Opracowała: mgr Adrianna Warachowska

Czym jest powysiłkowy ból głowy?

Powysiłkowy ból głowy („exertion headache”) związany jest z treningiem o wysokiej intensywności. Bóle często występują po ciężkich seriach wielostawowych ćwiczeń na nogi takich jak przysiady, wypychania nóg na suwnicy czy martwe ciągi i zaczynają się bardzo gwałtownie w potylicy i na skroniach w wyniku znacznego, nadmiernego rozszerzenia (dylatacji) naczyń krwionośnych w mózgu. Na skutek wywieranego na opony mózgowe ciśnienia pojawia się ból głowy, który maleje po spadku tętna i ciśnienia krwi, jednak nie znika, a opony pozostają bardziej uwrażliwione i podatne na ból, gdy tylko wzrośnie tętno. Takie „ćmienie” może utrzymywać się nawet przez 48 godzin. Należy zapamiętać, że wysiłek fizyczny to nie tylko sala treningowa, ale również noszenie ciężkich zakupów, podnoszenie ciężarów z ziemi itd. Szczególnie powinni o tym wiedzieć “migrenowcy”.

Co może wywołać powysiłkowy ból głowy?

1. Odwodnienie

2. Hipoglikemia podczas wysiłku

Przed podjęciem dużego wysiłku zwróć uwagę, żeby przed treningiem zjeść wystarczającą ilość węglowodanów, ponieważ niski cukier może być przyczyną bólu głowy.

3. Wstrzymywanie oddechu czyli wzrost ciśnienia krwi

Wstrzymywanie oddechu podczas wykonywania ciężkich powtórzeń, np. martwego ciągu czy siadów zabezpiecza kręgosłup przed urazem, przy silnych migrenach lepiej będzie z nich zrezygnować - zwiększyć ilość powtórzeń, zmienić ładunek.

4. Nieprawidłowe ułożenie odcinka szyjnego kręgosłupa

Nieprawidłowa postawa podczas ćwiczeń to również przyczyna powysiłkowych bólów głowy. Najważniejszymi winowajcami są mięsień czworoboczny, mięsień dźwigacz łopatki i mięsień mostkowo – obojczykowo – sutkowy. Np. podczas wiosłowania do brzucha na wyciągu poziomym, pozycją mogącą wywołać dolegliwości bólowe będzie zbytnie wychylenie barków i głowy do przodu, co wydłuża mięśnie karku, które mimo wszystko muszą pozostawać w skurczu, aby utrzymywać głowę w pozycji pionowej. Każde odchylenie głowy (która powinna znajdować się na szczycie osi kręgosłupa – to pozycja wymagająca najmniej energii do utrzymania, czyli pozycja optymalna), nawet o centymetr w przód lub w tył względem osi ciała znacznie zwiększa obciążenie kręgów szyjnych oraz okolicznych mięśni, a te reagują stanem zapalnym i długotrwałym bolesnym skurczem. Gdy taka pozycja towarzyszy Ci dodatkowo przez kilka godzin dziennie za biurkiem, skazujesz się na częste bóle głowy.

Kolejnym przykładem jest nieprawidłowa pozycja szyi podczas przysiadów, martwych ciągów itp. Podczas wykonywania tych ruchów mięśnie górnej części pleców zajmują się retrakcją łopatek (m. równoległoboczny, m. czworoboczny). Kiedy więc ściągniesz łopatki mając na plecach sztangę, a głowę odchylasz nadmiernie do góry, wyzwalasz ten sam efekt, który powoduje dolegliwości bólowe, gdy wysuwasz głowę nadmiernie do przodu w pozycji siedzącej. Górne włókna mięśnia czworobocznego bardzo mocno napinają się w miejscu przyczepu do czaszki i wywołują piekący ból.

5. Zwiększone tętno

W trakcie wykonywania serii ćwiczeń tętno wzrasta tak, by pod koniec być tak wysoko (lub niemal tak wysoko) jak poziom tętna maksymalnego.

6. Duży ciężar

Im większy ładunek na sztandze, tym większy wzrost ciśnienia nastąpi podczas jej podnoszenia. Z uwagi na fakt, że nogi są najsilniejszą grupą mięśniową, aby uzyskać pożądany efekt treningowy, jest prawdopodobne, że użyjemy dużego ładunku. Wyjątkowo problematyczne mogą okazać się więc wielostawowe ćwiczenia na nogi – problemem jest tu bezpośrednia korelacja między dużym ciężarem a wysokim ciśnieniem krwi. Takie połączenie podwyższonego ciśnienia, tętna, zwężonych tętnic i odwodnienia (zagęszczona krew) może wywołać silny ból głowy lub wyzwolić ból migrenowy, ponieważ przepływ krwi próbujący dostać się do mózgu usilnie rozszerza ściany tętniczek i wywiera presję na opony.

