Opracowała: dr Paulina Baran

Uważne jedzenie (ang. mindful eating) to spożywanie posiłków w sposób pełni świadomy, skupiając całą swoją uwagę wyłącznie na tej czynności. Jest ono także związane z dokonywaniem świadomych wyborów żywieniowych.

Współczesne szybkie tempo życia oraz liczne bodźce stale oddziałujące na zmysły człowieka nie sprzyjają wyciszeniu i celebrowaniu pór posiłków. Na co dzień wiele osób zjada posiłki „w biegu”, w drodze do pracy, szkoły, między zajęciami, w samochodzie, na przystanku w oczekiwaniu na autobus czy też w drodze powrotnej do domu przed kolejnymi czekającymi aktywnościami. Nierzadko też jedzenie jest jedynie „dodatkiem” do innych czynności, np. czytania książki, przeglądania Internetu, sprawdzania poczty e-mail, rozmowy przez telefon i wysyłania zaległych wiadomości, oglądania programów telewizyjnych itp. Wielu z nas próbuje w ten sposób „zaoszczędzić czas” i nie poświęca wiele uwagi samej czynności jedzenia. A szkoda, bo lista korzyści płynących z uważnego jedzenia jest naprawdę długa!

Dlaczego warto praktykować uważne jedzenie?

Dokładne przeżuwanie pokarmu oraz zwracanie uwagi na wygląd, smak i zapach potrawy pozwalają lepiej kontrolować wielkość spożywanych porcji i zapobiegać ich zwiększaniu, np. pod wpływem działania emocji – lęku, złości, w stresie, w stanie znudzenia, zniechęcenia, poczucia osamotnienia. W efekcie – ułatwiają zakończenie posiłku na etapie najedzenia, a nie przejedzenia.

Uważne jedzenie daje czas potrzebny na rozpoznanie własnych potrzeb i pozwala odpowiedzieć na takie pytania jak: czy w tym momencie odczuwam głód? czy może mam ochotę coś zjeść, ponieważ jestem zestresowana/-y, smutna/-y, zła/-y, znudzona/-y lub samotna/-y? czy jestem już najedzona/-y? czy w dalszym ciągu odczuwam głód? czy dokładka jest mi naprawdę potrzebna? czy posiłek jem z przyjemnością, tj. dlatego, że mi smakuje czy też może z powodu tego, że nie mogę/nie wypada go nie zjeść?

Świadome jedzenie jest ważne w kontekście zmiany nawyków żywieniowych, budowania prawidłowej, zdrowej relacji z jedzeniem, a tym samym - zapobiegania i leczenia zaburzeń odżywiania. W badaniach stwierdzono, że osoby, które mają mniejszą świadomość własnych nawyków żywieniowych ujawniają jednocześnie mniejszą kontrolę nad nimi, są bardziej niespokojne, częściej doświadczają negatywnych emocji oraz są narażone na występowanie nadwagi. Wykazano, iż świadome odżywianie może odgrywać istotną rolę w długotrwałym utrzymywaniu prawidłowej masy ciała. W badaniach stwierdzono także, iż uważne jedzenie jest związane z dobrostanem psychicznym.

Powolne, spokojne jedzenie i dokładne przeżuwanie każdego kęsa ma dobroczynny wpływ na procesy trawienne - powoduje, że pokarm jest lepiej rozdrabniany, a tym samym szybciej trawiony, zmniejsza także ryzyko występowania dolegliwości poposiłkowych ze strony układu pokarmowego, takich jak m.in. niestrawność, uczucie dyskomfortu, wzdęcia.

Jak zacząć jeść w sposób uważny?

Nauka uważnego jedzenia jest procesem, który wymaga czasu i który powinniśmy przemyśleć, zaplanować oraz dostosować do codziennego planu dnia i możliwości czasowych. Aby uważne spożywanie posiłków stało się nawykiem, warto stosować strategię „małych kroków”, tzn. rozpocząć od uważnego spożywania choć jednego posiłku w ciągu dnia, np. obiadu, po czym stopniowo pracować nad kolejnymi. Tylko w ten sposób unikniemy sytuacji, w której z uwagi na brak czasu i nadmiar obowiązków szybko zniechęcimy się i powrócimy do jedzenia „w biegu”.

Poniżej kilka wskazówek, które mogą być pomocne w wyrabianiu nawyku uważnego jedzenia:

• Starannie rozplanuj posiłki w ciągu dnia – godzinę, o której będą spożywane oraz czas, jaki możesz na nie przeznaczyć. Na początku postaraj się choć jeden posiłek zjeść w spokoju i skupieniu.

