Opracował: Paweł Wołkow

Pierwszy artykuł w serii o suplementacji dotyczy suplementu bardzo pożytecznego dla każdego sportowca. Ale pewnie nie tego, którego się spodziewasz… Dziś nie będzie kreatynie, beta alaninie czy kofeinie, a o kwercetynie.

O polifenolach.

Kwercetyna jest polifenolem, należy do grupy flawanoidów a dokładnie do flawonoli. Występuje głównie w owocach i warzywach takich jak: winogrona, jabłka, bez czarny, dzika róża, brokuły, cebula, fasola szparagowa, pomidor, dodatkowo kwercetyny można znaleźć w herbacie, orzechach włoskich, przyprawach, estragon, kolendra.

Zawartość kwercetyny w mg/100g produktu:

• kapary surowe – 234mg
• papryka ostra, żółta, surowa – 51mg
• cebula czerwona, surowa – 39mg
• szparagi gotowane, żurawina surowa, papryka ostra, zielona, surowa – 15mg

Polifenole mają szereg właściwości prozdrowotnych takich jak działanie antyoksydacyjne, przeciwzapalne, przeciwmiażdżycowe, przeciwcukrzycowe, przeciwalergiczne i wiele innych.

Na bazie naukowych prac dotyczących polifenoli w sporcie, stwierdzono, że u osób aktywnych fizycznie:

• neutralizują wolne rodniki,
• działają antyzapalnie,
• regulują mikrobiote jelitową,
• zmniejszają uszkodzenia włókien mięśniowych indukowanych aktywnością fizyczną [1].

Obecnie, przebadano wiele substancji z grupy polifenoli i ukazuje się coraz więcej publikacji naukowych potwierdzających ich skuteczne działanie, bez skutków ubocznych. Korzyści dotyczą głównie regeneracji powysiłkowej, zmniejszenia bolesności i uszkodzeń mięśni. Przeprowadzono także badania, które wskazują na poprawę wydolności u sportowców, a także wspomaganie mózgu i prewencję w chorobach neurodegeneracyjnych. Te działanie może mieć korzyści w przypadku osób zdrowych, jak również w sportach walki. Uwaga skupia się tu w szczególności na polifenolach pochodzących z owoców takich jak np.: kwercetyna w borówkach, antocyjan z czarnej porzeczki i coraz popularniejszy sok z cierpkiej wiśni. Choć Australijski Instytut Sportu nadal umieszcza tą grupę produktów w grupie B (czyli suplementy warte dalszych badań) to wyniki badań wskazują na to, że warto się nimi zainteresować bliżej.

Kwercytyna, gwiazda wśród polifenoli.

Badania podają, że biodostępność kwercetyny dostarczanej wraz z pokarmami wynosi jedynie około 2%. Jednak prozdrowotne działanie wykazuje nie sama kwercetyna, a produkt jej przemian – glukozyd kwercetyny, którego biodostępność wynosi już nawet 17%. Już taki poziom występowania może być wystarczający, by cieszyć się właściwościami prozdrowotnymi kwercytyny. Wykazuje ona:

• Działanie antyoksydacyjne
• Działanie antyalergiczne
• Działanie przeciwbakteryjne
• Działanie przeciwnowotworowe
• Ochrona przed chorobą wieńcową
• Chroni mózg
• Działanie przeciwwirusowe

Kwercytyna w sporcie.

Wiemy już, że ta substancja działa prozdrowtnie. Ale, czy sprawdza się też w sporcie? Czy możemy spodziewać się, że wesprze nas w aktywności fizycznej, sporcie amatorskim lub nawet zawodowym?

Oto kilka badań, w których przeanalizowano rezultaty suplementacji kwercetyną.

W 2017 r ukazała się metaanaliza Pana Somerville z 14 badan. Miała ona na celu określenie ogólnego wpływu polifenoli na wyniki sportowe człowieka. Wybrano niezależnie 14 badań zweryfikowanych pod kątem ustalonych kryteriów. W badaniach tych przeważali wytrenowani mężczyźni ze średnią dawką interwencyjną 478 - 688 mg/dzień. Zbiorcze wyniki pokazały, że suplementacja polifenolami przez co najmniej 7 dni zwiększa wydolność o 1,90%, a suplementacja kwercetyną, którą wykorzystano w siedmiu badaniach wykazała wzrost wydolności o 2,82%. Co ważne, nie odnotowano żadnych działań niepożądanych związanych z interwencją. [2]

Suplementacja kwercetyny poprawia regenerację funkcji nerwowo-mięśniowych po uszkodzeniu mięśni (Ilenia Bazucchi i in. 2020 r.)