Fazy ataku bólu głowy powysiłkowego:

1. Ostra - ból nagły, intensywny, najbardziej odczuwalny na potylicy
   i skroniach. Wycisza się dopiero wtedy, gdy ciśnienie obniży się, tętno zmaleje a aktywność zaniknie.

2. Wyciszenia - ból jest tępy i męczący, utrzymuje się nawet 2 tygodnie, odczuwalny jest w miejscu, gdzie nastąpiło jego ognisko w fazie ostrej, czyli w miejscu, gdzie doszło do stanu zapalnego opon.

3. Wyzdrowienia - jej długość zależy od zdolności regeneracyjnych organizmu i może trwać minimum tydzień, chociaż pełny powrót do aktywności treningowej na poziomie sprzed wystąpienia bólu może nastąpić dopiero po 2 miesiącach.

Jak zapobiegać powysiłkowym bólom głowy?

NAWADNIANIE

Kolor moczu powinien być lekko słomkowy, nigdy ciemnożółty. Picie wody w ilości co najmniej 2 litrów dziennie pomoże krwi swobodnie przepływać przez naczynia utrzymując jej właściwą gęstość.

SWOBODNE ODDYCHANIE PODCZAS WYSIŁKU

Wstrzymywanie oddechu jest narzędziem w budowaniu stabilności podczas ruchów maksymalnych w treningu siłowym, jednak nigdy nie powinno być ono stosowane podczas pracy na ciężarze i zakresie powtórzeń, w którym ryzyko kontuzji jest niewielkie. Oddychaj tak, aby pomagać sobie oddechem.

UTRZYMYWANIE KRĘGOSŁUPA W POZYCJI NEUTREALNEJ

Zadzieranie głowy do góry może pomagać „mentalnie” w utrzymaniu prostych pleców np. podczas martwego ciągu, nie jest jednak niezbędne i bezpieczniej będzie, gdy utrzymasz odcinek szyjny w pozycji najbardziej dla niego optymalnej. Taka pozycja pozwoli na swobodny przepływ krwi z i do mózgu.

BUDOWANIE KONDYCJI

Zdrowe serce i płuca redukują ryzyko występowania dolegliwości bólowych głowy związanych z wysiłkiem. Dbaj o ich sprawność.

Źródło:

http://martaokuniewska.pl/wysilkowe-bole-glowy-migreny-na-tle-treningowym/

Opracowała: mgr Adrianna Warachowska

Czym jest powysiłkowy ból głowy?

Powysiłkowy ból głowy („exertion headache”) związany jest z treningiem o wysokiej intensywności. Bóle często występują po ciężkich seriach wielostawowych ćwiczeń na nogi takich jak przysiady, wypychania nóg na suwnicy czy martwe ciągi i zaczynają się bardzo gwałtownie w potylicy i na skroniach w wyniku znacznego, nadmiernego rozszerzenia (dylatacji) naczyń krwionośnych w mózgu. Na skutek wywieranego na opony mózgowe ciśnienia pojawia się ból głowy, który maleje po spadku tętna i ciśnienia krwi, jednak nie znika, a opony pozostają bardziej uwrażliwione i podatne na ból, gdy tylko wzrośnie tętno. Takie „ćmienie” może utrzymywać się nawet przez 48 godzin. Należy zapamiętać, że wysiłek fizyczny to nie tylko sala treningowa, ale również noszenie ciężkich zakupów, podnoszenie ciężarów z ziemi itd. Szczególnie powinni o tym wiedzieć “migrenowcy”.

Co może wywołać powysiłkowy ból głowy?

1. Odwodnienie

2. Hipoglikemia podczas wysiłku

Przed podjęciem dużego wysiłku zwróć uwagę, żeby przed treningiem zjeść wystarczającą ilość węglowodanów, ponieważ niski cukier może być przyczyną bólu głowy.

3. Wstrzymywanie oddechu czyli wzrost ciśnienia krwi

Wstrzymywanie oddechu podczas wykonywania ciężkich powtórzeń, np. martwego ciągu czy siadów zabezpiecza kręgosłup przed urazem, przy silnych migrenach lepiej będzie z nich zrezygnować - zwiększyć ilość powtórzeń, zmienić ładunek.

