Opracowała: mgr Aleksandra Nowacka

Omawiając tematykę szeroko pojętej aktywności fizycznej nie sposób pominąć istoty i znaczenia rozgrzewki. Teoretycy sportu, trenerzy, instruktorzy oraz sami zawodnicy są zgodni co do faktu, że rozgrzewka jest niezbędna do efektywniejszego wykonania właściwego zadania ruchowego. Ważne jest abyśmy wszyscy znali i doceniali jej rolę w kontekście regularnej aktywności fizycznej oraz wiedzieli jakie są konsekwencje jej nie stosowania.

Rozgrzewka definiowana jest jako kompleksowy, logicznie powiązany ze sobą zestaw ćwiczeń ruchowych poprzedzający trening właściwy lub start w zawodach, ma na celu przygotowanie organizmu do efektywnego i bezpiecznego podjęcia wysiłku fizycznego. Adaptacja organizmu do podjęcia aktywności fizycznej polega na podniesieniu temperatury mięśni oraz przetorowaniu połączeń nerwowych. Pierwszy z czynników znacząco wpływa na właściwości kurczliwe i metaboliczne jednostek ruchowych a także na siłę, szybkość oraz wartości mocy maksymalnej. Drugi z kolei oznacza szybsze przewodzenie impulsów nerwowych, większą częstotliwość wyładowań w motoneuronach, szybszą transmisję informacji na synapsach nerwowo-nerwowych i nerwowo-mięśniowych a w konsekwencji większą prędkość oraz siłę skracania się mięśnia. Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka powinna przygotować cały aparat ruchowy (mięśnie, więzadła, stawy) do wysiłku fizycznego, zwiększyć elastyczność tkanek (przede wszystkim mięśni, ścięgien i więzadeł) oraz zakresy ruchu w stawach (mobilność). Odpowiednio przeprowadzona rozgrzewka zwiększa przepływ krwi i przyspiesza reakcje metaboliczne. Większa częstotliwość skurczów serca sprzyja podwyższeniu gotowości do wysiłku fizycznego, efektem czego jest poprawa ekonomii wysiłku i zwiększenie przekazywania tlenu do mięśni (efekt Bohra).

Dość skomplikowana naukowa definicja efektu Bohra mówi o tym, że obniżenie pH (wzrost stężenia jonów wodorowych towarzyszące aktywności ruchowej) sprzyja wiązaniu protonów wodoru przez hemoglobinę i dysocjacji tlenu, co zmniejsza jej powinowactwo i ułatwia oddawanie tlenu w tkankach. W praktyce oznacza to, że zwiększa się poziom dwutlenku węgla i stężenia kwasu węglowego we krwi, możliwości transportu oraz zaopatrzenia mięśni w tlen, wskutek czego organizm zostaje lepiej natleniony, a jego gotowość do wykonywania wysiłku fizycznego jest znacznie większa. Stosowanie rozgrzewki zapobiega powstawaniu urazom oraz stanowi aspekt profilaktyczny – systematyczne jej stosowanie jest bez wątpienia zasadne i konieczne.

Racjonalnie przeprowadzona rozgrzewka zwiększa temperaturę mięśni o około 1-2 °C, podnosi aktywność enzymatyczną kluczowych szlaków metabolicznych, usprawnia transport jonów odpowiedzialnych za generowanie potencjałów czynnościowych oraz sprzężenia elektromechanicznego w mięśniach przez co podnosi moc maksymalną o mniej więcej 15-20%. Powoduje także podwyższenie ciepłoty ciała do ok. 38,5-39,5°C, przy czym temperatura mięśni wzrasta stosunkowo szybko (podczas pierwszych 5 minut), natomiast ciała podwyższa się stopniowo w ciągu mniej więcej 15-30 min. Z tych względów rekomenduje się aby rozgrzewka trwała od 10 do 30 min, przy czym jej długość i intensywność zależna jest m.in. od temperatury i wilgotności otoczenia, rodzaju ubioru ćwiczącego jak również zadań ruchowych zaplanowanych do wykonania w części głównej. Najkorzystniejszą intensywność mierzoną częstotliwością skurczów serca (HR) teoretycy i praktycy określają na poziomie 50-70% indywidualnych wartości maksymalnych dla tego parametru (HRmax).

