Wodorowęglan sodu (NaHCO3), powszechnie znany jako soda oczyszczona, jest związkiem chemicznym wytwarzanym w organizmie jako anion zewnątrzkomórkowy. Dzięki swoim właściwościom buforującym, które neutralizują nadmiar jonów wodorowych (H+) gromadzących się w mięśniach podczas intensywnego wysiłku, znalazł szerokie zastosowanie w diecie sportowców.

Nagromadzenie H+ prowadzi do zakwaszenia organizmu i uczucia zmęczenia, a utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej (pH) jest kluczowe dla efektywnej pracy mięśni. Wodorowęglan sodu, będący głównym czynnikiem buforującym we krwi, pomaga przywrócić fizjologiczne pH, co wspiera utrzymanie wysokiej produkcji energii i kurczliwość mięśni. Liczne badania potwierdzają jego korzystny wpływ na wydolność fizyczną, a Australijski Instytut Sportu umieścił go w grupie A, czyli w grupie suplementów o udokumentowanej skuteczności i bezpieczeństwie stosowania.

Suplementacja sodą oczyszczoną może przynieść korzyści w różnych dyscyplinach sportu, zwłaszcza tam, gdzie występuje intensywny wysiłek, prowadzący do zakwaszenia mięśni. Jest szczególnie zalecana dla sportowców:

• startujących w wielu konkurencjach jednego dnia,
• dyscyplin z intensywnym wysiłkiem trwającym od 1 do 10 minut, np. pływanie, wioślarstwo czy biegi średniodystansowe,
• dyscyplin charakteryzujących się powtarzanymi wysiłkami o wysokiej intensywności, takich jak sporty zespołowe, tenis czy sztuki walki.

Suplementacja w zalecanych dawkach może poprawić wydolność o około 2-3%, wpływając na moc, szybkość i czas trwania wysiłku do odmowy. Dodatkowo, spożycie wodorowęglanu sodu zwiększa ilość jonów sodu (Na+) we krwi, co jest korzystne w sytuacjach, gdy sportowiec intensywnie się poci i traci dużo sodu.

Soda oczyszczona, mimo że jest łatwo dostępnym produktem, wymaga odpowiedniego stosowania, aby zmaksymalizować jej działanie i zminimalizować potencjalne skutki uboczne. Najczęściej stosuje się ją doustnie, w postaci proszku rozpuszczonego w wodzie, tabletek lub kapsułek. Warto pamiętać, że proszek należy rozpuścić w wodzie o temperaturze pokojowej, ponieważ ulega rozkładowi w temperaturze powyżej 50°C. Kapsułki i tabletki są często bardziej akceptowalne przez sportowców. Na rynku dostępne są również preparaty w formie żelu lub balsamu do stosowania na skórę.

Suplementację można stosować jednorazowo lub przez dłuższy czas. Istnieją dwa główne protokoły:

1. Protokół jednorazowy:

Zaleca się przyjęcie dawki od 200 do 400 mg na kilogram masy ciała, połączonej z posiłkiem bogatym w węglowodany (około 1,5 g na kilogram masy ciała węglowodanów) na 120-150 minut przed wysiłkiem fizycznym. Posiłek ten dodatkowo wspiera działanie buforujące NaHCO3 i zmniejsza ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych. W celu lepszej tolerancji, obliczoną dawkę można podzielić na kilka porcji i przyjmować w ciągu 30-60 minut.

2. Protokół wielodniowy:

Alternatywną metodą jest suplementacja dawką 500 mg na kilogram masy ciała, podzieloną na kilka równych porcji (np. 100 mg/kg masy ciała z trzema głównymi posiłkami i dwiema przekąskami) przez okres do pięciu dni przed zawodami oraz w dniu zawodów.

Warto podkreślić, że skuteczność suplementacji jest indywidualna i może zależeć od czasu przyjęcia preparatu, jego formy oraz podatności sportowca na problemy żołądkowo-jelitowe, które są główną dolegliwością związaną z jej stosowaniem.

Przed rozpoczęciem suplementacji, kluczowa jest konsultacja z lekarzem i/lub dietetykiem, aby opracować indywidualny protokół. Ważna jest również współpraca z trenerem w celu przetestowania schematu żywieniowego w różnych wariantach treningowych. Indywidualne podejście jest niezbędne, ponieważ reakcja organizmu na suplementację NaHCO3 jest bardzo zróżnicowana.

Piśmiennictwo:

1. (dostęp 30.07.2025),
2. B. i in. International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr, 2021, 18(1), 61,
3. Frączek, B., Krzywański J., Krysztofiak H. (red.). Dietetyka sportowa. Wyd. PZWL, 2019.

