Opracowała: dr Paulina Baran

Skutki działania stresu są widoczne w każdym wymiarze życia człowieka, ponieważ mogą dotyczyć zarówno jego zdrowia fizycznego, psychicznego, jak i funkcjonowania społecznego. Stres oddziałuje na zdrowie somatyczne (może prowadzić do rozwoju np. zespołu jelita nadwrażliwego, nadciśnienia samoistnego, zaburzeń rytmu serca), sferę emocjonalną, sprawność przebiegu procesów poznawczych, w tym m.in. uwagi i myślenia, a także na jakość relacji z otoczeniem. Napięcie, które towarzyszy sytuacji stresu, może wywoływać irytację, drażliwość oraz zwiększać ryzyko podejmowania zachowań agresywnych w celu „wyładowania się”.

Stres może także oddziaływać na sposób odżywiania, tzn. na to, co jemy, czyli po jakie produkty sięgamy, w jaki sposób jemy – automatycznie, impulsywnie, czy też w sposób zaplanowany, przemyślany, z pełnym skupieniem na czynności jedzenia oraz delektowaniem się smakiem potraw, i wreszcie na to, jak często jemy i jak dużo jedzenia konsumujemy. Stres jest związany z odżywianiem między innymi dlatego, iż podwyższony w sytuacji stresowej poziom kortyzolu może wywoływać uczucie głodu. Co więcej, stres prowadzi do wzrostu zapotrzebowania na serotoninę, co w konsekwencji powoduje zwiększenie zapotrzebowania na węglowodany. W badaniach wykazano, że w sytuacjach będących źródłem stresu 22 proc. polskiej populacji sięga po słodycze, przy czym zjawisko to jest częściej obserwowane u kobiet niż u mężczyzn.

W warunkach silnego napięcia i stresu może dochodzić do zmiany codziennych nawyków żywieniowych, w tym do zmiany zwyczajowych pór przyjmowania posiłków, a także rodzaju i ilości spożywanego jedzenia. Stres może powodować zarówno brak, jak i wzrost łaknienia, stąd też wśród najpoważniejszych konsekwencji zdrowotnych długotrwałej ekspozycji na czynnik stresowy wymienia się jadłowstręt psychiczny, żarłoczność psychiczną oraz nadwagę i otyłość, będące następstwem niekontrolowanego spożywania pokarmów w sytuacji doświadczanego napięcia.

W celu poradzenia sobie ze stresem i związanymi z nim emocjami ludzie stosują różne metody, niestety także takie, które szkodzą ich zdrowiu. Wśród nich można wymienić zachowania unikowe, polegające na podejmowaniu działań zastępczych w celu „odwrócenia uwagi” od stresora i sytuacji trudnej i w efekcie obniżenia odczuwanego napięcia, takie jak np. objadanie się czy też nadużywanie alkoholu.

Jak zatem radzić sobie ze stresem skutecznie?

O tym, w jaki „zdrowy” sposób można radzić sobie ze stresem na co dzień pisaliśmy już w odrębnym materiale na naszej platformie (https://www.ezaf.pl/wpisy/jak-skutecznie-radzic-sobie-ze-stresem-na-co-dzien,4356).

Poniżej przypominamy najważniejsze zalecenia, które mogą być przydatne w redukcji napięcia, którego doświadczamy w wielu codziennych sytuacjach, sprzyjać naszemu zdrowiu i dobrostanowi psychicznemu, a tym samym – zmniejszać ryzyko pojawiania się zaburzeń odżywiania w wyniku działania silnego stresu:

• Zmień sposób myślenia o sytuacji trudnej - postaraj się spojrzeć na sytuację trudną jako na kolejne w Twoim życiu wyzwanie, z którym trzeba się zmierzyć. To bardzo prosty i jednocześnie przydatny sposób radzenia sobie ze stresem.