4. Nieprawidłowe ułożenie odcinka szyjnego kręgosłupa

Nieprawidłowa postawa podczas ćwiczeń to również przyczyna powysiłkowych bólów głowy. Najważniejszymi winowajcami są mięsień czworoboczny, mięsień dźwigacz łopatki i mięsień mostkowo – obojczykowo – sutkowy. Np. podczas wiosłowania do brzucha na wyciągu poziomym, pozycją mogącą wywołać dolegliwości bólowe będzie zbytnie wychylenie barków i głowy do przodu, co wydłuża mięśnie karku, które mimo wszystko muszą pozostawać w skurczu, aby utrzymywać głowę w pozycji pionowej. Każde odchylenie głowy (która powinna znajdować się na szczycie osi kręgosłupa – to pozycja wymagająca najmniej energii do utrzymania, czyli pozycja optymalna), nawet o centymetr w przód lub w tył względem osi ciała znacznie zwiększa obciążenie kręgów szyjnych oraz okolicznych mięśni, a te reagują stanem zapalnym i długotrwałym bolesnym skurczem. Gdy taka pozycja towarzyszy Ci dodatkowo przez kilka godzin dziennie za biurkiem, skazujesz się na częste bóle głowy.

Kolejnym przykładem jest nieprawidłowa pozycja szyi podczas przysiadów, martwych ciągów itp. Podczas wykonywania tych ruchów mięśnie górnej części pleców zajmują się retrakcją łopatek (m. równoległoboczny, m. czworoboczny). Kiedy więc ściągniesz łopatki mając na plecach sztangę, a głowę odchylasz nadmiernie do góry, wyzwalasz ten sam efekt, który powoduje dolegliwości bólowe, gdy wysuwasz głowę nadmiernie do przodu w pozycji siedzącej. Górne włókna mięśnia czworobocznego bardzo mocno napinają się w miejscu przyczepu do czaszki i wywołują piekący ból.

5. Zwiększone tętno

W trakcie wykonywania serii ćwiczeń tętno wzrasta tak, by pod koniec być tak wysoko (lub niemal tak wysoko) jak poziom tętna maksymalnego.

6. Duży ciężar

Im większy ładunek na sztandze, tym większy wzrost ciśnienia nastąpi podczas jej podnoszenia. Z uwagi na fakt, że nogi są najsilniejszą grupą mięśniową, aby uzyskać pożądany efekt treningowy, jest prawdopodobne, że użyjemy dużego ładunku. Wyjątkowo problematyczne mogą okazać się więc wielostawowe ćwiczenia na nogi – problemem jest tu bezpośrednia korelacja między dużym ciężarem a wysokim ciśnieniem krwi. Takie połączenie podwyższonego ciśnienia, tętna, zwężonych tętnic i odwodnienia (zagęszczona krew) może wywołać silny ból głowy lub wyzwolić ból migrenowy, ponieważ przepływ krwi próbujący dostać się do mózgu usilnie rozszerza ściany tętniczek i wywiera presję na opony.

Fazy ataku bólu głowy powysiłkowego:

1. Ostra - ból nagły, intensywny, najbardziej odczuwalny na potylicy
   i skroniach. Wycisza się dopiero wtedy, gdy ciśnienie obniży się, tętno zmaleje a aktywność zaniknie.

2. Wyciszenia - ból jest tępy i męczący, utrzymuje się nawet 2 tygodnie, odczuwalny jest w miejscu, gdzie nastąpiło jego ognisko w fazie ostrej, czyli w miejscu, gdzie doszło do stanu zapalnego opon.

3. Wyzdrowienia - jej długość zależy od zdolności regeneracyjnych organizmu i może trwać minimum tydzień, chociaż pełny powrót do aktywności treningowej na poziomie sprzed wystąpienia bólu może nastąpić dopiero po 2 miesiącach.

Jak zapobiegać powysiłkowym bólom głowy?

NAWADNIANIE

Kolor moczu powinien być lekko słomkowy, nigdy ciemnożółty. Picie wody w ilości co najmniej 2 litrów dziennie pomoże krwi swobodnie przepływać przez naczynia utrzymując jej właściwą gęstość.

SWOBODNE ODDYCHANIE PODCZAS WYSIŁKU

Wstrzymywanie oddechu jest narzędziem w budowaniu stabilności podczas ruchów maksymalnych w treningu siłowym, jednak nigdy nie powinno być ono stosowane podczas pracy na ciężarze i zakresie powtórzeń, w którym ryzyko kontuzji jest niewielkie. Oddychaj tak, aby pomagać sobie oddechem.

UTRZYMYWANIE KRĘGOSŁUPA W POZYCJI NEUTREALNEJ

Zadzieranie głowy do góry może pomagać „mentalnie” w utrzymaniu prostych pleców np. podczas martwego ciągu, nie jest jednak niezbędne i bezpieczniej będzie, gdy utrzymasz odcinek szyjny w pozycji najbardziej dla niego optymalnej. Taka pozycja pozwoli na swobodny przepływ krwi z i do mózgu.

BUDOWANIE KONDYCJI

Zdrowe serce i płuca redukują ryzyko występowania dolegliwości bólowych głowy związanych z wysiłkiem. Dbaj o ich sprawność.

Źródło:

http://martaokuniewska.pl/wysilkowe-bole-glowy-migreny-na-tle-treningowym/