Suplementacja kwasów tłuszczowych omega-3 u żołnierzy
Opracowała: dr Izabela Grabowska
Kwasy tłuszczowe omega-3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, do których należą kwas dokozaheksaenowy (DHA) i eikozapentaenowy (EPA). Mogą być one syntetyzowane w organizmie człowieka z kwasu alfa-linolenowego (ALA), ale w ograniczonej ilości. Zatem zarówno kwas tłuszczowy ALA, jak i DHA i EPA trzeba dostarczyć wraz z żywnością lub suplementami diety (tran czyli olej otrzymywany z wątroby ryb dorszowatych).
DHA jest jednym z głównych składników strukturalnych błony komórkowej neuronów. Wspomaga rozwój mózgu oraz funkcji poznawczych. Wykazano, że profilaktyczna suplementacja DHA (ok. 2 g/ dobę) zwiększa odporność na urazowe uszkodzenia mózgu. Ponadto istnieją dowody na to, że niedobory kwasów omega-3, szczególnie DHA, mogą zwiększać napięcie spowodowane długotrwałym stresem, prowadząc do depresji, a nawet myśli samobójczych, a ryzyko samobójstwa u żołnierzy z niskim stężeniem DHA jest o 62% większe. Odpowiednia podaż kwasów tłuszczowych omega-3 przyczynia się rówzież do optymalnej regeneracji po treningowej, łagodząc bolesność mięśni czy zwiększając zakres ruchu. Wywiera pozytywny wpływ na funkcje poznawcze, nastrój oraz sen, a także układ sercowo-naczyniowy.
Standardowa zachodnia dieta, w której brakuje regularnego spożycia ryb i owoców morza, charakteryzuje się niską podażą kwasów tłuszczowych EPA i DHA. Zaleca się spożycie, co najmniej dwóch porcji tłustych ryb morskich tygodniowo, oprócz pożywienia dostarczającego kwasy tłuszczowe ALA (oleje roślinne, orzechy, nasiona). Zawsze należy brać pod uwagę zasadę „Food First”. Dietę warto wzbogacić o owoce morza, algi czy skorupiaki. Znacznie mniejsze ilości kwasów tłuszczowych omega-3 znajdują się w nabiale, jajach czy mięsie (dieta zwierząt wpływa na zawartość kwasów omega-3) W dalszej kolejności należy rozważyć suplementację. Osoby będące na diecie wegańskiej są szczególnie narażone na niedobory kwasów DHA i EPA (można rozważyć suplementację oleju z alg).
Przy braku spożycia ryb, zaleca się suplementację w ilości ≥1000 mg EPA+DHA/ dziennie, przez okres 4-6 tygodni. Po tym czasie należy kontynuować suplementację w niższych dawkach, to jest 500-600 mg EPA+DHA/ dziennie czyli standardowo 2 kapsułki zawierające 180 mg EPA i 120 mg DHA. W okresie ciężkich treningów, jak również w czasie rekonwalescencji można zwiększyć dawki EPA+DHA do 1000-2000 mg/dobę.
Praca w wojsku wiąże się z wysokim narażeniem na długotrwały stres fizyczny i psychiczny. Żołnierze funkcjonują w środowisku wysokiego ryzyka doznania urazowego uszkodzenia mózgu, a także stanu depresji czy lęku. Profilaktyczna suplementacja kwasów tłuszczowych omega-3 wydaje się wskazaną strategią potencjalnie poprawiającą funkcje poznawcze oraz wspomagającą regenerację mięśni po wysiłku fizycznym, szczególnie u osób spożywających mniej niż dwie porcje tłustych ryb morskich tygodniowo.
Piśmiennictwo:
1. Lewis N.A., Daniels D., Calder P.C., Castell L.M., Pedlar C.R. Are There Benefits from the Use of Fish Oil Supplements in Athletes? A Systematic Review. Advances in Nutrition, 2020, 11(5), 1300-1314,
2. Gonzalez D.E., McAllister M.J., Waldman H.S, i in. International society of sports nutrition position stand: tactical athlete nutrition. J Int Soc Sports Nutr, 2022, 19(1), 267-315,
3. https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_b#fish_oils