Opracowała: mgr Aleksandra Nowacka

W wielu poprzednich artykułach przybliżono teoretyczne podstawy treningu i jego strukturę. Należy jednak tą wiedzę uzupełnić o bardzo popularne w ostatnim czasie metody, które nie dość, że są skuteczne w kształtowaniu ogólnej kondycji fizycznej to na dodatek są świetną strategią oszczędzającą czas niezbędny do osiągnięcia pożądanych efektów. Takimi metodami są różne odmiany treningu interwałowego. Metoda interwałowa charakteryzuje się wykonywaniem kolejnych odcinków pracy fizycznej na niepełnym wypoczynku. Programuje się w niej kolenie występujące po sobie fazy obciążeń i niepełnego (krótkiego) wypoczynku. Intensywność i czas trwania kolejnych wysiłków, jak też długość przerw są ściśle zaplanowane według zasady, że każdy kolejny wysiłek jest wykonywany na tle nieskompensowanego zmęczenia po poprzednim wysiłku.

Idea i fundamenty tego rodzaju treningu rozwijała się w ciągu kilkudziesięcioleci i stała się szybko dość popularna i skuteczna nie tylko wśród sportowców, ale także wśród amatorów. Na przełomie XIX i XX wieku podstawową metodą treningową budującą ogólną wydolność fizyczną była metoda ciągła, w której stosowano wysiłki o niskiej lub średniej intensywności i długim czasie trwania (60 min i dłużej). Dopiero w latach dwudziestych, metodę ciągłą uzupełniono o metodę wysiłków powtarzanych, która stała się osnową sukcesów wielu sportowców.

We współczesnych odmianach metody interwałowej poszukuje się optymalizacji struktury treningu, w taki sposób aby uzyskać jak największe korzyści przy jak najmniejszych kosztach fizjologicznych i zdrowotnych. Tym samym nieustannie poszukuje się różnych protokołów obciążeń, w których dopasowuje się czas i intensywność wysiłków do odpowiednich przerw wypoczynkowych. W ten sposób powstało już wiele rodzajów tej metody treningowej. Uogólniając, wyróżniamy obecnie dwie podstawowe odmiany: metodę ekstensywną i intensywną, które różnią się przede wszystkim intensywnością pracy, a w konsekwencji również czasem przerw oraz ilością powtórzeń.

• Ekstensywną metodę interwałową charakteryzują obciążenia o umiarkowanej i średniej intensywności, krótkie przerwy wypoczynkowe i duża liczba powtórzeń. Czasy pracy są zazwyczaj w niej dłuższe (60-180sek) niż przerwy wypoczynkowe (30-60sek). Odmianę tę stosuje się głównie do kształtowania wytrzymałości tlenowej (ogólnej).
• Intensywna metoda interwałowa oparta jest na stosowaniu wysiłków krótkich o wysokiej intensywności (10-30sek), odpowiednio dłuższym (chociaż też niepełnym) czasie przerw wypoczynkowych (20-60sek) oraz mniejszej liczbie powtórzeń. Intensywny wzrost częstości skurczów serca - wyraźnie ponad 180sk/min. W ten sposób kształtuje się wytrzymałość beztlenową, charakterystyczną dla wytrzymałości szybkościowej oraz tempowej.

W wyniku różnych prób optymalizacji i dostosowania protokołu treningu interwałowego do określonych warunków i grup treningowych (trening prozdrowotny, sportowy, rekonwalescencyjny, rehabilitacyjny), powstało wiele modyfikacji tej metody. W ostatnich latach możemy wyróżnić pięć najczęściej stosowanych protokołów treningowych:

• Trening interwałowy o umiarkowanej intensywności (intensywność w zakresie 60-75% maksymalnych możliwości wysiłkowych).
• Trening o wysokiej intensywności (intensywność w zakresie 80-95% maksymalnych możliwości wysiłkowych).
• Trening interwałowy o wysokiej intensywności (intensywność w zakresie 90-100% maksymalnych możliwości wysiłkowych).
• Trening interwałowy o niskiej objętości i wysokiej intensywności (intensywność w zakresie 100% maksymalnych możliwości wysiłkowych).
• Sprinterski trening interwałowy (intensywność w zakresie 150-300% maksymalnych możliwości wysiłkowych - tlenowych).

