Slow jogging – dynamiczny trucht
Nie masz czasu na sport? Twoja wydolność fizyczna jest niska, przez co jakikolwiek trening kojarzy Ci się z wyczerpaniem i zakwasami? A może pogoda za oknem nie zachęca do aktywności fizycznej? To najczęstsze powody, przez które systematyczny ruch nie gości w naszym życiu. Warto zatem spróbować nowej techniki biegania - slow joggingu, który uprawiać może praktycznie każdy bez większych wyrzeczeń.
Slow jogging jest coraz bardziej popularnym na świecie rodzajem treningu sportowego o niskiej intensywności Niko Niko ("z uśmiechem”). Profesor Hiroaki Tanaka z Uniwersytetu w Fukuyoce, który jest twórcą tej techniki biegania, dzięki niej sam w wieku 50 lat ukończył maraton ze swoim życiowym rekordem 2 godzin 38 minut i 50 sekund.
Taką formę aktywności fizycznej uprawiać może praktycznie każdy niezależnie od wieku i kondycji. Podczas treningu osoby nawet o niskim poziomie wytrenowania nie odczują zadyszki, kolki czy przeforsują organizm. Sport ten nie wymaga zbyt dużych nakładów finansowych, czasowych, czy logistycznych. Do jego uprawiania wystarczą tylko wygodne buty, trochę przestrzeni (np. korytarz, nieduży pokój) i czas (najlepiej 30min codziennie, które można podzielić na kilkuminutowe sesje treningowe w ciągu dnia).
Zasady slow joggingu:
1. Wyprostowana sylwetka, głowa lekko uniesiona ku górze, wzrok skierowany przed siebie.
2. Tempo biegu to trucht, który jest wolniejszy od marszu. Powinien być on niższy od progu mleczanowego i nie powinien wywoływać zadyszki, zmęczenia, tylko umożliwiać swobodną rozmowę w trakcie treningu. Docelowo najlepiej wykonywać kadencję 180 kroków/min.
3. Technika biegania: stopa ląduje na śródstopiu a nie na pięcie. Długość kroku to ok. 1/3 długości normalnego kroku w trakcie chodzenia.
4. Najlepiej biegać codziennie ok. 30-60min. Dla osób zapracowanych – 10 minut treningu 3 razy dziennie.
5. Rozgrzewka przed treningiem nie jest niezbędna.
Korzyści ze slow joggingu
Slow jogging w swoich założeniach buduje kondycję i wydolność organizmu. Wspomaga proces redukcji tkanki tłuszczowej, wpływa na poprawę odporności oraz przeciwdziałać wystąpieniu chorobom krążenia, cukrzycy, miażdżycy, osteoporozie czy też demencji starczej.
Liczne badania naukowe dowodzą, że bieganie niezwykle korzystnie wpływa na całokształt funkcjonowania organizmu poprzez:
- zwiększenie zdolności koncentracji,
- poprawę nastroju (już 30 minut biegu znacznie poprawia samopoczucie osób z zaburzeniami depresyjnymi),
- poprawę zdolności radzenia sobie ze stresem i napięciami emocjonalnymi,
- unormowaniu poziomu ciśnienia tętniczego krwi u osób z nadciśnieniem,
- poprawę profilu lipidowego (wzrost ”dobrego cholesterolu” HDL i obniżenie „złego cholesterolu” LDL),
- wzrost wydolności mięśnia sercowego,
- zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób serca o 35-55%,
- zmniejszenie ryzyka pojawienia u kobiet się nowotworu piersi i endometrium.
Dużą zaletą tej formy aktywności fizycznej jest fakt, że może być uprawiany kiedykolwiek i gdziekolwiek, choć najkorzystniej taki trening przeprowadzać na świeżym powietrzu. Minimalna 30 minutowa jednostka treningowa może być także rozłożona w ciągu dnia na kilkuminutowe biegi (przerwa w pracy, dojście do sklepu, spacer z psem). Może być także elementem rozgrzewki przed biegiem długodystansowym, lub wpleciony w trening interwałowy, jako element odpoczynku pomiędzy szybszymi odcinkami.
Bibliografia: