Suplementacja wodorowęglanem sodu
Opracowała: dr Izabela Grabowska
Wodorowęglan sodu (NaHCO3, soda oczyszczona) jest substancją, która znajduje się na liście - dozwolonych, o potwierdzonej skuteczności - środków wspomagających wydolność fizyczną, opracowanej przez ekspertów Australijskiego Instytutu Sportu. Wykazano jego pozytywny wpływ na poprawę wydajności, dzięki alkalizującemu działaniu, opóźniającemu odczucie zmęczenia podczas intensywnego wysiłku fizycznego. W czasie tego rodzaju aktywności, głównym źródłem energii dla pracujących mięśni są węglowodany metabolizowane na drodze glikolizy beztlenowej z wytworzeniem kwasu mlekowego.
Podwyższone stężenie we krwi kwasu mlekowego powoduje tzw. „zakwaszenie” organizmu prowadzące do uczucia bólu mięśniowego i zmęczenia. Kwas mlekowy jest odprowadzany z mięśni przez naczynia krwionośne do wątroby i wykorzystywany w procesie zwanym glukoneogenezą do produkcji cząsteczek glukozy, które następnie są wykorzystywane na cele energetyczne podczas wysiłku fizycznego. Ustąpienie „zakwaszenia”, a więc utylizacja kwasu mlekowego następuję w czasie ok. 2 godzin. Wodorowęglan sodu na drodze dysocjacji uwalnia jony sodowe i wodorowęglanowe, neutralizując tym samym związki o charakterze kwaśnym – takie jak kwas mlekowy.
Zwyczajowo zalecaną dawką NaHCO3 jest 0,2-0,4 g/kg masy ciała spożyta jednorazowo lub podzielona na 2-3 porcje. W związku z możliwością wystąpienia skutków ubocznych, takich jak dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, zaleca się raczej stosowanie mniejszych dawek przez dłuższy okres czasu, niż jednorazowo większe dawki. Ponad to warto przyjmować wodorowęglan sodu w ciągu dnia, podczas posiłków, w większym odstępie czasowym od treningu - co dodatkowo minimalizuje ryzyko dyskomfortu i zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Protokół postępowania należy opracować indywidualnie dla danej osoby.
Piśmiennictwo:
1. Stecker R.A., Harty P.S., Jagim A.R., Candow D.G., Kerksick C.M. Timing of ergogenic aids and micronutrients on muscle and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr, 2019, 16(1), 37,
2. Hadzic M., Eckstein M.L., Schugardt M. The Impact of Sodium Bicarbonate on Performance in Response to Exercise Duration in Athletes: A Systematic Review. J Sports Sci Med, 2019, 18(2), 271-281,