• Stwórz odpowiednie warunki do zjedzenia posiłku – nie jedz na stojąco, w drodze do domu lub na spotkanie, w samochodzie. Usiądź wygodnie, najlepiej przy stole, odłóż i wycisz telefon. Skoncentruj całą swoją uwagę wyłącznie na czynności jedzenia.

• Unikaj wszelkich „rozpraszaczy” uwagi podczas jedzenia – odłóż na chwilę telefon, komputer, wyłącz telewizor, radio. Nie myśl, ile jeszcze zadań masz do wykonania tego dnia, nie zastanawiaj się nad wczorajszą rozmową z szefem, nie układaj w głowie planów na nadchodzący tydzień. Przeznacz ten czas wyłącznie na posiłek.

• Celebruj czas posiłku – jedz powoli, w spokoju, dokładnie przeżuwaj każdy kęs, zwracaj uwagę na wygląd dania, delektuj się jego smakiem i zapachem. Zastanów się, czy posiłek jest smaczny, właściwie przyprawiony czy też może wymagający jakiegoś ulepszenia.

Biorąc pod uwagę liczne korzyści wynikające z uważnego jedzenia, warto wygospodarować w swoim codziennym planie dnia czas na smakowanie i spożywanie posiłków w sposób świadomy i z uwagą. Spróbuj potraktować ten czas jako moment dla siebie i dla swojego zdrowia. A jak widać, naprawdę warto.

Piśmiennictwo:

[1] Durukan, A., Gül, A. (2019). Mindful eating: Differences of generations and relationship of mindful eating with BMI. International Journal of Gastronomy and Food Science 18, 100172.

[2] Framson, C., Kristal, A., Schenk, J., Littman, A., Zeliadt, S., Benitez, D. (2009). Development and validation of the mindful eating questionnaire. Journal of the American Dietetic Association 109(8), 1439-1444.

[3] Khan, Z., Zadeh, Z. F. (2014). Mindful eating and it’s relationship with mental well-being. Procedia - Social and Behavioral Sciences 159, 69-73.

[4] Pintado-Cucarella, S., Rodríguez-Salgado, P. (2016). Mindful eating and its relationship with body mass index, binge eating, anxiety and negative affect. Journal of Behavior, Health & Social Issues 8, 19-24.

[5] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/uwazne-jedzenie-teoria-i-praktyka/.

Opracowała: dr Paulina Baran

Uważne jedzenie (ang. mindful eating) to spożywanie posiłków w sposób pełni świadomy, skupiając całą swoją uwagę wyłącznie na tej czynności. Jest ono także związane z dokonywaniem świadomych wyborów żywieniowych.

Współczesne szybkie tempo życia oraz liczne bodźce stale oddziałujące na zmysły człowieka nie sprzyjają wyciszeniu i celebrowaniu pór posiłków. Na co dzień wiele osób zjada posiłki „w biegu”, w drodze do pracy, szkoły, między zajęciami, w samochodzie, na przystanku w oczekiwaniu na autobus czy też w drodze powrotnej do domu przed kolejnymi czekającymi aktywnościami. Nierzadko też jedzenie jest jedynie „dodatkiem” do innych czynności, np. czytania książki, przeglądania Internetu, sprawdzania poczty e-mail, rozmowy przez telefon i wysyłania zaległych wiadomości, oglądania programów telewizyjnych itp. Wielu z nas próbuje w ten sposób „zaoszczędzić czas” i nie poświęca wiele uwagi samej czynności jedzenia. A szkoda, bo lista korzyści płynących z uważnego jedzenia jest naprawdę długa!

Dlaczego warto praktykować uważne jedzenie?

Dokładne przeżuwanie pokarmu oraz zwracanie uwagi na wygląd, smak i zapach potrawy pozwalają lepiej kontrolować wielkość spożywanych porcji i zapobiegać ich zwiększaniu, np. pod wpływem działania emocji – lęku, złości, w stresie, w stanie znudzenia, zniechęcenia, poczucia osamotnienia. W efekcie – ułatwiają zakończenie posiłku na etapie najedzenia, a nie przejedzenia.

Uważne jedzenie daje czas potrzebny na rozpoznanie własnych potrzeb i pozwala odpowiedzieć na takie pytania jak: czy w tym momencie odczuwam głód? czy może mam ochotę coś zjeść, ponieważ jestem zestresowana/-y, smutna/-y, zła/-y, znudzona/-y lub samotna/-y? czy jestem już najedzona/-y? czy w dalszym ciągu odczuwam głód? czy dokładka jest mi naprawdę potrzebna? czy posiłek jem z przyjemnością, tj. dlatego, że mi smakuje czy też może z powodu tego, że nie mogę/nie wypada go nie zjeść?

