Tofu, znane również jako ser sojowy, to produkt pochodzący z nasion soi, który od wieków jest podstawowym składnikiem diety w krajach azjatyckich. Z biegiem czasu tofu zyskało popularność na całym świecie ze względu na swoje liczne korzyści zdrowotne i wszechstronne zastosowanie w kuchni. Możemy rozróżnić kilka rodzajów tofu, w sklepach możemy znaleźć zarówno tofu naturalne, jak i wędzone czy marynowane w różnych przyprawach, do deserów najczęściej używamy miękkiego tofu, tzw. silken.

Ilość składników odżywczych na 100g tofu:

Energia: 144kcal

Białko: 17g

Węglowodany: 3g

Błonnik: 2g

Tłuszcz: 9g

Wapń: 53% dziennego zapotrzebowania

Magnez: 51% dziennego zapotrzebowania

Miedź: 42% dziennego zapotrzebowania

Wysoka zawartość białka

Tofu jest bogatym źródłem białka roślinnego, co czyni je idealnym substytutem białka zwierzęcego, zwłaszcza w diecie wegetariańskiej i wegańskiej. Zawiera około 8-15% białka, w zależności od rodzaju, co sprawia, że jest świetnym wyborem dla osób potrzebujących zwiększonego spożycia tego makroskładnika. Przy diecie bezmlecznej warto wybierać tofu fortyfikowane wapniem, żeby uzupełnić jednocześnie niedobory białka, jak i wyżej wymienionego wapnia.

Nienasycone kwasy tłuszczowe

Tofu jest również źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, które są korzystne zdrowotnie dla naszego serca. Regularne spożywanie produktów sojowych, w tym tofu, może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu LDL, co znacznie zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Bogactwo składników mineralnych oraz witamin

Tofu dostarcza organizmowi niezbędnych składników mineralnych takich jak wapń, żelazo, magnez, potas i fosfor. Jest również źródłem witamin z grupy B, które wspierają metabolizm energetyczny i prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego​​.

Izoflawony i lunazyna

Soja, z której produkowane jest tofu, zawiera bioaktywne związki, takie jak izoflawony i lunazyna. Izoflawony działają jako fitoestrogeny, które mogą pomóc w zmniejszeniu ryzyka niektórych nowotworów, w tym raka piersi i prostaty. Lunazyna również wykazuje właściwości przeciwnowotworowe.

Jak włączyć Tofu do Diety?

Tofu jest niezwykle wszechstronne i można je stosować na wiele sposobów. Może być dodawane do sałatek, zup, stir-fry, a także jako składnik smoothie lub deserów. Tofu może być również marynowane i grillowane, co dodaje mu wyjątkowego smaku i tekstury. Dzięki swojej zdolności do absorbowania smaków, tofu doskonale komponuje się z różnorodnymi przyprawami i sosami, co czyni je atrakcyjnym składnikiem w kuchni zarówno tradycyjnej, jak i nowoczesnej.

Włączenie tofu do codziennej diety może przynieść liczne korzyści zdrowotne, a jednocześnie stanowić smaczny i pożywny element różnych potraw. Poniżej przedstawiamy najpopularniejsze rodzaje tofu oraz pomysły na ich wykorzystanie:

1. Tofu Naturalne - najbardziej podstawowy rodzaj tofu, dostępny w wielu sklepach a także internecie. Cechuje się miękką, ale zwartą konsystencją oraz uniwersalnym smakiem, można dodawać go zarówno do potraw słodkich, jak i tych wytrawnych.

Jest idealne do zup (m.in. miso), grillowania (wcześniej warto takie tofu zamarynować w ulubionych przyprawach z dodatkiem oliwy z oliwek), pieczenia (w panierce z płatków owsianych lub z warzywami), smoothie (zmiksowane na gładką masę z owocami i warzywami) a także do ciast zamiast twarogu.

2. Tofu wędzone - Jest to również tofu naturalne, z tym, że przed trafieniem na półki sklepowe zostało uwędzone. Pasuje idealnie jako zamiennik mięsa mielonego np. do pulpetów czy spaghetti, na kanapkę razem z ogórkiem konserwowym i sałatą, a także do sosów takich jak leczo i curry.
3. Tofu silken - Tofu silken ma gładką, kremową konsystencję i jest delikatniejsze niż inne rodzaje tofu. Jest dostępne w większych supermarketach, a także w internecie. Świetnie nadaje się do zagęszczania zup kremowych oraz jako baza do gładkich sosów, a także do wszelkiego rodzaju deserów -  puddingów, serników oraz musów.

Podsumowanie

Tofu jest niezwykle wszechstronnym składnikiem, który można wykorzystać w różnorodny sposób, zależnie od jego rodzaju. Niezależnie od tego, czy przygotowujesz kremowy budyń, warzywną zupę, czy grillowane danie, tofu pozwoli Ci cieszyć się jego korzyściami zdrowotnymi oraz kulinarnymi. Włączenie tofu do codziennej diety może wzbogacić Twoje posiłki o wartościowe białko roślinne i inne cenne składniki odżywcze.

