Opracowała: mgr Adrianna Warachowska

Praca żołnierza charakteryzuje się wysoką intensywnością, długotrwałym wysiłkiem oraz ekspozycją na czynniki środowiskowe, co w znacznym stopniu przypomina warunki, w jakich funkcjonują zawodowi sportowcy. Każdy mięsień w swojej pracy kurczy się i wykorzystuje powstałą energię do kontroli tego skurczu. Za taki proces odpowiada cząsteczka znajdująca się w komórkach znana jako ATP (trójfosforan adenozyny), to benzyna dla pracy komórek mięśniowych. Im szybciej mięsień wytworzy ATP tym będą mogły pracować ciężej odwlekając uczucie zmęczenia.

Na wyniki „super” wydolności fizycznej ma wpływa dieta, ale nie taka jednodniowa lub tygodniowa, ale  systematyczna. Takie podejście gwarantuje poprawę wydolności fizycznej i umiejętności radzenia sobie ze zmęczeniem u żołnierza, umożliwi mu również nabycie nawyków żywieniowych, które zaowocują przez wszystkie lata pracy.

Czym jest kreatyna?

Kreatyna jest związkiem naturalnie występującym w organizmie człowieka, pełniącym kluczową rolę w systemie energetycznym fosfokreatyny. Jej suplementacja pozwala na szybszą resyntezę ATP, co przekłada się na poprawę wydolności w krótkotrwałych, intensywnych wysiłkach beztlenowych. W kontekście żołnierza kreatyna znajduje zastosowanie przede wszystkim w sytuacjach wymagających maksymalnego wysiłku w krótkim czasie, takich jak pokonywanie przeszkód czy transport ciężkiego wyposażenia. Regularna suplementacja wspiera również przyrost masy mięśniowej i siły, co może stanowić dodatkową przewagę w warunkach polowych.

Zalecane dawkowanie obejmuje dwie fazy: fazę nasycenia (20 g dziennie przez 5–7 dni) oraz fazę podtrzymania (3–5 g dziennie).

Czym jest kofeina?

Kofeina jest jedną z najczęściej stosowanych substancji ergogenicznych. Jej działanie polega głównie na blokowaniu receptorów adenozynowych, co skutkuje zwiększoną czujnością, poprawą koncentracji oraz redukcją odczuwanego zmęczenia. Dodatkowo stymuluje centralny układ nerwowy i nasila uwalnianie katecholamin, co sprzyja lepszemu wykorzystaniu substratów energetycznych. U żołnierzy kofeina znajduje zastosowanie zwłaszcza w trakcie działań nocnych, misji prowadzonych w warunkach deprywacji snu czy sytuacjach wymagających długotrwałej koncentracji.

Zastosowanie umiarkowanych dawek (3–6 mg/kg masy ciała) pozwala na poprawę reakcji, wytrzymałości i subiektywnego odczucia wysiłku. Należy jednak unikać nadmiernego spożycia, które może wywoływać efekty niepożądane, takie jak tachykardia czy nerwowość.

Czym są węglowodany i elektrolity

Węglowodany stanowią podstawowe źródło energii w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego. Ich spożycie w czasie wysiłków dłuższych niż 60 minut pozwala na utrzymanie stabilnego poziomu glukozy we krwi oraz opóźnia procesy zmęczenia. Elektrolity, takie jak sód, potas i magnez, są natomiast niezbędne dla prawidłowej pracy mięśni i układu nerwowego. Dla żołnierzy odpowiednia podaż węglowodanów i elektrolitów ma szczególne znaczenie w trakcie długotrwałych działań prowadzonych w wysokich temperaturach. Najlepszym rozwiązaniem jest spożywanie napojów izotonicznych zawierających 6–8% roztwór węglowodanów wraz z dodatkiem elektrolitów.

Czym jest białko?

Białko pełni fundamentalną rolę w procesach regeneracyjnych organizmu. Spożycie odpowiedniej ilości pełnowartościowego białka stymuluje syntezę białek mięśniowych, co jest szczególnie istotne po wysiłku fizycznym, kiedy dochodzi do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. W warunkach wojskowych suplementacja białkiem, zwłaszcza serwatkowym, ułatwia regenerację po ciężkich treningach czy marszach z obciążeniem.

 Regularne dostarczanie 1,6–2,2 g białka na każdy kilogram masy ciała dziennie pozwala utrzymać masę mięśniową, a spożycie 20–40 g białka bezpośrednio po wysiłku dodatkowo przyspiesza procesy odbudowy energetycznej i regeneracyjnej.

Suplementować czy nie?

Suplementacja może stanowić istotne wsparcie dla żołnierzy poddawanych dużym obciążeniom fizycznym i psychicznym. Kreatyna, kofeina, beta-alanina, węglowodany, elektrolity oraz białko należą do najczęściej rekomendowanych substancji, których skuteczność została potwierdzona badaniami naukowymi. Odpowiednie zastosowanie tych suplementów nie tylko poprawia wydajność, ale również wspiera proces regeneracji i zmniejsza ryzyko urazów. Należy jednak podkreślić, że suplementacja nie zastępuje właściwego treningu ani zbilansowanej diety, lecz stanowi ich uzupełnienie.

Źródła:

Kreider, R. B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and Cellular Biochemistry, 244(1-2), 89-94. - Hultman, E. et al. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, 81(1), 232-237. - Goldstein, E. R. et al. (2010). International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 5. - Graham, T. E., & Spriet, L. L. (1991). Performance and metabolic responses to caffeine and to coffee during prolonged exercise. Journal of Applied Physiology, 71(6), 2292-2298.