Nie zapominajmy jednak, że rozgrzewka nie powinna doprowadzać do zmęczenia (np. poprzez zbyt dużą intensywność) ani obniżenia napięcia mięśniowego (np. poprzez rozciąganie statyczne). Specjaliści od treningu siły i mocy uważają, że na prawidłową rozgrzewkę doskonale nadają się ćwiczenia dynamiczne angażujące mięśnie całego ciała i nie zalecają stosowania rozciągania statycznego. Szerzej o rozciąganiu (z ang. stretching) napiszemy w kolejnym artykule.

Rozgrzewkę możemy podzielić na dwie części – ogólną i specjalistyczną. Część pierwsza rozgrzewki (ogólna) ma za zadanie podnosić ciepłotę ciała oraz zwiększyć zakresy ruchu w stawach. W tej części stosowany jest zazwyczaj wysiłek o charakterze tlenowym o niskiej intensywności (np. marsz, marszobieg, trucht, bieg, jazda na rowerze stacjonarnym, skakanie na skakance i inne ćwiczenia o ogólnym charakterze). Druga część (specjalistyczna) oparta jest o indywidualnie dobrane ćwiczenia z uwzględnieniem ruchów (zarówno w swojej strukturze jak i intensywności) zbliżonych do tych, które dominować będą w treningu właściwym. W tej części stosowane są elementy techniczne oraz różne formy ćwiczeń specjalistycznych. Część specjalistyczna rozgrzewki ma pobudzić także centralny układ nerwowy (usprawniając możliwości koordynacyjne) oraz hormonalny (który wraz z CUN kontroluje wszystkie funkcje zabezpieczające stabilizację funkcjonalną podczas wysiłku i utrzymuje homeostazę wewnątrzustrojową).

W ostatnim czasie często wykorzystywaną formą rozgrzewki jest ta oparta o protokół RAMP (4-fazowy system opracowany przez dr Ian Jeffreys’a):

• Raise – wzrost / podniesienie temperatury ciała i tętna.

• Activate – aktywizacja kluczowych grup mięśniowych.

• Mobilise – mobilizacja oparta na aktywnym stretchingu.

• Potentiate – faza nasilenia intensywności.

Rozgrzewką przeprowadzona tą metodą nie powinna przekraczać 15 min, co w obecnych czasach (ciągłego deficytu czasu wolnego) jest zdecydowanym jej atutem.

Pamiętając o tym, że każda aktywność fizyczna wymaga przemyślanej rozgrzewki, skoncentrowanej i ukierunkowanej na poszczególne partie ciała w taki sposób aby dostosować ich funkcje i przygotować do wysiłku, który właśnie podejmujecie, ciężko jest opracować gotową wersję uniwersalnej rozgrzewki pasującej do wszystkich rodzajów i form aktywności fizycznej. Poniżej przedstawiamy jednak przykładowe ćwiczenia, które można wykorzystać w rozgrzewce na świeżym powietrzu lub (w zależności od możliwości) w domowym zaciszu.

Ćwiczenia w pozycji stojącej:

• Marsz, marszobieg, trucht.

• Biegi (bieg bokserski, bieg z dotykaniem nóg naprzemiennie od środka / za plecami, bieg skrzyżny – przeplatanka, bieg tyłem, bieg z przyspieszeniem na krótkim dystansie).

• Pajacyki (ramiona i nogi do boku / do przodu).

• Skipy (A, B, C) w miejscu lub przemieszczając się

• Przeskoki ze skrętem tułowia w bok.

• Krążenia (nadgarstki, łokcie, ramiona, stopy, kolana, biodra, tułów).

• Wymachy ramion (w bok na wysokości klatki, wzdłuż tułowia – przód / tył).

• Wspięcia na palce

• Wymachy nóg (w bok – w płaszczyźnie czołowej, przód / tył).

• Przeskoki z naprzemiennymi wymachami ramion przód / tył.

• Wymachy i skrętoskłony, skręty tułowia stojąc i w opadzie tułowia.

• Przysiady i półprzysiady w różnych formach i ustawieniach stóp (szeroko, wąsko, stopy równolegle i w ustawieniu z palcami na zewnątrz –V) .

• Skakanie na skakance.

• Buprees.

Ćwiczenia w leżeniu na plecach:

• Ramiona w bok, naprzemianstronne przenoszenie nogi do ręki.

• Ramiona w bok, nogi złączone i uniesione przenoszone na boki.

• Ramiona za głową, nogi ugięte przenoszone za głowę / powrót bez kładzenia nóg na podłodze.

• Zamach ze wstawaniem pełnym.

• Zamach ze wstawaniem na jedno kolano z wypchnięciem bioder.