Źródła: DOI: 10.15193/zntj/2017/111/182, MARTA WILK SOJA ŹRÓDŁEM CENNYCH SKŁADNIKÓW ŻYWIENIOWYCH, https://dietetycy.org.pl/tofu/

Tofu, znane również jako ser sojowy, to produkt pochodzący z nasion soi, który od wieków jest podstawowym składnikiem diety w krajach azjatyckich. Z biegiem czasu tofu zyskało popularność na całym świecie ze względu na swoje liczne korzyści zdrowotne i wszechstronne zastosowanie w kuchni. Możemy rozróżnić kilka rodzajów tofu, w sklepach możemy znaleźć zarówno tofu naturalne, jak i wędzone czy marynowane w różnych przyprawach, do deserów najczęściej używamy miękkiego tofu, tzw. silken.

Ilość składników odżywczych na 100g tofu:

Energia: 144kcal

Białko: 17g

Węglowodany: 3g

Błonnik: 2g

Tłuszcz: 9g

Wapń: 53% dziennego zapotrzebowania

Magnez: 51% dziennego zapotrzebowania

Miedź: 42% dziennego zapotrzebowania

Wysoka zawartość białka

Tofu jest bogatym źródłem białka roślinnego, co czyni je idealnym substytutem białka zwierzęcego, zwłaszcza w diecie wegetariańskiej i wegańskiej. Zawiera około 8-15% białka, w zależności od rodzaju, co sprawia, że jest świetnym wyborem dla osób potrzebujących zwiększonego spożycia tego makroskładnika. Przy diecie bezmlecznej warto wybierać tofu fortyfikowane wapniem, żeby uzupełnić jednocześnie niedobory białka, jak i wyżej wymienionego wapnia.

Nienasycone kwasy tłuszczowe

Tofu jest również źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, które są korzystne zdrowotnie dla naszego serca. Regularne spożywanie produktów sojowych, w tym tofu, może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu LDL, co znacznie zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Bogactwo składników mineralnych oraz witamin

Tofu dostarcza organizmowi niezbędnych składników mineralnych takich jak wapń, żelazo, magnez, potas i fosfor. Jest również źródłem witamin z grupy B, które wspierają metabolizm energetyczny i prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego​​.

Izoflawony i lunazyna

Soja, z której produkowane jest tofu, zawiera bioaktywne związki, takie jak izoflawony i lunazyna. Izoflawony działają jako fitoestrogeny, które mogą pomóc w zmniejszeniu ryzyka niektórych nowotworów, w tym raka piersi i prostaty. Lunazyna również wykazuje właściwości przeciwnowotworowe.

Jak włączyć Tofu do Diety?

Tofu jest niezwykle wszechstronne i można je stosować na wiele sposobów. Może być dodawane do sałatek, zup, stir-fry, a także jako składnik smoothie lub deserów. Tofu może być również marynowane i grillowane, co dodaje mu wyjątkowego smaku i tekstury. Dzięki swojej zdolności do absorbowania smaków, tofu doskonale komponuje się z różnorodnymi przyprawami i sosami, co czyni je atrakcyjnym składnikiem w kuchni zarówno tradycyjnej, jak i nowoczesnej.

Włączenie tofu do codziennej diety może przynieść liczne korzyści zdrowotne, a jednocześnie stanowić smaczny i pożywny element różnych potraw. Poniżej przedstawiamy najpopularniejsze rodzaje tofu oraz pomysły na ich wykorzystanie:

1. Tofu Naturalne - najbardziej podstawowy rodzaj tofu, dostępny w wielu sklepach a także internecie. Cechuje się miękką, ale zwartą konsystencją oraz uniwersalnym smakiem, można dodawać go zarówno do potraw słodkich, jak i tych wytrawnych.

Jest idealne do zup (m.in. miso), grillowania (wcześniej warto takie tofu zamarynować w ulubionych przyprawach z dodatkiem oliwy z oliwek), pieczenia (w panierce z płatków owsianych lub z warzywami), smoothie (zmiksowane na gładką masę z owocami i warzywami) a także do ciast zamiast twarogu.

2. Tofu wędzone - Jest to również tofu naturalne, z tym, że przed trafieniem na półki sklepowe zostało uwędzone. Pasuje idealnie jako zamiennik mięsa mielonego np. do pulpetów czy spaghetti, na kanapkę razem z ogórkiem konserwowym i sałatą, a także do sosów takich jak leczo i curry.
3. Tofu silken - Tofu silken ma gładką, kremową konsystencję i jest delikatniejsze niż inne rodzaje tofu. Jest dostępne w większych supermarketach, a także w internecie. Świetnie nadaje się do zagęszczania zup kremowych oraz jako baza do gładkich sosów, a także do wszelkiego rodzaju deserów -  puddingów, serników oraz musów.

Podsumowanie

Tofu jest niezwykle wszechstronnym składnikiem, który można wykorzystać w różnorodny sposób, zależnie od jego rodzaju. Niezależnie od tego, czy przygotowujesz kremowy budyń, warzywną zupę, czy grillowane danie, tofu pozwoli Ci cieszyć się jego korzyściami zdrowotnymi oraz kulinarnymi. Włączenie tofu do codziennej diety może wzbogacić Twoje posiłki o wartościowe białko roślinne i inne cenne składniki odżywcze.

Źródła: DOI: 10.15193/zntj/2017/111/182, MARTA WILK SOJA ŹRÓDŁEM CENNYCH SKŁADNIKÓW ŻYWIENIOWYCH, https://dietetycy.org.pl/tofu/