W badaniu z 2020 roku, randomizowanym, podwójnie ślepym, 12 młodych mężczyzn przyjmowało 1000mg/dzień kwercetyny lub placebo przez 14 dni. Uczestnicy przeszli kompleksową ocenę nerwowo-mięśniową obejmującą szereg parametrów przed w trakcie i po protokole ekscentrycznym, który mógł wywołać poważne uszkodzenia mięśni (10 serii po 10 maksymalnie wydłużających skurczów). Wyniki pokazały, że suplementacja kwercetyną wydaje się przyśpieszać regenerację po osłabieniu spowodowanym ćwiczeniami ekscentrycznymi oraz wzrost parametrów biochemicznych. [3]

Suplementacja ekstraktem z liści mango w połączeniu z kwercetyną łagodzi uszkodzenia i ból mięśni oraz przyspiesza regenerację po wyczerpujących, wyniszczających ćwiczeniach. (Marcosa Martina-Rincona i in. 2020r)

W innym badaniu z 2020 roku sprawdzano czy ekstrakt z liści mango bogaty w mangiferynę w połączeniu z kwercetyną ułatwi powrót do zdrowia po uszkodzeniu mięśni wywołanym wysiłkiem fizycznym. 24 kobiety i 33 mężczyzn zostało losowo przydzielonych do dwóch grup terapeutycznych dobranych pod względem płci i wyników w biegu na 5 km. Następnie uczestnicy wzięli udział w biegu na 10 km oraz wykonali 100 poskoków, aby wywołać uszkodzenie mięśni. Chociaż wyniki uczestników były zbliżone, suplementacja polifenolami złagodziła ból mięśni odczuwany po zawodach przyspieszyła regenerację sprawności mięśniowej.

W innych badaniach natomiast wykazano, że kwercetyna może łagodzić uszkodzenia i ból mięśni oraz przyśpieszać regenerację

Podsumowanie

Właściwości prozdrowotne i regeneracyjne kwercytyny są z pewnością korzystne zarówno w sporcie zawodowym amatorskim, jak i u osoby ćwiczącej raz w tygodniu. Niemniej jednak, ze względu na powszechność jej występowania w łatwo dostępnych produktach warto zacząć od odpowiednio zbilansowanej diety. Dzięki różnorodności w diecie nie będzie potrzeby dodatkowej suplementacji.

[1] HTTPS://DIETETYCY.ORG.PL/KWERCETYNA-W-SWIETLE-BADAN-KOLEJNY-ZLOTY-SRODEK/

[2] HTTPS://PUBMED.NCBI.NLM.NIH.GOV/32110986/

[3] HTTPS://PUBMED.NCBI.NLM.NIH.GOV/28097488/

[4] HTTPS://PUBMED.NCBI.NLM.NIH.GOV/30669587/

Opracował: Paweł Wołkow

Pierwszy artykuł w serii o suplementacji dotyczy suplementu bardzo pożytecznego dla każdego sportowca. Ale pewnie nie tego, którego się spodziewasz… Dziś nie będzie kreatynie, beta alaninie czy kofeinie, a o kwercetynie.

O polifenolach.

Kwercetyna jest polifenolem, należy do grupy flawanoidów a dokładnie do flawonoli. Występuje głównie w owocach i warzywach takich jak: winogrona, jabłka, bez czarny, dzika róża, brokuły, cebula, fasola szparagowa, pomidor, dodatkowo kwercetyny można znaleźć w herbacie, orzechach włoskich, przyprawach, estragon, kolendra.

Zawartość kwercetyny w mg/100g produktu:

• kapary surowe – 234mg
• papryka ostra, żółta, surowa – 51mg
• cebula czerwona, surowa – 39mg
• szparagi gotowane, żurawina surowa, papryka ostra, zielona, surowa – 15mg

Polifenole mają szereg właściwości prozdrowotnych takich jak działanie antyoksydacyjne, przeciwzapalne, przeciwmiażdżycowe, przeciwcukrzycowe, przeciwalergiczne i wiele innych.

Na bazie naukowych prac dotyczących polifenoli w sporcie, stwierdzono, że u osób aktywnych fizycznie:

• neutralizują wolne rodniki,
• działają antyzapalnie,
• regulują mikrobiote jelitową,
• zmniejszają uszkodzenia włókien mięśniowych indukowanych aktywnością fizyczną [1].

Obecnie, przebadano wiele substancji z grupy polifenoli i ukazuje się coraz więcej publikacji naukowych potwierdzających ich skuteczne działanie, bez skutków ubocznych. Korzyści dotyczą głównie regeneracji powysiłkowej, zmniejszenia bolesności i uszkodzeń mięśni. Przeprowadzono także badania, które wskazują na poprawę wydolności u sportowców, a także wspomaganie mózgu i prewencję w chorobach neurodegeneracyjnych. Te działanie może mieć korzyści w przypadku osób zdrowych, jak również w sportach walki. Uwaga skupia się tu w szczególności na polifenolach pochodzących z owoców takich jak np.: kwercetyna w borówkach, antocyjan z czarnej porzeczki i coraz popularniejszy sok z cierpkiej wiśni. Choć Australijski Instytut Sportu nadal umieszcza tą grupę produktów w grupie B (czyli suplementy warte dalszych badań) to wyniki badań wskazują na to, że warto się nimi zainteresować bliżej.