• Prowadź dziennik, a w sytuacjach trudnych staraj się przywołać w myślach te sytuacje z przeszłości, z którymi sobie poradziłaś/-eś – to powinno pomóc opanować emocje, obniżyć poziom stresu oraz dodać pewności siebie.

• Dbaj o dobre relacje z osobami z Twojego najbliższego otoczenia, postaraj się otoczyć ludźmi, do których będzie można zwrócić się o pomoc w razie potrzeby.

• Doceniaj własne osiągnięcia i inwestuj w siebie – wpłynie to pozytywnie na Twoją samoocenę, wzmocni poczucie własnej skuteczności oraz pozwoli w przyszłości lepiej radzić sobie z sytuacjami trudnymi.

• Oddychaj spokojnie i głęboko, licz oddechy – to prosty sposób na wyciszenie emocji oraz pozbycie się niechcianych myśli.

• Nie wybiegaj myślami w bardzo odległą przyszłość – naucz się koncentrować swoją uwagę na tym, co dzieje się „tu i teraz”.

• W sytuacji trudnej postaraj się wyobrazić sobie siebie podczas wykonywania ulubionej, relaksującej czynności, np. spaceru z psem – to może pomóc złagodzić napięcie oraz uzyskać stan odprężenia.

• Pamiętaj, że wypoczynek jest równie ważny, jak praca – zadbaj więc o równowagę między czasem, który poświęcasz na wykonywanie pracy a czasem wolnym.

• Podejmuj aktywność fizyczną regularnie – wpłynie to korzystnie na Twoje samopoczucie, nastrój, doda energii, obniży poziom stresu i przyniesie odprężenie.

• Uzupełniaj swój jadłospis produktami, które wspierają układ nerwowy w walce ze stresem, są nimi m.in. orzechy, ryby morskie, oleje roślinne, warzywa, owoce, pestki dyni i słonecznika, kiełki zbóż oraz pełnoziarniste pieczywo.

• Korzystaj z zabiegów relaksacyjnych, np. masaży, aromaterapii, które mogą pomóc Ci w pozbyciu się napięcia i poprawić ogólne samopoczucie.

• Pamiętaj, że jeżeli podejmowane przez Ciebie próby radzenia sobie ze stresem nie przynoszą spodziewanych efektów, zgłoś się po pomoc do specjalisty – lekarza psychiatry, psychologa, który zdiagnozuje problem oraz zaleci indywidualnie dobraną formę terapii.

Piśmiennictwo:

[1] Epel, E., Lapidus, R., McEwen, B., Brownell, K. (2001). Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology 26(1), 37-49.

[2] Huber, L. (2010). Style adaptacyjne do sytuacji stresowych w różnych grupach wiekowych, a choroby cywilizacyjne XXI wieku. Problemy Higieny i Epidemiologii 91(2), 268-275.

[3] Kosicka-Gębska, M., Jeznach, M., Jeżewska-Zychowicz, M. (2011). Spożycie słodyczy a poglądy konsumentów o ich wpływie na zdrowie i funkcjonowanie człowieka. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna 44(3), 999-1004.

[4] Kozłowska, K., Śnieżek, A., Winiarska-Mieczan, A. i in. (2017). Wpływ czynników stresogennych na odżywianie. Problemy Higieny i Epidemiologii 98(1), 57-62.

[5] Potocka, A., Mościcka, A. (2011). Stres oraz sposoby radzenia sobie z nim a nawyki żywieniowe wśród osób pracujących. Medycyna Pracy 62(4), 377-388.

[6] Uszyński, M. (2009). Stres i antystres - patomechanizm i skutki zdrowotne. Wrocław: MedPharm Polska.

[7] Waszkowska, M., Potocka, A., Wojtaszczyk, P. (2010). Miejsce pracy na miarę oczekiwań. Poradnik dla pracowników socjalnych. Łódź: Instytut Medycyny Pracy im. prof. J. Nofera.

