Opracowała: mgr Aleksandra Nowacka

Wyznaczyłeś sobie sportowy cel?! Bez względu na to czy chcesz wziąć udział w zawodach czy najlepiej jak potrafisz przygotować się do zbliżającego się testu sprawnościowego samodzielnie przygotuj swój plan treningowy, planując go tydzień po tygodniu. Takie skrócone (roczne lub kilkutygodniowe) plany najlepiej programować w oparciu o mikocykle (trwają one bowiem od 7 do 10 dni) i modyfikować kolejne po każdym już zrealizowanym.

Mikrocykl jest najmniejszym, celowym zbiorem jednostek treningowych, podporządkowanym przyjętym celom szkolenia (tym krótkoterminowym, pośrednim). Planując je należy wziąć pod uwagę przebieg poprzednich treningów i towarzyszące im zmęczenie, stąd też w trakcie ich planowania a szczególnie realizacji należy umiejętnie modyfikować obciążenia treningowe. Maksymalne wielkości powinno się stosować nie częściej niż dwa razy w tygodniu i rozdzielać je jednostkami o mniejszej intensywności oraz aktywnym wypoczynkiem. Mikrocykl powinien zawierać tylko jeden szczyt obciążeń, który z reguły przypada w połowie tygodnia. W niektórych przypadkach dopuszcza się występowanie dwóch szczytów, jednak po każdym z nich powinna następować przerwa ze znacznym zmniejszeniem obciążeń i wzmożona odnowa biologiczna. Wyjątkiem jest tu tzw. trening naśladujący, czyli rodzaj treningu mający na celu odwzorowanie warunków panujących na zawodach.

W teorii treningu wyróżnia się cztery rodzaje mikrocykli:

1. Mikrocykle rozwojowe. Są charakterystyczne dla przygotowawczej fazy treningu, mają za zadanie podnieść poziom adaptacji, poprawić umiejętności i rozwój zdolności ruchowych zawodnika. Zwykle mają dwa albo trzy szczyty o średnich i wysokich wartościach. Stosuje się tu zazwyczaj skokowy lub płaski rozkład obciążeń.

2. Mikrocykle uderzeniowe. Charakteryzuje je wzrost wymogów treningowych. Traktowane są jako tzw. planowane przeciążenie. Taki mikrocykl może mieć od 2 do nawet 4 szczytów obciążeń. Ma on na celu wzmocnienie bodźca treningowego w taki sposób, aby podwyższyć stan wytrenowania w kolejnych fazach treningu. Takich mikrocykli nie należy planować bezpośrednio przed zawodami lub 2–3 tygodnie po mikrocyklu uderzeniowym.

3. Mikrocykle odpoczynku i odnowy. Ich celem jest neutralizacja nagromadzonego zmęczenia poprzez zmniejszenie intensywności i objętości obciążeń.

4. Mikrocykle odciążenia i szczytowej formy. Następuje tutaj modelowanie intensywności i objętości pracy, by poprzez superkompensację stymulować procesy fizjologiczne sprzyjające najwyższej (na danym etapie wytrenowania) gotowości startowej.

W planowaniu procesu treningu nie zapominajmy o monitoringu treningu i o sposobach jego rejestracji, w tym celu może pomóc plik, stworzony przez Ministerstwo Sportu. Dokument ten stworzono na potrzeby planowania szkolenia wyczynowych zawodników (juniorów i seniorów), nie mniej jednak znajdzie on także zastosowanie wśród amatorów – jego legendę i zapisy w nim zawarte można dowolnie modyfikować. Na podstawie takich planów organizacji szkolenia można tworzyć roczne makrocykle i planować krótsze okresy szkoleniowe. Jak zaplanować prawidłowo poszczególne jednostki treningowe w wybranym mikrocyklu napiszemy w kolejnym artykule.

Bibliografia:

1. Bompa T. (2011): Periodyzacja, teoria i metodyka treningu. Warszawa, COS.

2. Cholewa J. (2009): Sterowanie procesem treningowym młodych pływaków. AWF Katowice.

3. Kielak D. (2004): Bezpośrednie przygotowanie startowe – oczekiwania i wątpliwości. Sport Wyczynowy 2004, nr 3–4: s. 13–21.

4. Kosmol A., Kielak D. (2003): Komputer – narzędzie pracy trenera. Kontrola zdolności wysiłkowych zawodnika i efektów treningu. Sport Wyczynowy, nr 11–12, s. 53–58.

5. Kusy K., Zieliński J. (2017): Nowoczesne metody diagnostyczne w sporcie. Przewodnik trenera. AWF, Poznań.

6. Sozański H., Czerwiński J., Sadowski J. (2013): (red.) Podstawy teorii i technologii treningu sportowego. T1, Biała Podlaska, AWFiS.

7. Sozański H.,  Sadowski J., Czerwiński J. (2015): Podstawy teorii i technologii treningu sportowego, T. 2, Warszawa, Biała Podlaska AWF.

