. A scoping review of intermittent fasting, chronobiology, and metabolism. Am J Clin Nutr, 2022, 115(4), 991-1004
3. Haupt S., Eckstein M.L., Wolf  A. i in. Eat, Train, Sleep-Retreat? Hormonal Interactions of Intermittent Fasting, Exercise and Circadian Rhythm. Biomolecules, 2021, 11(4), 516.