Ćwiczenia w leżeniu na brzuchu:

• Ramiona w bok, naprzemianstronne przenoszenie nogi do ręki.

• Ramiona przy barkach lub na karku, podnoszenie tułowia do góry / zatrzymanie / powrót.

• Ramiona przy barkach lub na karku, podnoszenie tułowia / zatrzymanie / przenoszenie w lewą i prawą stronę.

• Praca ramion przód tył (wyprost/zgięcie).

• Praca ramion przód/przeniesienie łukiem za siebie.

Ćwiczenia w podporze przodem:

• W podporze na kolanach naprzemianstronne prostowanie kończyn / zatrzymanie / powrót ze zmianą stron.

• Naprzemienne przeskoki w podporze (wspinaczka), naprzemienne unoszenie ugiętych kończyn dolnych w kierunku klatki piersiowej.

Bibliografia:

1. Cormie P., McGuigan M.R., Newton R.U. (2011): Developing maximal neuromuscular power, part 1 – biological basis of maximal power production. Sports Med, 41 (1), s. 17-38.

2. Curry B.S., Chengkalath D., Crouch G.J., Romance M., Manns P.J. (2009): Acute effects of dynamic stretching, static stretching, and light aerobic activity on muscular performance in women. J Strength Cond Res. 23(6), s.1811-1819.

3. Faulkner S.H., Ferguson R.A., Gerrett N., Hupperets M., Hodder S.G., Havenith G. (2013): Reducing muscle temperature drop after warm-up improves sprint cycling performance. Med Sci Sports Exerc. 45(2), s. 359-365.

4. Fradkin A.J., Gabbe B.J., Cameron P.A. (2006): Does Warming upprevent injury in sport? The evidence from randomised controlled trials? Journal of Science and Medicine in Sport, s.214-220.

5. Jaskólski A. (2002): Fizjologiczne przystosowanie do wysiłku oraz fizjologiczne podstawy treningu [W:] Podstawy fizjologii wysiłku fizycznego z zarysem fizjologii człowieka. AWF Wrocław, s 228-256.

6. Jeffreys I. (2019): The Warm-Up. Maximize Preformance and Improve Long-Term Athletic Development. Human Kinetics Publishers.

7. https://us.humankinetics.com/blogs/articles/video-clips-from-the-warm-up

8. Kingsley J.D., Zakrajsek R.A., Nesser T.W., Gage M.J. (2013): The effect of motor imagery and static stretching on anaerobic performance in trained cyclists. J Strength Cond Res. 27(1), s.265-269.

9. O’Connor D.M., Crowe M.J., Spinks W.L. (2006): Effects of static stretching on leg power during cycling. J Sports Med. Phys Fitness. 46(1), s.52-56.

10. Olsen O., Sjøhaug M., van Beekvelt M., Mork P.J. (2012): The effect of warm-up and cool-down exercise on delayed onset musclesoreness in the quadriceps muscle: a randomized controlled trial. J Hum Kinet. 35, s. 59-68.

11. Ozimek M., Jurczak A. (2007): Rozgrzewka i środki treningowe o charakterze szybkościowym w szkoleniu lekkoatlety sprintera. Acta Scientifica Academiae Ostroviensis nr 26, s. 63-79.

12. Piotrowska S., Rogala P., Majchrzycki M., Kulczyk A., Banaś A., Gajewska E. (2013): Rozgrzewka w sporcie – na przykładzie kolarstwa amatorskiego [W:] Dysfunkcje narządu ruchu. Diagnostyka i usprawnianie pacjentów z dysfunkcjami narządu ruchu. Uniwersytet Medyczny w Poznaniu, 4/2013, s. 62-71.

13. Stewart D, Macaluso A, De Vito G. (2003): The effect of anactive warm-up on surface EMG and muscle performance in healthy humans. Eur J Appl Physiol, 89(6), s. 509-513.

14. Tomaras E.K., MacIntosh B.R. (2011): Less is more: standard warm-up causes fatigue and less warm-uppermits greater cycling power output. J Appl Physiol. 111(1), s. 228-235.

15. Trzaskoma Z. (2016): Czy rozgrzewka statyczna rozgrzewa organizm sportowca? [W:] Aktualne problemy w procesie zwiększania sił i mocy sportowców. Instytut Sportu – PIB, Warszawa, s. 7-13.

16. Żoładź J.A (2001): Wydolność fizyczna człowieka [W:] Górski J. (red.) Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, s. 456-522.