Wielu autorów uważa, iż nisko objętościowy i wysoce intensywny trening interwałowy jest uznany za silny, oszczędny czasowo i efektywny bodziec, prowadzący do wielu zmian przystosowawczych prowadzących do poprawy wydolności i ogólnego stanu zdrowia. W wyniku jego stosowania dochodzi między innymi do:

• Zwiększenia absorpcji tlenu (VO2max) nie tylko u sportowców ale także u osób z zespołem metabolicznym, pacjentów z niewydolnością serca i/lub chorobą wieńcową,
• Obniżenia stężenia glukozy we krwi (na czczo i średniego dobowego stężenia) także u ludzi z nadwagą i cukrzyków typu drugiego,
• Redukcji tkanki tłuszczowej (co ma szczególne znaczenie we współczesnych czasach).

Struktura treningu interwałowego, w tym dobór czasu i intensywności wysiłku oraz czas przerw wypoczynkowych powinien być dostosowany adekwatnie do celu treningowego jaki sobie obieramy. Krótkie i bardzo intensywne wysiłki fizyczne powinny być przedzielone dwu-trzykrotnie dłuższą przerwą wypoczynkową aby kształtować wydolność beztlenową. Natomiast dłuższe wysiłki o nieco mniejszej intensywności przedzielone taką samą (lub krótszą) przerwą wypoczynkową będą kształtowały wydolność tlenową (lub mieszaną). W obu przypadkach wystarczy zastosować dosłownie kilka wysiłków w sesji treningowej (np.6-10) aby uzyskać pożądane efekty.

Jak widać trening metodą interwałową jest świetną strategią oszczędności czasu poświęconego na trening, umożliwiającą osiąganie szybki przyrost możliwości wysiłkowych co czyni go wysoce skutecznym. Należy jednak pamiętać, iż jest to bardzo silny bodziec treningowy a co za tym idzie powinien byś stosowany po wcześniejszym przygotowaniu, zawsze po rzetelnej rozgrzewce i nie za często, aby uniknąć przeciążeń czy przetrenowania.

Bibliogragfia:

1. Fox E.L., Bowers R. W., Foss M.L (1992) The physiological basis for exercise and sport. WCB Brown Benchmark.
2. Gibala MJ (2007) High-intensity interval training: a time-efficient strategy for health promotion? Curr Sports Med Rep 6: 211-213.
3. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, Wilkin GP, Burgomaster KA, Safdar A, Raha S, Tarnopolsky MA (2006) Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol 575: 901-911.
4. Gibala MJ, McGee SL (2008) Metabolic adaptations to short-term high-intensity interval training: a little pain for a lot of gain? Exerc Sport Sci Rev 36: 58-63.
5. Hawley JA, Gibala MJ (2012) What's new since Hippocrates? Preventing type 2 diabetes by physical exercise and diet. Diabetologia 55: 535-539.
6. Laursen PB, Jenkins DG (2002) The scientific basis for high-intensity interval training: optimising training programmes and maximising performance in highly trained endurance athletes. Sports Med 32: 53-73.
7. Reindell H., Roskamm H., Gershler W. (1965): Das intervall training. Physiologische Grundlagen, Praktische Anwendungen und Shadigungmoglichkeiten. J.A Barth Verlag Munchen- 107.
8. Ross A, Leveritt M (2001) Long-term metabolic and skeletal muscle adaptations to short-sprint training: implications for sprint training and tapering. Sports Med 31: 1063-1082
9. Sozański H. (1999): Podstawy teorii treningu sportowego. Biblioteka Trenera , COS Warszawa.
10. Wołkow N., Gabryś T., Szmatlan –Gabryś U .(2007): Sportowy trening interwałowy. Warszawa, 6-18.
11. Ziemann E, Grzywacz T, Luszczyk M, Laskowski R, Olek RA, Gibson AL (2011) Aerobic and anaerobic changes with high-intensity interval training in active college-aged men. J Strength Cond Res 25: 1104-1112.

Opracowała: mgr Aleksandra Nowacka

W wielu poprzednich artykułach przybliżono teoretyczne podstawy treningu i jego strukturę. Należy jednak tą wiedzę uzupełnić o bardzo popularne w ostatnim czasie metody, które nie dość, że są skuteczne w kształtowaniu ogólnej kondycji fizycznej to na dodatek są świetną strategią oszczędzającą czas niezbędny do osiągnięcia pożądanych efektów. Takimi metodami są różne odmiany treningu interwałowego. Metoda interwałowa charakteryzuje się wykonywaniem kolejnych odcinków pracy fizycznej na niepełnym wypoczynku. Programuje się w niej kolenie występujące po sobie fazy obciążeń i niepełnego (krótkiego) wypoczynku. Intensywność i czas trwania kolejnych wysiłków, jak też długość przerw są ściśle zaplanowane według zasady, że każdy kolejny wysiłek jest wykonywany na tle nieskompensowanego zmęczenia po poprzednim wysiłku.

Idea i fundamenty tego rodzaju treningu rozwijała się w ciągu kilkudziesięcioleci i stała się szybko dość popularna i skuteczna nie tylko wśród sportowców, ale także wśród amatorów. Na przełomie XIX i XX wieku podstawową metodą treningową budującą ogólną wydolność fizyczną była metoda ciągła, w której stosowano wysiłki o niskiej lub średniej intensywności i długim czasie trwania (60 min i dłużej). Dopiero w latach dwudziestych, metodę ciągłą uzupełniono o metodę wysiłków powtarzanych, która stała się osnową sukcesów wielu sportowców.

We współczesnych odmianach metody interwałowej poszukuje się optymalizacji struktury treningu, w taki sposób aby uzyskać jak największe korzyści przy jak najmniejszych kosztach fizjologicznych i zdrowotnych. Tym samym nieustannie poszukuje się różnych protokołów obciążeń, w których dopasowuje się czas i intensywność wysiłków do odpowiednich przerw wypoczynkowych. W ten sposób powstało już wiele rodzajów tej metody treningowej. Uogólniając, wyróżniamy obecnie dwie podstawowe odmiany: metodę ekstensywną i intensywną, które różnią się przede wszystkim intensywnością pracy, a w konsekwencji również czasem przerw oraz ilością powtórzeń.

• Ekstensywną metodę interwałową charakteryzują obciążenia o umiarkowanej i średniej intensywności, krótkie przerwy wypoczynkowe i duża liczba powtórzeń. Czasy pracy są zazwyczaj w niej dłuższe (60-180sek) niż przerwy wypoczynkowe (30-60sek). Odmianę tę stosuje się głównie do kształtowania wytrzymałości tlenowej (ogólnej).
• Intensywna metoda interwałowa oparta jest na stosowaniu wysiłków krótkich o wysokiej intensywności (10-30sek), odpowiednio dłuższym (chociaż też niepełnym) czasie przerw wypoczynkowych (20-60sek) oraz mniejszej liczbie powtórzeń. Intensywny wzrost częstości skurczów serca - wyraźnie ponad 180sk/min. W ten sposób kształtuje się wytrzymałość beztlenową, charakterystyczną dla wytrzymałości szybkościowej oraz tempowej.

W wyniku różnych prób optymalizacji i dostosowania protokołu treningu interwałowego do określonych warunków i grup treningowych (trening prozdrowotny, sportowy, rekonwalescencyjny, rehabilitacyjny), powstało wiele modyfikacji tej metody. W ostatnich latach możemy wyróżnić pięć najczęściej stosowanych protokołów treningowych:

• Trening interwałowy o umiarkowanej intensywności (intensywność w zakresie 60-75% maksymalnych możliwości wysiłkowych).
• Trening o wysokiej intensywności (intensywność w zakresie 80-95% maksymalnych możliwości wysiłkowych).
• Trening interwałowy o wysokiej intensywności (intensywność w zakresie 90-100% maksymalnych możliwości wysiłkowych).
• Trening interwałowy o niskiej objętości i wysokiej intensywności (intensywność w zakresie 100% maksymalnych możliwości wysiłkowych).
• Sprinterski trening interwałowy (intensywność w zakresie 150-300% maksymalnych możliwości wysiłkowych - tlenowych).