Opracowała: dr Paulina Baran

Skutki działania stresu są widoczne w każdym wymiarze życia człowieka, ponieważ mogą dotyczyć zarówno jego zdrowia fizycznego, psychicznego, jak i funkcjonowania społecznego. Stres oddziałuje na zdrowie somatyczne (może prowadzić do rozwoju np. zespołu jelita nadwrażliwego, nadciśnienia samoistnego, zaburzeń rytmu serca), sferę emocjonalną, sprawność przebiegu procesów poznawczych, w tym m.in. uwagi i myślenia, a także na jakość relacji z otoczeniem. Napięcie, które towarzyszy sytuacji stresu, może wywoływać irytację, drażliwość oraz zwiększać ryzyko podejmowania zachowań agresywnych w celu „wyładowania się”.

Stres może także oddziaływać na sposób odżywiania, tzn. na to, co jemy, czyli po jakie produkty sięgamy, w jaki sposób jemy – automatycznie, impulsywnie, czy też w sposób zaplanowany, przemyślany, z pełnym skupieniem na czynności jedzenia oraz delektowaniem się smakiem potraw, i wreszcie na to, jak często jemy i jak dużo jedzenia konsumujemy. Stres jest związany z odżywianiem między innymi dlatego, iż podwyższony w sytuacji stresowej poziom kortyzolu może wywoływać uczucie głodu. Co więcej, stres prowadzi do wzrostu zapotrzebowania na serotoninę, co w konsekwencji powoduje zwiększenie zapotrzebowania na węglowodany. W badaniach wykazano, że w sytuacjach będących źródłem stresu 22 proc. polskiej populacji sięga po słodycze, przy czym zjawisko to jest częściej obserwowane u kobiet niż u mężczyzn.

W warunkach silnego napięcia i stresu może dochodzić do zmiany codziennych nawyków żywieniowych, w tym do zmiany zwyczajowych pór przyjmowania posiłków, a także rodzaju i ilości spożywanego jedzenia. Stres może powodować zarówno brak, jak i wzrost łaknienia, stąd też wśród najpoważniejszych konsekwencji zdrowotnych długotrwałej ekspozycji na czynnik stresowy wymienia się jadłowstręt psychiczny, żarłoczność psychiczną oraz nadwagę i otyłość, będące następstwem niekontrolowanego spożywania pokarmów w sytuacji doświadczanego napięcia.

W celu poradzenia sobie ze stresem i związanymi z nim emocjami ludzie stosują różne metody, niestety także takie, które szkodzą ich zdrowiu. Wśród nich można wymienić zachowania unikowe, polegające na podejmowaniu działań zastępczych w celu „odwrócenia uwagi” od stresora i sytuacji trudnej i w efekcie obniżenia odczuwanego napięcia, takie jak np. objadanie się czy też nadużywanie alkoholu.

Jak zatem radzić sobie ze stresem skutecznie?

O tym, w jaki „zdrowy” sposób można radzić sobie ze stresem na co dzień pisaliśmy już w odrębnym materiale na naszej platformie (https://www.ezaf.pl/wpisy/jak-skutecznie-radzic-sobie-ze-stresem-na-co-dzien,4356).

Poniżej przypominamy najważniejsze zalecenia, które mogą być przydatne w redukcji napięcia, którego doświadczamy w wielu codziennych sytuacjach, sprzyjać naszemu zdrowiu i dobrostanowi psychicznemu, a tym samym – zmniejszać ryzyko pojawiania się zaburzeń odżywiania w wyniku działania silnego stresu:

• Zmień sposób myślenia o sytuacji trudnej - postaraj się spojrzeć na sytuację trudną jako na kolejne w Twoim życiu wyzwanie, z którym trzeba się zmierzyć. To bardzo prosty i jednocześnie przydatny sposób radzenia sobie ze stresem.