Opracowała: mgr Aleksandra Nowacka

Omawiając tematykę szeroko pojętej aktywności fizycznej nie sposób pominąć istoty i znaczenia rozgrzewki. Teoretycy sportu, trenerzy, instruktorzy oraz sami zawodnicy są zgodni co do faktu, że rozgrzewka jest niezbędna do efektywniejszego wykonania właściwego zadania ruchowego. Ważne jest abyśmy wszyscy znali i doceniali jej rolę w kontekście regularnej aktywności fizycznej oraz wiedzieli jakie są konsekwencje jej nie stosowania.

Rozgrzewka definiowana jest jako kompleksowy, logicznie powiązany ze sobą zestaw ćwiczeń ruchowych poprzedzający trening właściwy lub start w zawodach, ma na celu przygotowanie organizmu do efektywnego i bezpiecznego podjęcia wysiłku fizycznego. Adaptacja organizmu do podjęcia aktywności fizycznej polega na podniesieniu temperatury mięśni oraz przetorowaniu połączeń nerwowych. Pierwszy z czynników znacząco wpływa na właściwości kurczliwe i metaboliczne jednostek ruchowych a także na siłę, szybkość oraz wartości mocy maksymalnej. Drugi z kolei oznacza szybsze przewodzenie impulsów nerwowych, większą częstotliwość wyładowań w motoneuronach, szybszą transmisję informacji na synapsach nerwowo-nerwowych i nerwowo-mięśniowych a w konsekwencji większą prędkość oraz siłę skracania się mięśnia. Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka powinna przygotować cały aparat ruchowy (mięśnie, więzadła, stawy) do wysiłku fizycznego, zwiększyć elastyczność tkanek (przede wszystkim mięśni, ścięgien i więzadeł) oraz zakresy ruchu w stawach (mobilność). Odpowiednio przeprowadzona rozgrzewka zwiększa przepływ krwi i przyspiesza reakcje metaboliczne. Większa częstotliwość skurczów serca sprzyja podwyższeniu gotowości do wysiłku fizycznego, efektem czego jest poprawa ekonomii wysiłku i zwiększenie przekazywania tlenu do mięśni (efekt Bohra).

Dość skomplikowana naukowa definicja efektu Bohra mówi o tym, że obniżenie pH (wzrost stężenia jonów wodorowych towarzyszące aktywności ruchowej) sprzyja wiązaniu protonów wodoru przez hemoglobinę i dysocjacji tlenu, co zmniejsza jej powinowactwo i ułatwia oddawanie tlenu w tkankach. W praktyce oznacza to, że zwiększa się poziom dwutlenku węgla i stężenia kwasu węglowego we krwi, możliwości transportu oraz zaopatrzenia mięśni w tlen, wskutek czego organizm zostaje lepiej natleniony, a jego gotowość do wykonywania wysiłku fizycznego jest znacznie większa. Stosowanie rozgrzewki zapobiega powstawaniu urazom oraz stanowi aspekt profilaktyczny – systematyczne jej stosowanie jest bez wątpienia zasadne i konieczne.

Racjonalnie przeprowadzona rozgrzewka zwiększa temperaturę mięśni o około 1-2 °C, podnosi aktywność enzymatyczną kluczowych szlaków metabolicznych, usprawnia transport jonów odpowiedzialnych za generowanie potencjałów czynnościowych oraz sprzężenia elektromechanicznego w mięśniach przez co podnosi moc maksymalną o mniej więcej 15-20%. Powoduje także podwyższenie ciepłoty ciała do ok. 38,5-39,5°C, przy czym temperatura mięśni wzrasta stosunkowo szybko (podczas pierwszych 5 minut), natomiast ciała podwyższa się stopniowo w ciągu mniej więcej 15-30 min. Z tych względów rekomenduje się aby rozgrzewka trwała od 10 do 30 min, przy czym jej długość i intensywność zależna jest m.in. od temperatury i wilgotności otoczenia, rodzaju ubioru ćwiczącego jak również zadań ruchowych zaplanowanych do wykonania w części głównej. Najkorzystniejszą intensywność mierzoną częstotliwością skurczów serca (HR) teoretycy i praktycy określają na poziomie 50-70% indywidualnych wartości maksymalnych dla tego parametru (HRmax).