Wielu autorów uważa, iż nisko objętościowy i wysoce intensywny trening interwałowy jest uznany za silny, oszczędny czasowo i efektywny bodziec, prowadzący do wielu zmian przystosowawczych prowadzących do poprawy wydolności i ogólnego stanu zdrowia. W wyniku jego stosowania dochodzi między innymi do:

• Zwiększenia absorpcji tlenu (VO2max) nie tylko u sportowców ale także u osób z zespołem metabolicznym, pacjentów z niewydolnością serca i/lub chorobą wieńcową,
• Obniżenia stężenia glukozy we krwi (na czczo i średniego dobowego stężenia) także u ludzi z nadwagą i cukrzyków typu drugiego,
• Redukcji tkanki tłuszczowej (co ma szczególne znaczenie we współczesnych czasach).

Struktura treningu interwałowego, w tym dobór czasu i intensywności wysiłku oraz czas przerw wypoczynkowych powinien być dostosowany adekwatnie do celu treningowego jaki sobie obieramy. Krótkie i bardzo intensywne wysiłki fizyczne powinny być przedzielone dwu-trzykrotnie dłuższą przerwą wypoczynkową aby kształtować wydolność beztlenową. Natomiast dłuższe wysiłki o nieco mniejszej intensywności przedzielone taką samą (lub krótszą) przerwą wypoczynkową będą kształtowały wydolność tlenową (lub mieszaną). W obu przypadkach wystarczy zastosować dosłownie kilka wysiłków w sesji treningowej (np.6-10) aby uzyskać pożądane efekty.

Jak widać trening metodą interwałową jest świetną strategią oszczędności czasu poświęconego na trening, umożliwiającą osiąganie szybki przyrost możliwości wysiłkowych co czyni go wysoce skutecznym. Należy jednak pamiętać, iż jest to bardzo silny bodziec treningowy a co za tym idzie powinien byś stosowany po wcześniejszym przygotowaniu, zawsze po rzetelnej rozgrzewce i nie za często, aby uniknąć przeciążeń czy przetrenowania.

Bibliogragfia:

1. Fox E.L., Bowers R. W., Foss M.L (1992) The physiological basis for exercise and sport. WCB Brown Benchmark.
2. Gibala MJ (2007) High-intensity interval training: a time-efficient strategy for health promotion? Curr Sports Med Rep 6: 211-213.
3. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, Wilkin GP, Burgomaster KA, Safdar A, Raha S, Tarnopolsky MA (2006) Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol 575: 901-911.
4. Gibala MJ, McGee SL (2008) Metabolic adaptations to short-term high-intensity interval training: a little pain for a lot of gain? Exerc Sport Sci Rev 36: 58-63.
5. Hawley JA, Gibala MJ (2012) What's new since Hippocrates? Preventing type 2 diabetes by physical exercise and diet. Diabetologia 55: 535-539.
6. Laursen PB, Jenkins DG (2002) The scientific basis for high-intensity interval training: optimising training programmes and maximising performance in highly trained endurance athletes. Sports Med 32: 53-73.
7. Reindell H., Roskamm H., Gershler W. (1965): Das intervall training. Physiologische Grundlagen, Praktische Anwendungen und Shadigungmoglichkeiten. J.A Barth Verlag Munchen- 107.
8. Ross A, Leveritt M (2001) Long-term metabolic and skeletal muscle adaptations to short-sprint training: implications for sprint training and tapering. Sports Med 31: 1063-1082
9. Sozański H. (1999): Podstawy teorii treningu sportowego. Biblioteka Trenera , COS Warszawa.
10. Wołkow N., Gabryś T., Szmatlan –Gabryś U .(2007): Sportowy trening interwałowy. Warszawa, 6-18.
11. Ziemann E, Grzywacz T, Luszczyk M, Laskowski R, Olek RA, Gibson AL (2011) Aerobic and anaerobic changes with high-intensity interval training in active college-aged men. J Strength Cond Res 25: 1104-1112.