Opracowała: mgr Aleksandra Nowacka

Wyznaczyłeś sobie sportowy cel?! Bez względu na to czy chcesz wziąć udział w zawodach czy najlepiej jak potrafisz przygotować się do zbliżającego się testu sprawnościowego samodzielnie przygotuj swój plan treningowy, planując go tydzień po tygodniu. Takie skrócone (roczne lub kilkutygodniowe) plany najlepiej programować w oparciu o mikocykle (trwają one bowiem od 7 do 10 dni) i modyfikować kolejne po każdym już zrealizowanym.

Mikrocykl jest najmniejszym, celowym zbiorem jednostek treningowych, podporządkowanym przyjętym celom szkolenia (tym krótkoterminowym, pośrednim). Planując je należy wziąć pod uwagę przebieg poprzednich treningów i towarzyszące im zmęczenie, stąd też w trakcie ich planowania a szczególnie realizacji należy umiejętnie modyfikować obciążenia treningowe. Maksymalne wielkości powinno się stosować nie częściej niż dwa razy w tygodniu i rozdzielać je jednostkami o mniejszej intensywności oraz aktywnym wypoczynkiem. Mikrocykl powinien zawierać tylko jeden szczyt obciążeń, który z reguły przypada w połowie tygodnia. W niektórych przypadkach dopuszcza się występowanie dwóch szczytów, jednak po każdym z nich powinna następować przerwa ze znacznym zmniejszeniem obciążeń i wzmożona odnowa biologiczna. Wyjątkiem jest tu tzw. trening naśladujący, czyli rodzaj treningu mający na celu odwzorowanie warunków panujących na zawodach.

W teorii treningu wyróżnia się cztery rodzaje mikrocykli:

1. Mikrocykle rozwojowe. Są charakterystyczne dla przygotowawczej fazy treningu, mają za zadanie podnieść poziom adaptacji, poprawić umiejętności i rozwój zdolności ruchowych zawodnika. Zwykle mają dwa albo trzy szczyty o średnich i wysokich wartościach. Stosuje się tu zazwyczaj skokowy lub płaski rozkład obciążeń.

2. Mikrocykle uderzeniowe. Charakteryzuje je wzrost wymogów treningowych. Traktowane są jako tzw. planowane przeciążenie. Taki mikrocykl może mieć od 2 do nawet 4 szczytów obciążeń. Ma on na celu wzmocnienie bodźca treningowego w taki sposób, aby podwyższyć stan wytrenowania w kolejnych fazach treningu. Takich mikrocykli nie należy planować bezpośrednio przed zawodami lub 2–3 tygodnie po mikrocyklu uderzeniowym.

3. Mikrocykle odpoczynku i odnowy. Ich celem jest neutralizacja nagromadzonego zmęczenia poprzez zmniejszenie intensywności i objętości obciążeń.

4. Mikrocykle odciążenia i szczytowej formy. Następuje tutaj modelowanie intensywności i objętości pracy, by poprzez superkompensację stymulować procesy fizjologiczne sprzyjające najwyższej (na danym etapie wytrenowania) gotowości startowej.

W planowaniu procesu treningu nie zapominajmy o monitoringu treningu i o sposobach jego rejestracji, w tym celu może pomóc plik, stworzony przez Ministerstwo Sportu. Dokument ten stworzono na potrzeby planowania szkolenia wyczynowych zawodników (juniorów i seniorów), nie mniej jednak znajdzie on także zastosowanie wśród amatorów – jego legendę i zapisy w nim zawarte można dowolnie modyfikować. Na podstawie takich planów organizacji szkolenia można tworzyć roczne makrocykle i planować krótsze okresy szkoleniowe. Jak zaplanować prawidłowo poszczególne jednostki treningowe w wybranym mikrocyklu napiszemy w kolejnym artykule.

Bibliografia:

1. Bompa T. (2011): Periodyzacja, teoria i metodyka treningu. Warszawa, COS.

2. Cholewa J. (2009): Sterowanie procesem treningowym młodych pływaków. AWF Katowice.

3. Kielak D. (2004): Bezpośrednie przygotowanie startowe – oczekiwania i wątpliwości. Sport Wyczynowy 2004, nr 3–4: s. 13–21.

4. Kosmol A., Kielak D. (2003): Komputer – narzędzie pracy trenera. Kontrola zdolności wysiłkowych zawodnika i efektów treningu. Sport Wyczynowy, nr 11–12, s. 53–58.

5. Kusy K., Zieliński J. (2017): Nowoczesne metody diagnostyczne w sporcie. Przewodnik trenera. AWF, Poznań.

6. Sozański H., Czerwiński J., Sadowski J. (2013): (red.) Podstawy teorii i technologii treningu sportowego. T1, Biała Podlaska, AWFiS.

7. Sozański H.,  Sadowski J., Czerwiński J. (2015): Podstawy teorii i technologii treningu sportowego, T. 2, Warszawa, Biała Podlaska AWF.