Nie zapominajmy jednak, że rozgrzewka nie powinna doprowadzać do zmęczenia (np. poprzez zbyt dużą intensywność) ani obniżenia napięcia mięśniowego (np. poprzez rozciąganie statyczne). Specjaliści od treningu siły i mocy uważają, że na prawidłową rozgrzewkę doskonale nadają się ćwiczenia dynamiczne angażujące mięśnie całego ciała i nie zalecają stosowania rozciągania statycznego. Szerzej o rozciąganiu (z ang. stretching) napiszemy w kolejnym artykule.

Rozgrzewkę możemy podzielić na dwie części – ogólną i specjalistyczną. Część pierwsza rozgrzewki (ogólna) ma za zadanie podnosić ciepłotę ciała oraz zwiększyć zakresy ruchu w stawach. W tej części stosowany jest zazwyczaj wysiłek o charakterze tlenowym o niskiej intensywności (np. marsz, marszobieg, trucht, bieg, jazda na rowerze stacjonarnym, skakanie na skakance i inne ćwiczenia o ogólnym charakterze). Druga część (specjalistyczna) oparta jest o indywidualnie dobrane ćwiczenia z uwzględnieniem ruchów (zarówno w swojej strukturze jak i intensywności) zbliżonych do tych, które dominować będą w treningu właściwym. W tej części stosowane są elementy techniczne oraz różne formy ćwiczeń specjalistycznych. Część specjalistyczna rozgrzewki ma pobudzić także centralny układ nerwowy (usprawniając możliwości koordynacyjne) oraz hormonalny (który wraz z CUN kontroluje wszystkie funkcje zabezpieczające stabilizację funkcjonalną podczas wysiłku i utrzymuje homeostazę wewnątrzustrojową).

W ostatnim czasie często wykorzystywaną formą rozgrzewki jest ta oparta o protokół RAMP (4-fazowy system opracowany przez dr Ian Jeffreys’a):

• Raise – wzrost / podniesienie temperatury ciała i tętna.

• Activate – aktywizacja kluczowych grup mięśniowych.

• Mobilise – mobilizacja oparta na aktywnym stretchingu.

• Potentiate – faza nasilenia intensywności.

Rozgrzewką przeprowadzona tą metodą nie powinna przekraczać 15 min, co w obecnych czasach (ciągłego deficytu czasu wolnego) jest zdecydowanym jej atutem.

Pamiętając o tym, że każda aktywność fizyczna wymaga przemyślanej rozgrzewki, skoncentrowanej i ukierunkowanej na poszczególne partie ciała w taki sposób aby dostosować ich funkcje i przygotować do wysiłku, który właśnie podejmujecie, ciężko jest opracować gotową wersję uniwersalnej rozgrzewki pasującej do wszystkich rodzajów i form aktywności fizycznej. Poniżej przedstawiamy jednak przykładowe ćwiczenia, które można wykorzystać w rozgrzewce na świeżym powietrzu lub (w zależności od możliwości) w domowym zaciszu.

Ćwiczenia w pozycji stojącej:

• Marsz, marszobieg, trucht.

• Biegi (bieg bokserski, bieg z dotykaniem nóg naprzemiennie od środka / za plecami, bieg skrzyżny – przeplatanka, bieg tyłem, bieg z przyspieszeniem na krótkim dystansie).

• Pajacyki (ramiona i nogi do boku / do przodu).

• Skipy (A, B, C) w miejscu lub przemieszczając się

• Przeskoki ze skrętem tułowia w bok.

• Krążenia (nadgarstki, łokcie, ramiona, stopy, kolana, biodra, tułów).

• Wymachy ramion (w bok na wysokości klatki, wzdłuż tułowia – przód / tył).

• Wspięcia na palce

• Wymachy nóg (w bok – w płaszczyźnie czołowej, przód / tył).

• Przeskoki z naprzemiennymi wymachami ramion przód / tył.

• Wymachy i skrętoskłony, skręty tułowia stojąc i w opadzie tułowia.

• Przysiady i półprzysiady w różnych formach i ustawieniach stóp (szeroko, wąsko, stopy równolegle i w ustawieniu z palcami na zewnątrz –V) .

• Skakanie na skakance.

• Buprees.

Ćwiczenia w leżeniu na plecach:

• Ramiona w bok, naprzemianstronne przenoszenie nogi do ręki.

• Ramiona w bok, nogi złączone i uniesione przenoszone na boki.

• Ramiona za głową, nogi ugięte przenoszone za głowę / powrót bez kładzenia nóg na podłodze.

• Zamach ze wstawaniem pełnym.

• Zamach ze wstawaniem na jedno kolano z wypchnięciem bioder.

