Suplementy w sporcie – beta alanina
Opracował: Paweł Wołkow
Beta alanina – to mój ulubiony suplement. Nie jest może tak wszechstronna jak kreatyna, ale jej potencjał w wielu dyscyplinach sportowych jest dosyć duży. Może sprawdzić się równie dobrze w sportach wytrzymałościowych np. kolarstwo, jak i tych gdzie przeważają warunki beztlenowe np. sztuki walki, czy dyscypliny mieszane jak piłka nożna. Podobnie jak kreatyna, umieszczona jest przez Australijski Instytut Sportu w grupie A czyli suplementów najlepiej przebadanych. Jest całkowicie bezpieczna nawet w długotrwałym suplementowaniu, a jej jedynym skutkiem ubocznym są parastezje czyli uczucie mrowienia chwilę po spożyciu. Jednak i to, jak się okazuje, działa na jej korzyść, o czym wspomnę w dalszej części.
Jednak po kolei. Beta alanina jest aminokwasem endogennym wytwarzanym w wątrobie. Jej właściwości ergogeniczne są ograniczone, lecz w połączeniu z histydyną i z pomocą enzymów tworzy karnozyne (B-alanylo-L-histydyna). To właśnie karnozyna daje efekt, którego oczekujemy po suplementacji beta alaniną. Karnozyna syntezowana jest w mięśniach szkieletowych właśnie z histydyny i beta alaniny, pełniąc rolę wewnątrzkomórkowego buforu dla jonów wodorowych (H+) gromadzących się w trakcie intensywnego wysiłku. Jest to o tyle ważne, iż owe jony w nadmiarze powodują spadek pH mięśni (dochodzi do zakwaszenia) co z kolei może powodować obniżenie zdolności do kontynuowania wysiłku. Czynnikiem ograniczającym szybkość syntezy karnozyny jest beta alanina. Dostarczając jednak beta alaninę z zewnątrz zwiększamy zawartość karnozyny w mięśniach, a tym samym całkowitą pojemność buforową mięśni. To może skutkować poprawą wydolności fizycznej podczas wykonywania ćwiczeń o wysokiej intensywności. Należy także pamiętać, że karnozyna działa również jako antyoksydant, co może ograniczać intensywność bólów mięśniowych oraz wspomagać regenerację.
Wydaje się, że beta alanina ma najlepsze zastosowanie w wysiłkach trwających 0,55-10 minut, kiedy zaczyna ograniczać nas akumulacja jonów wodorowych, powodując zmęczenie. W takiej sytuacji powiększony magazyn na H+ może być zbawienny i pozwoli nam przedłużyć o kilka sekund wykonywanie wysiłku. Dobiegniemy do piłki strzelając gola, wykonamy „sweepa” resztką sił walcząc w parterze czy dociśniemy ostatnie powtórzenia w serii ćwicząc w siłowni. W tym aspekcie dostępnych jest wiele badań potwierdzających działanie beta alaniny.
W 2017 przeprowadzono dużą metaanalizę przez Brayna Saundersa [1] w celu analizy wpływu suplementacji β-alaniny na wydolność i wydajność wysiłkową. Źródłami były 3 bazy danych (PubMed, Google Scholar, Web of Science), które zostały przeszukane przy użyciu szeregu terminów („β-alanina” i „Beta-alanina” w połączeniu z „suplementacją”, „ćwiczeniami”, „treningiem”, „sportowcem”, „wydajność” i „karnozyna”). Zastosowano szereg kryteriów ograniczając w ten sposób badania i publikacje mało wiarygodne. W ten sposób do analiz wybrano 40 indywidualnych badań wykorzystujących 65 różnych protokołów ćwiczeń i łącznie 70 pomiarów ćwiczeń u 1461 uczestników. Wykazano, że zarówno czas jak i rodzaj ćwiczeń (głównie w przedziale od 0,5-10 minut) miał znaczący wpływ na wielkość efektów z przewagą dla wydolności nad wydajnością.
