Opracowała: dr Agata Białecka

Tłuszcze pełnią różne funkcje w organizmie. Są źródłem energii, składnikiem błon komórkowych i osłonek mielinowych neuronów. Stanowią środowisko dla witamin rozpuszczalnych w tłuszczach - A, D, E i K. Są niezbędne do syntezy cholesterolu i niektórych hormonów. Według zaleceń żywieniowych, spożycie tłuszczu u osób aktywnych fizycznie powinno być podobne lub nieznacznie większe niż u osób nie trenujących. Generalnie zaleca się, aby sportowcy spożywali umiarkowaną ilość tłuszczu (około 30% dziennego zapotrzebowania na energię). W przypadku sportowców dążących do zmniejszenia udziału tkanki tłuszczowej w organizmie zaleca się spożywanie tłuszczu w ilości od 0,5 do 1g na kg masy ciała na dzień (ok. 20% dziennego zapotrzebowania na energię).  Kluczowe znaczenie ma rodzaj spożywanego tłuszczu.

Rodzaje tłuszczu w diecie

• Nasycone kwasy tłuszczowe: podwyższają poziom cholesterolu całkowitego i frakcji LDL cholesterolu w surowicy krwi, mają działanie hipercholesterolemiczne i proagregacyjne, czyli zwiększające ryzyko zakrzepów naczyniowych;
• Jednonienasycone kwasy tłuszczowe: pełnią ważną rolę w prewencji miażdżycy i chorób serca, regulują poziom cholesterolu całkowitego i frakcji LDL cholesterolu w surowicy krwi;
• Wielonienasycone kwasy tłuszczowe: w tej grupie na szczególną uwagę zasługują kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 – kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA): wpływają korzystnie na elastyczności błon erytrocytów oraz zmniejszają lepkość krwi, poprawiają transport tlenu i substancji odżywczych do komórek, co umożliwia wydłużenie czasu trwania treningu i zwiększenie jego intensywności; wykazują także działanie przeciwzapalne, zapobiegające nadwyrężeniom stawów, ścięgien i więzadeł.

Tabela. Źródła kwasów tłuszczowych w żywności

Planowanie codziennego pokrycia zapotrzebowania na tłuszcze

Spożycie tłuszczów przez sportowców jest na ogół wyższe niż zalecane. Zbyt duża ich ilość w diecie może upośledzać wydolność fizyczną. Wynika to z faktu, że spalanie tłuszczów w organizmie jest związane z dużym zużyciem tlenu, na który podczas wysiłku fizycznego jest większe zapotrzebowanie. Wykazano także, że diety wysokotłuszczowe wpływają na zmniejszenie dostępności węglowodanów i zdolności ich efektywnego wykorzystania jako substratu do ćwiczeń. Ponadto, spożycie tłustych produktów i potraw powoduje długotrwałą hiperlipemię, wpływając ujemnie na szybkość przepływu krwi przez pracujące mięśnie. Często źródłem tłuszczu w diecie są produkty pochodzenia zwierzęcego, które są spożywane w celu zwiększenia podaży białka, a jednocześnie są bogate w nasycone kwasy tłuszczowe, których spożycie powinno być ograniczane.

Praktyczne zalecenia dla optymalizacji spożycia tłuszczów:

• Należy spożywać chude mięso oraz drób, a unikać produktów mięsnych o wysokiej zawartości tłuszczu (np. parówki, pasztet, mielonki, salceson);
• Co najmniej dwa razy w tygodniu należy spożywać tłuste ryby (np. łosoś, makrela, śledź, pstrąg, sardynki, tuńczyk);
• Należy wybierać mleko i nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu, a sery żółte (nawet te
  o obniżonej zawartości tłuszczu) spożywać w ograniczonej ilości;
• Preferowaną obróbką termiczną jest grillowanie, pieczenie w folii, gotowanie tradycyjne
  i na parze, ewentualnie smażenie, ale bez tłuszczu;
• Należy unikać żywności typu fast food, chipsów, prażonych orzeszków itp., a jako przekąski należy wybierać suszone owoce i orzechy;
• Należy unikać kremowych sosów i sosów na bazie śmietany, sosy najlepiej przygotowywać na bazie oleju, oliwy lub jogurtu.

Bibliografia

1. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jäger R, Collins R, Cooke M, Davis JN, Galvan E, Greenwood M, Lowery LM, Wildman R, Antonio J, Kreider RB. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):38.
2. Burke LM. Re-Examining High-Fat Diets for Sports Performance: Did We Call the 'Nail in the Coffin' Too Soon? Sports Med. 2015;45 Suppl 1:S33-49.
3. Szponar L, Mojska H, Ołtarzewski M, Piotrowska K. Tłuszcze (W): Jarosz M. (red.): Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, 2017; 56-75.