Wodorowęglan sodu (NaHCO3), powszechnie znany jako soda oczyszczona, jest związkiem chemicznym wytwarzanym w organizmie jako anion zewnątrzkomórkowy. Dzięki swoim właściwościom buforującym, które neutralizują nadmiar jonów wodorowych (H+) gromadzących się w mięśniach podczas intensywnego wysiłku, znalazł szerokie zastosowanie w diecie sportowców.

Nagromadzenie H+ prowadzi do zakwaszenia organizmu i uczucia zmęczenia, a utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej (pH) jest kluczowe dla efektywnej pracy mięśni. Wodorowęglan sodu, będący głównym czynnikiem buforującym we krwi, pomaga przywrócić fizjologiczne pH, co wspiera utrzymanie wysokiej produkcji energii i kurczliwość mięśni. Liczne badania potwierdzają jego korzystny wpływ na wydolność fizyczną, a Australijski Instytut Sportu umieścił go w grupie A, czyli w grupie suplementów o udokumentowanej skuteczności i bezpieczeństwie stosowania.

Suplementacja sodą oczyszczoną może przynieść korzyści w różnych dyscyplinach sportu, zwłaszcza tam, gdzie występuje intensywny wysiłek, prowadzący do zakwaszenia mięśni. Jest szczególnie zalecana dla sportowców:

• startujących w wielu konkurencjach jednego dnia,
• dyscyplin z intensywnym wysiłkiem trwającym od 1 do 10 minut, np. pływanie, wioślarstwo czy biegi średniodystansowe,
• dyscyplin charakteryzujących się powtarzanymi wysiłkami o wysokiej intensywności, takich jak sporty zespołowe, tenis czy sztuki walki.

Suplementacja w zalecanych dawkach może poprawić wydolność o około 2-3%, wpływając na moc, szybkość i czas trwania wysiłku do odmowy. Dodatkowo, spożycie wodorowęglanu sodu zwiększa ilość jonów sodu (Na+) we krwi, co jest korzystne w sytuacjach, gdy sportowiec intensywnie się poci i traci dużo sodu.

Soda oczyszczona, mimo że jest łatwo dostępnym produktem, wymaga odpowiedniego stosowania, aby zmaksymalizować jej działanie i zminimalizować potencjalne skutki uboczne. Najczęściej stosuje się ją doustnie, w postaci proszku rozpuszczonego w wodzie, tabletek lub kapsułek. Warto pamiętać, że proszek należy rozpuścić w wodzie o temperaturze pokojowej, ponieważ ulega rozkładowi w temperaturze powyżej 50°C. Kapsułki i tabletki są często bardziej akceptowalne przez sportowców. Na rynku dostępne są również preparaty w formie żelu lub balsamu do stosowania na skórę.

Suplementację można stosować jednorazowo lub przez dłuższy czas. Istnieją dwa główne protokoły:

1. Protokół jednorazowy:

Zaleca się przyjęcie dawki od 200 do 400 mg na kilogram masy ciała, połączonej z posiłkiem bogatym w węglowodany (około 1,5 g na kilogram masy ciała węglowodanów) na 120-150 minut przed wysiłkiem fizycznym. Posiłek ten dodatkowo wspiera działanie buforujące NaHCO3 i zmniejsza ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych. W celu lepszej tolerancji, obliczoną dawkę można podzielić na kilka porcji i przyjmować w ciągu 30-60 minut.

2. Protokół wielodniowy:

Alternatywną metodą jest suplementacja dawką 500 mg na kilogram masy ciała, podzieloną na kilka równych porcji (np. 100 mg/kg masy ciała z trzema głównymi posiłkami i dwiema przekąskami) przez okres do pięciu dni przed zawodami oraz w dniu zawodów.

Warto podkreślić, że skuteczność suplementacji jest indywidualna i może zależeć od czasu przyjęcia preparatu, jego formy oraz podatności sportowca na problemy żołądkowo-jelitowe, które są główną dolegliwością związaną z jej stosowaniem.

Przed rozpoczęciem suplementacji, kluczowa jest konsultacja z lekarzem i/lub dietetykiem, aby opracować indywidualny protokół. Ważna jest również współpraca z trenerem w celu przetestowania schematu żywieniowego w różnych wariantach treningowych. Indywidualne podejście jest niezbędne, ponieważ reakcja organizmu na suplementację NaHCO3 jest bardzo zróżnicowana.

Piśmiennictwo:

1. (dostęp 30.07.2025),
2. B. i in. International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr, 2021, 18(1), 61,
3. Frączek, B., Krzywański J., Krysztofiak H. (red.). Dietetyka sportowa. Wyd. PZWL, 2019.