Opracowała: mgr Aleksandra Nowacka

Siłę mięśniową definiuje się jako zdolność do pokonywania oporu zewnętrznego lub przeciwdziałania mu kosztem wysiłku mięśniowego. Ujmując siłę wśród składowych przygotowania sprawnościowego musimy stwierdzić, że zajmuje ona szczególne miejsce. Dyspozycje siłowe człowieka w znacznej mierze warunkują bowiem możliwość przejawiania innych cech motorycznych. Siła mięśniowa ulega znacznej zmienności w toku ontogenezy.

Efekty treningu siły zależą od rodzaju wykonywanej pracy mięśniowej (ekscentryczna, koncentryczna, izometryczna) oraz od metody treningu. Istotne jest oddziaływanie ciężarem (oporem), którego wielkość wywołuje duże napięcie mięśniowe. Sterowanie napięciem odbywa się na dwa sposoby – poprzez ilość zaangażowanych jednostek motorycznych i odpowiednią ich częstotliwość pobudzenia.

W treningu siły warto przestrzegać kilku istotnych zasad:

• indywidualizacja ćwiczenia,
• swoistość charakteru wysiłku (trening musi być powiązany z rodzajem aktywności startowej),
• zasada stopniowego przeciążenia - program treningu musi angażować mięśnie, układ oddechowy i sercowo-naczyniowy,
• zasada ciężko/łatwo, zgodnie z nią po jednym lub dwóch dniach ciężkiego treningu należy wprowadzić lekki, taki który pozwoli na wypoczynek i ochroni przed przetrenowaniem,
• zasada periodyzacji – trening oparty o odpowiednio dobrane składowe obciążenia: rodzaj ćwiczenia intensywność, objętość oraz czas i rodzaj wypoczynku.

Często myli się także pojęcia siły i mocy, to dość duży błąd. Moc oznacza zdolność do pokonywania danego oporu zewnętrznego z możliwie największą prędkości ruchu (do rozwinięcia mocy wymagany jest ruch), co nie musi wystąpić w przejawianiu siły. Siła może być bowiem rozwijana w warunkach izometrycznych. Nie należy zatem utorzsamiać tych dwóch pojęć.

Metodyka treningu siły musi uwzględniać racjonalny dobór metod, form i środków pracy w zależności od wieku, płci, stopnia zaawansowania zawodnika czy uprawianego sportu. Można wyróżnić pięć zasadniczych dróg rozwoju siłu, są to metody kształtowania: maksymalnych możliwości siłowych, możliwości szybkościowo-siłowych, możliwości wytrzymałościowo-siłowych, masy i rzeźby mięśniowej oraz metody rozwoju siły poprzez napięcia izometryczne. Metody stosowane do rozwoju siły mięśniowej charakteryzują się kilkoma zasadniczymi parametrami tj. obciążenie zewnętrzne, liczba powtórzeń w serii, liczba serii, czas przerwy wypoczynkowej pomiędzy seriami i tempem ruchu, które są charakterystyczne dla danej metody treningu przyjmowanej w konkretnym celu kształtującym.

Bibliografia:

1. Czarkowska – Pączek B., Przybylski J. (2006): Zarys fizjologii wysiłku fizycznego. Podręcznik dla studentów. Wrocław, Elsevier Urban & Partner.
2. Górski J. (2011) (red.): Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego. Wyd. Skryptowe, 131. Kraków, AWF.
3. Górski J. (2008): Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego. Warszawa, PZWL.
4. Kozłowski S., Nazar K. (1999): Wprowadzenie do fizjologii klinicznej. PZWL, Warszawa.
5. Sozański H., Czerwiński J., Sadowski J. (2013): (red.) Podstawy teorii i technologii treningu sportowego. T1, Biała Podlaska, AWFiS.
6. Sozański H.,  Sadowski J., Czerwiński J. (2015): Podstawy teorii i technologii treningu sportowego, T. 2, Warszawa, Biała Podlaska AWF.