Opracowała: dr Agata Białecka

Tłuszcze pełnią różne funkcje w organizmie. Są źródłem energii, składnikiem błon komórkowych i osłonek mielinowych neuronów. Stanowią środowisko dla witamin rozpuszczalnych w tłuszczach - A, D, E i K. Są niezbędne do syntezy cholesterolu i niektórych hormonów. Według zaleceń żywieniowych, spożycie tłuszczu u osób aktywnych fizycznie powinno być podobne lub nieznacznie większe niż u osób nie trenujących. Generalnie zaleca się, aby sportowcy spożywali umiarkowaną ilość tłuszczu (około 30% dziennego zapotrzebowania na energię). W przypadku sportowców dążących do zmniejszenia udziału tkanki tłuszczowej w organizmie zaleca się spożywanie tłuszczu w ilości od 0,5 do 1g na kg masy ciała na dzień (ok. 20% dziennego zapotrzebowania na energię).  Kluczowe znaczenie ma rodzaj spożywanego tłuszczu.

Rodzaje tłuszczu w diecie

• Nasycone kwasy tłuszczowe: podwyższają poziom cholesterolu całkowitego i frakcji LDL cholesterolu w surowicy krwi, mają działanie hipercholesterolemiczne i proagregacyjne, czyli zwiększające ryzyko zakrzepów naczyniowych;
• Jednonienasycone kwasy tłuszczowe: pełnią ważną rolę w prewencji miażdżycy i chorób serca, regulują poziom cholesterolu całkowitego i frakcji LDL cholesterolu w surowicy krwi;
• Wielonienasycone kwasy tłuszczowe: w tej grupie na szczególną uwagę zasługują kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 – kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA): wpływają korzystnie na elastyczności błon erytrocytów oraz zmniejszają lepkość krwi, poprawiają transport tlenu i substancji odżywczych do komórek, co umożliwia wydłużenie czasu trwania treningu i zwiększenie jego intensywności; wykazują także działanie przeciwzapalne, zapobiegające nadwyrężeniom stawów, ścięgien i więzadeł.

Tabela. Źródła kwasów tłuszczowych w żywności

Planowanie codziennego pokrycia zapotrzebowania na tłuszcze

Spożycie tłuszczów przez sportowców jest na ogół wyższe niż zalecane. Zbyt duża ich ilość w diecie może upośledzać wydolność fizyczną. Wynika to z faktu, że spalanie tłuszczów w organizmie jest związane z dużym zużyciem tlenu, na który podczas wysiłku fizycznego jest większe zapotrzebowanie. Wykazano także, że diety wysokotłuszczowe wpływają na zmniejszenie dostępności węglowodanów i zdolności ich efektywnego wykorzystania jako substratu do ćwiczeń. Ponadto, spożycie tłustych produktów i potraw powoduje długotrwałą hiperlipemię, wpływając ujemnie na szybkość przepływu krwi przez pracujące mięśnie. Często źródłem tłuszczu w diecie są produkty pochodzenia zwierzęcego, które są spożywane w celu zwiększenia podaży białka, a jednocześnie są bogate w nasycone kwasy tłuszczowe, których spożycie powinno być ograniczane.

Praktyczne zalecenia dla optymalizacji spożycia tłuszczów:

• Należy spożywać chude mięso oraz drób, a unikać produktów mięsnych o wysokiej zawartości tłuszczu (np. parówki, pasztet, mielonki, salceson);
• Co najmniej dwa razy w tygodniu należy spożywać tłuste ryby (np. łosoś, makrela, śledź, pstrąg, sardynki, tuńczyk);
• Należy wybierać mleko i nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu, a sery żółte (nawet te
  o obniżonej zawartości tłuszczu) spożywać w ograniczonej ilości;
• Preferowaną obróbką termiczną jest grillowanie, pieczenie w folii, gotowanie tradycyjne
  i na parze, ewentualnie smażenie, ale bez tłuszczu;
• Należy unikać żywności typu fast food, chipsów, prażonych orzeszków itp., a jako przekąski należy wybierać suszone owoce i orzechy;
• Należy unikać kremowych sosów i sosów na bazie śmietany, sosy najlepiej przygotowywać na bazie oleju, oliwy lub jogurtu.

Bibliografia

1. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jäger R, Collins R, Cooke M, Davis JN, Galvan E, Greenwood M, Lowery LM, Wildman R, Antonio J, Kreider RB. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):38.
2. Burke LM. Re-Examining High-Fat Diets for Sports Performance: Did We Call the 'Nail in the Coffin' Too Soon? Sports Med. 2015;45 Suppl 1:S33-49.
3. Szponar L, Mojska H, Ołtarzewski M, Piotrowska K. Tłuszcze (W): Jarosz M. (red.): Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, 2017; 56-75.