Ćwiczenia w leżeniu na brzuchu:

• Ramiona w bok, naprzemianstronne przenoszenie nogi do ręki.

• Ramiona przy barkach lub na karku, podnoszenie tułowia do góry / zatrzymanie / powrót.

• Ramiona przy barkach lub na karku, podnoszenie tułowia / zatrzymanie / przenoszenie w lewą i prawą stronę.

• Praca ramion przód tył (wyprost/zgięcie).

• Praca ramion przód/przeniesienie łukiem za siebie.

Ćwiczenia w podporze przodem:

• W podporze na kolanach naprzemianstronne prostowanie kończyn / zatrzymanie / powrót ze zmianą stron.

• Naprzemienne przeskoki w podporze (wspinaczka), naprzemienne unoszenie ugiętych kończyn dolnych w kierunku klatki piersiowej.

Bibliografia:

1. Cormie P., McGuigan M.R., Newton R.U. (2011): Developing maximal neuromuscular power, part 1 – biological basis of maximal power production. Sports Med, 41 (1), s. 17-38.

2. Curry B.S., Chengkalath D., Crouch G.J., Romance M., Manns P.J. (2009): Acute effects of dynamic stretching, static stretching, and light aerobic activity on muscular performance in women. J Strength Cond Res. 23(6), s.1811-1819.

3. Faulkner S.H., Ferguson R.A., Gerrett N., Hupperets M., Hodder S.G., Havenith G. (2013): Reducing muscle temperature drop after warm-up improves sprint cycling performance. Med Sci Sports Exerc. 45(2), s. 359-365.

4. Fradkin A.J., Gabbe B.J., Cameron P.A. (2006): Does Warming upprevent injury in sport? The evidence from randomised controlled trials? Journal of Science and Medicine in Sport, s.214-220.

5. Jaskólski A. (2002): Fizjologiczne przystosowanie do wysiłku oraz fizjologiczne podstawy treningu [W:] Podstawy fizjologii wysiłku fizycznego z zarysem fizjologii człowieka. AWF Wrocław, s 228-256.

6. Jeffreys I. (2019): The Warm-Up. Maximize Preformance and Improve Long-Term Athletic Development. Human Kinetics Publishers.

7. https://us.humankinetics.com/blogs/articles/video-clips-from-the-warm-up

8. Kingsley J.D., Zakrajsek R.A., Nesser T.W., Gage M.J. (2013): The effect of motor imagery and static stretching on anaerobic performance in trained cyclists. J Strength Cond Res. 27(1), s.265-269.

9. O’Connor D.M., Crowe M.J., Spinks W.L. (2006): Effects of static stretching on leg power during cycling. J Sports Med. Phys Fitness. 46(1), s.52-56.

10. Olsen O., Sjøhaug M., van Beekvelt M., Mork P.J. (2012): The effect of warm-up and cool-down exercise on delayed onset musclesoreness in the quadriceps muscle: a randomized controlled trial. J Hum Kinet. 35, s. 59-68.

11. Ozimek M., Jurczak A. (2007): Rozgrzewka i środki treningowe o charakterze szybkościowym w szkoleniu lekkoatlety sprintera. Acta Scientifica Academiae Ostroviensis nr 26, s. 63-79.

12. Piotrowska S., Rogala P., Majchrzycki M., Kulczyk A., Banaś A., Gajewska E. (2013): Rozgrzewka w sporcie – na przykładzie kolarstwa amatorskiego [W:] Dysfunkcje narządu ruchu. Diagnostyka i usprawnianie pacjentów z dysfunkcjami narządu ruchu. Uniwersytet Medyczny w Poznaniu, 4/2013, s. 62-71.

13. Stewart D, Macaluso A, De Vito G. (2003): The effect of anactive warm-up on surface EMG and muscle performance in healthy humans. Eur J Appl Physiol, 89(6), s. 509-513.

14. Tomaras E.K., MacIntosh B.R. (2011): Less is more: standard warm-up causes fatigue and less warm-uppermits greater cycling power output. J Appl Physiol. 111(1), s. 228-235.

15. Trzaskoma Z. (2016): Czy rozgrzewka statyczna rozgrzewa organizm sportowca? [W:] Aktualne problemy w procesie zwiększania sił i mocy sportowców. Instytut Sportu – PIB, Warszawa, s. 7-13.

16. Żoładź J.A (2001): Wydolność fizyczna człowieka [W:] Górski J. (red.) Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, s. 456-522.