Kolejne ciekawe badanie, które chciałbym zacytować, pokazuje przydatność beta alaniny również w sportach wytrzymałościowych np. w kolarstwie, kiedy to na finiszu bądź w trakcie wyścigu na lotnej premii musimy docisnąć na pedał i wykrzesać z siebie więcej energii. W takiej sytuacji bufor będzie przydatny w momencie gdy jonów H+ jest już dosyć dużo i czujemy coraz większe zmęczenie. W tym badaniu z 2009 roku Ruud Van Thienen i in. [2] z podwójnie ślepą próbą, uwzględnili dwie eksperymentalne sesje testowe przeplatane 8-tygodniowym okresem suplementacji beta alaniną lub dopasowanym placebo. W teście wstępnym i końcowym badani wykonywali 10-minutową jazdę na czas i 30-sekundowy sprint izokinetyczny (100 obr./min) po 110-minutowym symulowanym wyścigu kolarskim. Pobrano próbki krwi włośniczkowej w celu oznaczenia stężenia mleczanu we krwi i pH. Średnia moc wyjściowa podczas próby czasowej wynosiła około 300 W i była podobna pomiędzy placebo i beta alaniną, zarówno podczas testu wstępnego, jak i testu końcowego. Jednak w porównaniu z placebo, podczas ostatniego sprintu po jeździe na czas beta alanina zwiększyła moc szczytową średnio o 11,4%, podczas gdy średnia moc wzrosła o 5 %. Wartości mleczanu i pH krwi były podobne w obu grupach w dowolnym czasie. Oznacza to, że w sportach wytrzymałościowych suplementacja beta alaniną może znacznie poprawić wydajność sprintu na koniec wyścigu. Jest to jednak temat, który wymaga dalszych badań.
Jak już wcześniej wspomniałem, beta alanina ma jeden skutek uboczny - parastezje, uczucie mrowienia na skórze chwilę po spożyciu. Nie jest to jednak problem, ponieważ można temu zapobiec dzięki suplementowaniu długo-wchłanialnych form lub rozdzieleniu dziennej dawki na kilka mniejszych, przyjmowanych w kilku godzinnym odstępie czasowym. Wielu z nas myli ten stan z doraźnym działaniem beta alaniny, parastezje działają więc jak placebo. Niestety to tylko efekt uboczny i nie ma nic wspólnego z pożądanym działaniem aminokwasu. Ponadto, pierwsze efekty suplementacji mogą być zauważalne dopiero po 4-6 tygodniach, a optymalny czas przypadający na wysycenie mięśni suplementem to 8 – 12 tygodni i tyle samo czasu potrzebne jest do pozbycia się beta alaniny z organizmu.
Podsumowanie
Komu więc polecam beta alaninę? Zaczynając ten artykuł miałem gotową odpowiedź, lecz z każdą kolejną minutą nachodziły mnie coraz większe wątpliwości. Byłem przekonany, że sportowcom amatorom ten suplement nie przyniesie żadnych korzyści. Zakładałem, że jest przeznaczony tylko dla zawodowców, gdzie liczy się każdy gram, ułamek sekundy czy resztki energii do wykonania techniki kończącej w walce lub oddania decydującego ciosu. Dzięki większemu buforowi w mięśniach na jony wodorowe może mieć w tych sytuacjach duże znaczenie. Jednak, każdy z nas, kto uprawia jakikolwiek sport może dzięki beta alaninie cieszyć się z poprawą swoich możliwości. Gdy przebiegniemy dystans dłuższy niż zwykle, kiedy w siłowni podniesiemy ciężar więcej razy, lub gdy w walce dłużej nasze mięśnie wytrzymują ogromne przeciążenia jesteśmy z siebie dumni i poziom endorfin wzrasta, a my czujemy się szczęśliwi i spełnieni. To może dać nam BETA ALANINA.