Trening siłowy kobiet – czy faza cyklu menstruacyjnego ma znaczenie?
Opracowała: dr Izabela Grabowska
Liczba badań naukowych w obszarze aktywności fizycznej z udziałem kobiet jest znacząco mniejsza niż badań z udziałem mężczyzn. Niemniej jednak w Internecie można znaleźć wiele zaleceń dla kobiet uprawiających sport, w tym jak dostosować trening oporowy do fazy cyklu menstruacyjnego. Czy rzeczywiście dysponujemy wystarczającymi dowodami, aby sformułować rekomendacje dotyczące treningu w oparciu o fazy cyklu miesiączkowego? Jeśli tak, to w jaki sposób trening powinien przebiegać w poszczególnych fazach cyklu?
Pierwsze badania nad wpływem cyklu menstruacyjnego na sprawność fizyczną kobiet pojawiły się już ponad 90 lat temu. Jednak wyniki prezentowane w piśmiennictwie są niespójne. W niedawno opublikowanym przeglądzie Autorzy przeanalizowali badania, w których oceniano jak fazy cyklu miesiączkowego mogą wpływać na wzrost wielkości i siły mięśni, a także na wydajność ćwiczeń oporowych. Stwierdzono niedostateczną liczbę, a także jakość badań w tym obszarze, m.in. mało liczne, niejednorodne grupy badawcza, czy słabe punkty kontrolne. Jednoznaczne wyciąganie wniosków z poszczególnych prac utrudnia fakt, że każda kobieta reaguje w odmienny i specyficzny tylko dla siebie sposób na cykliczne zmiany zachodzące w jej organizmie.
Dlatego też, ze względu na brak wysokiej jakości badań potwierdzających, iż zmiany poziomu hormonów płciowych u kobiet podczas cyklu miesiączkowego istotnie wpływają na wydajność ćwiczeń oporowych, a także adaptację do tego rodzaju treningu, przedwczesne jest twierdzenie o konieczności przestrzegania szczególnych zaleceń. Opracowanie takich rekomendacji nie jest oparte na dowodach naukowych.
Trenerzy i ich podopieczne powinny dostosować plan ćwiczeń do indywidualnych potrzeb. Odpowiedź na trening siłowy jest bardzo zindywidualizowana, zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn. Wpływ cyklu miesiączkowego może być czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę, zwłaszcza u kobiet, które odczuwają dyskomfort fizyczny i/lub psychiczny w poszczególnych jego fazach. Dlatego obserwacja objawów może być dla nich pomocna w celu oceny długoterminowych postępów i dostosowania planu treningowego. Poza tym, ustalając plan treningowy, należy uwzględnić, m.in.: cele krótko- i długoterminowe, jakość snu, sposób żywienia, kondycję fizyczną, narażenie na urazy, logistykę, a także motywację osoby trenującej i jej przyjemność z treningu.
Piśmiennictwo:
1. Colenso-Semple L.M., D'Souza A.C., Elliott-Sale K.J., Phillips S.M. Current evidence shows no influence of women's menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training. Front Sports Act Living, 2023, 5
2.Thopsom B., Amlarjawi A., Sculley D., Janse de Jonge X. The Effect of the Menstrual Cycle and Oral Contraceptives on Acute Responses and Chronic Adaptations to Resistance Training: A Systematic Review of the Literature. Sports Med, 2020, 50 (1), 171-185