• Prowadź dziennik, a w sytuacjach trudnych staraj się przywołać w myślach te sytuacje z przeszłości, z którymi sobie poradziłaś/-eś – to powinno pomóc opanować emocje, obniżyć poziom stresu oraz dodać pewności siebie.

• Dbaj o dobre relacje z osobami z Twojego najbliższego otoczenia, postaraj się otoczyć ludźmi, do których będzie można zwrócić się o pomoc w razie potrzeby.

• Doceniaj własne osiągnięcia i inwestuj w siebie – wpłynie to pozytywnie na Twoją samoocenę, wzmocni poczucie własnej skuteczności oraz pozwoli w przyszłości lepiej radzić sobie z sytuacjami trudnymi.

• Oddychaj spokojnie i głęboko, licz oddechy – to prosty sposób na wyciszenie emocji oraz pozbycie się niechcianych myśli.

• Nie wybiegaj myślami w bardzo odległą przyszłość – naucz się koncentrować swoją uwagę na tym, co dzieje się „tu i teraz”.

• W sytuacji trudnej postaraj się wyobrazić sobie siebie podczas wykonywania ulubionej, relaksującej czynności, np. spaceru z psem – to może pomóc złagodzić napięcie oraz uzyskać stan odprężenia.

• Pamiętaj, że wypoczynek jest równie ważny, jak praca – zadbaj więc o równowagę między czasem, który poświęcasz na wykonywanie pracy a czasem wolnym.

• Podejmuj aktywność fizyczną regularnie – wpłynie to korzystnie na Twoje samopoczucie, nastrój, doda energii, obniży poziom stresu i przyniesie odprężenie.

• Uzupełniaj swój jadłospis produktami, które wspierają układ nerwowy w walce ze stresem, są nimi m.in. orzechy, ryby morskie, oleje roślinne, warzywa, owoce, pestki dyni i słonecznika, kiełki zbóż oraz pełnoziarniste pieczywo.

• Korzystaj z zabiegów relaksacyjnych, np. masaży, aromaterapii, które mogą pomóc Ci w pozbyciu się napięcia i poprawić ogólne samopoczucie.

• Pamiętaj, że jeżeli podejmowane przez Ciebie próby radzenia sobie ze stresem nie przynoszą spodziewanych efektów, zgłoś się po pomoc do specjalisty – lekarza psychiatry, psychologa, który zdiagnozuje problem oraz zaleci indywidualnie dobraną formę terapii.

Piśmiennictwo:

[1] Epel, E., Lapidus, R., McEwen, B., Brownell, K. (2001). Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology 26(1), 37-49.

[2] Huber, L. (2010). Style adaptacyjne do sytuacji stresowych w różnych grupach wiekowych, a choroby cywilizacyjne XXI wieku. Problemy Higieny i Epidemiologii 91(2), 268-275.

[3] Kosicka-Gębska, M., Jeznach, M., Jeżewska-Zychowicz, M. (2011). Spożycie słodyczy a poglądy konsumentów o ich wpływie na zdrowie i funkcjonowanie człowieka. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna 44(3), 999-1004.

[4] Kozłowska, K., Śnieżek, A., Winiarska-Mieczan, A. i in. (2017). Wpływ czynników stresogennych na odżywianie. Problemy Higieny i Epidemiologii 98(1), 57-62.

[5] Potocka, A., Mościcka, A. (2011). Stres oraz sposoby radzenia sobie z nim a nawyki żywieniowe wśród osób pracujących. Medycyna Pracy 62(4), 377-388.

[6] Uszyński, M. (2009). Stres i antystres - patomechanizm i skutki zdrowotne. Wrocław: MedPharm Polska.

[7] Waszkowska, M., Potocka, A., Wojtaszczyk, P. (2010). Miejsce pracy na miarę oczekiwań. Poradnik dla pracowników socjalnych. Łódź: Instytut Medycyny Pracy im. prof. J. Nofera.