Kwercytyna, gwiazda wśród polifenoli.

Badania podają, że biodostępność kwercetyny dostarczanej wraz z pokarmami wynosi jedynie około 2%. Jednak prozdrowotne działanie wykazuje nie sama kwercetyna, a produkt jej przemian – glukozyd kwercetyny, którego biodostępność wynosi już nawet 17%. Już taki poziom występowania może być wystarczający, by cieszyć się właściwościami prozdrowotnymi kwercytyny. Wykazuje ona:

• Działanie antyoksydacyjne
• Działanie antyalergiczne
• Działanie przeciwbakteryjne
• Działanie przeciwnowotworowe
• Ochrona przed chorobą wieńcową
• Chroni mózg
• Działanie przeciwwirusowe

Kwercytyna w sporcie.

Wiemy już, że ta substancja działa prozdrowtnie. Ale, czy sprawdza się też w sporcie? Czy możemy spodziewać się, że wesprze nas w aktywności fizycznej, sporcie amatorskim lub nawet zawodowym?

Oto kilka badań, w których przeanalizowano rezultaty suplementacji kwercetyną.

W 2017 r ukazała się metaanaliza Pana Somerville z 14 badan. Miała ona na celu określenie ogólnego wpływu polifenoli na wyniki sportowe człowieka. Wybrano niezależnie 14 badań zweryfikowanych pod kątem ustalonych kryteriów. W badaniach tych przeważali wytrenowani mężczyźni ze średnią dawką interwencyjną 478 - 688 mg/dzień. Zbiorcze wyniki pokazały, że suplementacja polifenolami przez co najmniej 7 dni zwiększa wydolność o 1,90%, a suplementacja kwercetyną, którą wykorzystano w siedmiu badaniach wykazała wzrost wydolności o 2,82%. Co ważne, nie odnotowano żadnych działań niepożądanych związanych z interwencją. [2]

Suplementacja kwercetyny poprawia regenerację funkcji nerwowo-mięśniowych po uszkodzeniu mięśni (Ilenia Bazucchi i in. 2020 r.)

W badaniu z 2020 roku, randomizowanym, podwójnie ślepym, 12 młodych mężczyzn przyjmowało 1000mg/dzień kwercetyny lub placebo przez 14 dni. Uczestnicy przeszli kompleksową ocenę nerwowo-mięśniową obejmującą szereg parametrów przed w trakcie i po protokole ekscentrycznym, który mógł wywołać poważne uszkodzenia mięśni (10 serii po 10 maksymalnie wydłużających skurczów). Wyniki pokazały, że suplementacja kwercetyną wydaje się przyśpieszać regenerację po osłabieniu spowodowanym ćwiczeniami ekscentrycznymi oraz wzrost parametrów biochemicznych. [3]

Suplementacja ekstraktem z liści mango w połączeniu z kwercetyną łagodzi uszkodzenia i ból mięśni oraz przyspiesza regenerację po wyczerpujących, wyniszczających ćwiczeniach. (Marcosa Martina-Rincona i in. 2020r)

W innym badaniu z 2020 roku sprawdzano czy ekstrakt z liści mango bogaty w mangiferynę w połączeniu z kwercetyną ułatwi powrót do zdrowia po uszkodzeniu mięśni wywołanym wysiłkiem fizycznym. 24 kobiety i 33 mężczyzn zostało losowo przydzielonych do dwóch grup terapeutycznych dobranych pod względem płci i wyników w biegu na 5 km. Następnie uczestnicy wzięli udział w biegu na 10 km oraz wykonali 100 poskoków, aby wywołać uszkodzenie mięśni. Chociaż wyniki uczestników były zbliżone, suplementacja polifenolami złagodziła ból mięśni odczuwany po zawodach przyspieszyła regenerację sprawności mięśniowej.

W innych badaniach natomiast wykazano, że kwercetyna może łagodzić uszkodzenia i ból mięśni oraz przyśpieszać regenerację

Podsumowanie

Właściwości prozdrowotne i regeneracyjne kwercytyny są z pewnością korzystne zarówno w sporcie zawodowym amatorskim, jak i u osoby ćwiczącej raz w tygodniu. Niemniej jednak, ze względu na powszechność jej występowania w łatwo dostępnych produktach warto zacząć od odpowiednio zbilansowanej diety. Dzięki różnorodności w diecie nie będzie potrzeby dodatkowej suplementacji.

[1] HTTPS://DIETETYCY.ORG.PL/KWERCETYNA-W-SWIETLE-BADAN-KOLEJNY-ZLOTY-SRODEK/

[2] HTTPS://PUBMED.NCBI.NLM.NIH.GOV/32110986/

[3] HTTPS://PUBMED.NCBI.NLM.NIH.GOV/28097488/

[4] HTTPS://PUBMED.NCBI.NLM.NIH.GOV/30669587/