“Żywienie I suplementacja w sporcie” – Massimo Spattini, 2021 Wrocław

Opracowała: mgr Adrianna Warachowska

Praca żołnierza charakteryzuje się wysoką intensywnością, długotrwałym wysiłkiem oraz ekspozycją na czynniki środowiskowe, co w znacznym stopniu przypomina warunki, w jakich funkcjonują zawodowi sportowcy. Każdy mięsień w swojej pracy kurczy się i wykorzystuje powstałą energię do kontroli tego skurczu. Za taki proces odpowiada cząsteczka znajdująca się w komórkach znana jako ATP (trójfosforan adenozyny), to benzyna dla pracy komórek mięśniowych. Im szybciej mięsień wytworzy ATP tym będą mogły pracować ciężej odwlekając uczucie zmęczenia.

Na wyniki „super” wydolności fizycznej ma wpływa dieta, ale nie taka jednodniowa lub tygodniowa, ale  systematyczna. Takie podejście gwarantuje poprawę wydolności fizycznej i umiejętności radzenia sobie ze zmęczeniem u żołnierza, umożliwi mu również nabycie nawyków żywieniowych, które zaowocują przez wszystkie lata pracy.

Czym jest kreatyna?

Kreatyna jest związkiem naturalnie występującym w organizmie człowieka, pełniącym kluczową rolę w systemie energetycznym fosfokreatyny. Jej suplementacja pozwala na szybszą resyntezę ATP, co przekłada się na poprawę wydolności w krótkotrwałych, intensywnych wysiłkach beztlenowych. W kontekście żołnierza kreatyna znajduje zastosowanie przede wszystkim w sytuacjach wymagających maksymalnego wysiłku w krótkim czasie, takich jak pokonywanie przeszkód czy transport ciężkiego wyposażenia. Regularna suplementacja wspiera również przyrost masy mięśniowej i siły, co może stanowić dodatkową przewagę w warunkach polowych.

Zalecane dawkowanie obejmuje dwie fazy: fazę nasycenia (20 g dziennie przez 5–7 dni) oraz fazę podtrzymania (3–5 g dziennie).

Czym jest kofeina?

Kofeina jest jedną z najczęściej stosowanych substancji ergogenicznych. Jej działanie polega głównie na blokowaniu receptorów adenozynowych, co skutkuje zwiększoną czujnością, poprawą koncentracji oraz redukcją odczuwanego zmęczenia. Dodatkowo stymuluje centralny układ nerwowy i nasila uwalnianie katecholamin, co sprzyja lepszemu wykorzystaniu substratów energetycznych. U żołnierzy kofeina znajduje zastosowanie zwłaszcza w trakcie działań nocnych, misji prowadzonych w warunkach deprywacji snu czy sytuacjach wymagających długotrwałej koncentracji.

Zastosowanie umiarkowanych dawek (3–6 mg/kg masy ciała) pozwala na poprawę reakcji, wytrzymałości i subiektywnego odczucia wysiłku. Należy jednak unikać nadmiernego spożycia, które może wywoływać efekty niepożądane, takie jak tachykardia czy nerwowość.

Czym są węglowodany i elektrolity

Węglowodany stanowią podstawowe źródło energii w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego. Ich spożycie w czasie wysiłków dłuższych niż 60 minut pozwala na utrzymanie stabilnego poziomu glukozy we krwi oraz opóźnia procesy zmęczenia. Elektrolity, takie jak sód, potas i magnez, są natomiast niezbędne dla prawidłowej pracy mięśni i układu nerwowego. Dla żołnierzy odpowiednia podaż węglowodanów i elektrolitów ma szczególne znaczenie w trakcie długotrwałych działań prowadzonych w wysokich temperaturach. Najlepszym rozwiązaniem jest spożywanie napojów izotonicznych zawierających 6–8% roztwór węglowodanów wraz z dodatkiem elektrolitów.

Czym jest białko?

Białko pełni fundamentalną rolę w procesach regeneracyjnych organizmu. Spożycie odpowiedniej ilości pełnowartościowego białka stymuluje syntezę białek mięśniowych, co jest szczególnie istotne po wysiłku fizycznym, kiedy dochodzi do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. W warunkach wojskowych suplementacja białkiem, zwłaszcza serwatkowym, ułatwia regenerację po ciężkich treningach czy marszach z obciążeniem.

 Regularne dostarczanie 1,6–2,2 g białka na każdy kilogram masy ciała dziennie pozwala utrzymać masę mięśniową, a spożycie 20–40 g białka bezpośrednio po wysiłku dodatkowo przyspiesza procesy odbudowy energetycznej i regeneracyjnej.

Suplementować czy nie?

Suplementacja może stanowić istotne wsparcie dla żołnierzy poddawanych dużym obciążeniom fizycznym i psychicznym. Kreatyna, kofeina, beta-alanina, węglowodany, elektrolity oraz białko należą do najczęściej rekomendowanych substancji, których skuteczność została potwierdzona badaniami naukowymi. Odpowiednie zastosowanie tych suplementów nie tylko poprawia wydajność, ale również wspiera proces regeneracji i zmniejsza ryzyko urazów. Należy jednak podkreślić, że suplementacja nie zastępuje właściwego treningu ani zbilansowanej diety, lecz stanowi ich uzupełnienie.

Źródła:

Kreider, R. B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and Cellular Biochemistry, 244(1-2), 89-94. - Hultman, E. et al. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, 81(1), 232-237. - Goldstein, E. R. et al. (2010). International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 5. - Graham, T. E., & Spriet, L. L. (1991). Performance and metabolic responses to caffeine and to coffee during prolonged exercise. Journal of Applied Physiology, 71(6), 2292-2298.

“Żywienie I suplementacja w sporcie” – Massimo Spattini, 2021 Wrocław