Opracowała: mgr Aleksandra Nowacka

Siłę mięśniową definiuje się jako zdolność do pokonywania oporu zewnętrznego lub przeciwdziałania mu kosztem wysiłku mięśniowego. Ujmując siłę wśród składowych przygotowania sprawnościowego musimy stwierdzić, że zajmuje ona szczególne miejsce. Dyspozycje siłowe człowieka w znacznej mierze warunkują bowiem możliwość przejawiania innych cech motorycznych. Siła mięśniowa ulega znacznej zmienności w toku ontogenezy.

Efekty treningu siły zależą od rodzaju wykonywanej pracy mięśniowej (ekscentryczna, koncentryczna, izometryczna) oraz od metody treningu. Istotne jest oddziaływanie ciężarem (oporem), którego wielkość wywołuje duże napięcie mięśniowe. Sterowanie napięciem odbywa się na dwa sposoby – poprzez ilość zaangażowanych jednostek motorycznych i odpowiednią ich częstotliwość pobudzenia.

W treningu siły warto przestrzegać kilku istotnych zasad:

• indywidualizacja ćwiczenia,
• swoistość charakteru wysiłku (trening musi być powiązany z rodzajem aktywności startowej),
• zasada stopniowego przeciążenia - program treningu musi angażować mięśnie, układ oddechowy i sercowo-naczyniowy,
• zasada ciężko/łatwo, zgodnie z nią po jednym lub dwóch dniach ciężkiego treningu należy wprowadzić lekki, taki który pozwoli na wypoczynek i ochroni przed przetrenowaniem,
• zasada periodyzacji – trening oparty o odpowiednio dobrane składowe obciążenia: rodzaj ćwiczenia intensywność, objętość oraz czas i rodzaj wypoczynku.

Często myli się także pojęcia siły i mocy, to dość duży błąd. Moc oznacza zdolność do pokonywania danego oporu zewnętrznego z możliwie największą prędkości ruchu (do rozwinięcia mocy wymagany jest ruch), co nie musi wystąpić w przejawianiu siły. Siła może być bowiem rozwijana w warunkach izometrycznych. Nie należy zatem utorzsamiać tych dwóch pojęć.

Metodyka treningu siły musi uwzględniać racjonalny dobór metod, form i środków pracy w zależności od wieku, płci, stopnia zaawansowania zawodnika czy uprawianego sportu. Można wyróżnić pięć zasadniczych dróg rozwoju siłu, są to metody kształtowania: maksymalnych możliwości siłowych, możliwości szybkościowo-siłowych, możliwości wytrzymałościowo-siłowych, masy i rzeźby mięśniowej oraz metody rozwoju siły poprzez napięcia izometryczne. Metody stosowane do rozwoju siły mięśniowej charakteryzują się kilkoma zasadniczymi parametrami tj. obciążenie zewnętrzne, liczba powtórzeń w serii, liczba serii, czas przerwy wypoczynkowej pomiędzy seriami i tempem ruchu, które są charakterystyczne dla danej metody treningu przyjmowanej w konkretnym celu kształtującym.

Bibliografia:

1. Czarkowska – Pączek B., Przybylski J. (2006): Zarys fizjologii wysiłku fizycznego. Podręcznik dla studentów. Wrocław, Elsevier Urban & Partner.
2. Górski J. (2011) (red.): Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego. Wyd. Skryptowe, 131. Kraków, AWF.
3. Górski J. (2008): Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego. Warszawa, PZWL.
4. Kozłowski S., Nazar K. (1999): Wprowadzenie do fizjologii klinicznej. PZWL, Warszawa.
5. Sozański H., Czerwiński J., Sadowski J. (2013): (red.) Podstawy teorii i technologii treningu sportowego. T1, Biała Podlaska, AWFiS.
6. Sozański H.,  Sadowski J., Czerwiński J. (2015): Podstawy teorii i technologii treningu sportowego, T. 2, Warszawa, Biała Podlaska AWF.