Świadome jedzenie jest ważne w kontekście zmiany nawyków żywieniowych, budowania prawidłowej, zdrowej relacji z jedzeniem, a tym samym - zapobiegania i leczenia zaburzeń odżywiania. W badaniach stwierdzono, że osoby, które mają mniejszą świadomość własnych nawyków żywieniowych ujawniają jednocześnie mniejszą kontrolę nad nimi, są bardziej niespokojne, częściej doświadczają negatywnych emocji oraz są narażone na występowanie nadwagi. Wykazano, iż świadome odżywianie może odgrywać istotną rolę w długotrwałym utrzymywaniu prawidłowej masy ciała. W badaniach stwierdzono także, iż uważne jedzenie jest związane z dobrostanem psychicznym.

Powolne, spokojne jedzenie i dokładne przeżuwanie każdego kęsa ma dobroczynny wpływ na procesy trawienne - powoduje, że pokarm jest lepiej rozdrabniany, a tym samym szybciej trawiony, zmniejsza także ryzyko występowania dolegliwości poposiłkowych ze strony układu pokarmowego, takich jak m.in. niestrawność, uczucie dyskomfortu, wzdęcia.

Jak zacząć jeść w sposób uważny?

Nauka uważnego jedzenia jest procesem, który wymaga czasu i który powinniśmy przemyśleć, zaplanować oraz dostosować do codziennego planu dnia i możliwości czasowych. Aby uważne spożywanie posiłków stało się nawykiem, warto stosować strategię „małych kroków”, tzn. rozpocząć od uważnego spożywania choć jednego posiłku w ciągu dnia, np. obiadu, po czym stopniowo pracować nad kolejnymi. Tylko w ten sposób unikniemy sytuacji, w której z uwagi na brak czasu i nadmiar obowiązków szybko zniechęcimy się i powrócimy do jedzenia „w biegu”.

Poniżej kilka wskazówek, które mogą być pomocne w wyrabianiu nawyku uważnego jedzenia:

• Starannie rozplanuj posiłki w ciągu dnia – godzinę, o której będą spożywane oraz czas, jaki możesz na nie przeznaczyć. Na początku postaraj się choć jeden posiłek zjeść w spokoju i skupieniu.

• Stwórz odpowiednie warunki do zjedzenia posiłku – nie jedz na stojąco, w drodze do domu lub na spotkanie, w samochodzie. Usiądź wygodnie, najlepiej przy stole, odłóż i wycisz telefon. Skoncentruj całą swoją uwagę wyłącznie na czynności jedzenia.

• Unikaj wszelkich „rozpraszaczy” uwagi podczas jedzenia – odłóż na chwilę telefon, komputer, wyłącz telewizor, radio. Nie myśl, ile jeszcze zadań masz do wykonania tego dnia, nie zastanawiaj się nad wczorajszą rozmową z szefem, nie układaj w głowie planów na nadchodzący tydzień. Przeznacz ten czas wyłącznie na posiłek.

• Celebruj czas posiłku – jedz powoli, w spokoju, dokładnie przeżuwaj każdy kęs, zwracaj uwagę na wygląd dania, delektuj się jego smakiem i zapachem. Zastanów się, czy posiłek jest smaczny, właściwie przyprawiony czy też może wymagający jakiegoś ulepszenia.

Biorąc pod uwagę liczne korzyści wynikające z uważnego jedzenia, warto wygospodarować w swoim codziennym planie dnia czas na smakowanie i spożywanie posiłków w sposób świadomy i z uwagą. Spróbuj potraktować ten czas jako moment dla siebie i dla swojego zdrowia. A jak widać, naprawdę warto.

Piśmiennictwo:

[1] Durukan, A., Gül, A. (2019). Mindful eating: Differences of generations and relationship of mindful eating with BMI. International Journal of Gastronomy and Food Science 18, 100172.

[2] Framson, C., Kristal, A., Schenk, J., Littman, A., Zeliadt, S., Benitez, D. (2009). Development and validation of the mindful eating questionnaire. Journal of the American Dietetic Association 109(8), 1439-1444.

[3] Khan, Z., Zadeh, Z. F. (2014). Mindful eating and it’s relationship with mental well-being. Procedia - Social and Behavioral Sciences 159, 69-73.

[4] Pintado-Cucarella, S., Rodríguez-Salgado, P. (2016). Mindful eating and its relationship with body mass index, binge eating, anxiety and negative affect. Journal of Behavior, Health & Social Issues 8, 19-24.

[5] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/uwazne-jedzenie-teoria-i-praktyka/.