Opracowała: dr Agata Białecka

Dla osób aktywnych fizycznie, poza optymalnym spożyciem energii, ważne jest spożywanie odpowiedniej ilości węglowodanów, białka i tłuszczu, aby zoptymalizować ich trening i wydolność fizyczną. W szczególności w odniesieniu do wydolności fizycznej istotne jest optymalne spożycie węglowodanów przed, podczas i po intensywnym treningu.

Źródła węglowodanów

Węglowodany można podzielić na proste (np. glukoza, fruktoza, galaktoza) oraz złożone (np. sacharoza, laktoza, maltodekstryny, skrobia). W diecie powinny przeważać produkty bogate w węglowodany złożone, czyli produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce. Żywność będące źródłem węglowodanów prostych (np. miód, wyroby cukiernicze, słodzone napoje) może spowodować nagły wzrost poziomu cukru we krwi. Takie produkty powinny więc być spożywane okazjonalne, a ich spożycie powinno być zarezerwowane dla sytuacji,
w których musi wystąpić szybka odbudowa rezerw glikogenu. Ponieważ dla osób intensywnie trenujących spożycie odpowiedniej ilości węglowodanów może być trudne, dietetycy zalecają im spożywanie soków, napojów zawierających skoncentrowane węglowodany lub bogatych
w węglowodany suplementów diety.

Istotne znaczenie zdrowotne ma indeks glikemiczny (IG) produktów spożywczych, który klasyfikuje żywność w zależności od tempa wchłaniania cukru we krwi. Określa on procentowy wzrost stężenia glukozy po spożyciu 50g węglowodanów z produktu w stosunku do 50g czystej glukozy. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym szybciej ulegają strawieniu, gwałtownie podnoszą poziom cukru we krwi, co wiążę się z nagłym wyrzutem dużej ilości insuliny, a w następnej kolejności spadkiem cukru we krwi oraz spadkiem ilość energii dostępnej dla mięśni. Najlepiej aby większość węglowodanów z diety pochodziła
z produktów o niskim lub średnim indeksie glikemicznym.

W zakładce Materiały do pobrania na naszym serwisie internetowym znajdziesz wykaz  produktów o niskim, średnim i wysokim IG.

Zapotrzebowanie

Osoby aktywne fizycznie zwykle mogą zaspokoić swoje zapotrzebowanie na węglowodany spożywając normalną dietę. Jednak osoby trenujące wyczynowo potrzebują ich większe ilości. Glikogen mięśniowy i krążąca we krwi glukoza to najważniejsze substraty dla pracujących mięśni. Diety niskowęglowodanowe nie są zalecane osobom intensywnie trenującym, gdyż powodują spadek poziomu magazynowanego glikogenu. Wyczerpanie rezerw glikogenu mięśniowego i wątrobowego oraz obniżenie stężenia glukozy we krwi prowadzi do stanu skrajnego zmęczenia. Oprócz tego węglowodany są konieczne do prawidłowego funkcjonowania centralnego układu nerwowego, a ich niedostateczne spożycie może prowadzić do nasilenia uczucia zmęczenia.

Zasady podaży węglowodanów dla osób o zwiększonej aktywności fizycznej

Węglowodany przed wysiłkiem fizycznym

• przed treningiem zaleca się spożycie produktów o niskim i średnim IG, mają one bowiem pozytywny wpływ na wytrzymałość i opóźniają moment wystąpienia uczucia zmęczenia (produkty o wysokim IG mogą wywołać tymczasową hipoglikemię w trakcie ćwiczeń); na 3-4 godziny przed treningiem można zjeść np. makaron lub ryż z sosem bazującym na niskotłuszczowych składnikach, sałatkę owocową z musli i jogurtem, kanapkę z chudą wędliną; na 1-2 godziny przed treningiem: koktajl mleczny lub owocowy, płatki śniadaniowe z mlekiem, batony zbożowe, jogurt owocowy, owoc;

Węglowodany w trakcie wysiłku fizycznego

• jeżeli trening trwa dłużej niż 60 minut, uzupełnienie węglowodanów podczas wysiłku może opóźnić moment zmęczenia, który jest powodowany zmniejszeniem zapasów glikogenu w mięśniach; spożycie dodatkowej porcji węglowodanów umożliwia kontynuację treningu; zalecane są produkty o średnim lub wysokim IG (np. rozcieńczone soki owocowe, napoje sportowe, batony energetyczne, banany, rodzynki);

Węglowodany po wysiłku fizycznym

• jak najszybciej po zakończonej sesji treningowej (w ciągu 15-30 minut) należy spożyć produkty o wysokim lub średnim IG, które są niezbędne do regeneracji zapasów glikogenu; jeżeli zapasy glikogenu nie zostaną uzupełniane na bieżąco wydolność
  w kolejnych sesjach treningowych będzie dużo niższa.

Ogólne spożycie węglowodanów powinno być dostosowane do indywidualnych preferencji oraz planu treningowego. Zapotrzebowanie rośnie wraz ze wzrostem czasu trwania i intensywnością treningu. Kluczowe znaczenie ma rodzaj, ilość oraz czas spożywania  węglowodanów, ale to codzienne spożycie odpowiednich ilości węglowodanów jest pierwszym i najważniejszym krokiem, dla każdej aktywnej fizycznie osoby, do zmaksymalizowania magazynowania glikogenu i utrzymania dostępności węglowodanów podczas treningu, a także potencjalnego zmniejszenia ryzyka przetrenowania.

Bibliografia

1. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jäger R, Collins R, Cooke M, Davis JN, Galvan E, Greenwood M, Lowery LM, Wildman R, Antonio J, Kreider RB. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):38.
2. Jarosz M, Sajór I, Gugała-Mirosz S. Nagel P. Węglowodany (W): Jarosz M. (red.): Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, 2017; 98-114.
3. Cermak NM, van Loon LJ. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Med. 2013;43(11):1139-55.
4. Hawley JA, Leckey JJ. Carbohydrate Dependence During Prolonged, Intense Endurance Exercise. Sports Med. 2015;45 Suppl 1:S5-12.
5. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17-27.

Opracowała: dr Agata Białecka

Dla osób aktywnych fizycznie, poza optymalnym spożyciem energii, ważne jest spożywanie odpowiedniej ilości węglowodanów, białka i tłuszczu, aby zoptymalizować ich trening i wydolność fizyczną. W szczególności w odniesieniu do wydolności fizycznej istotne jest optymalne spożycie węglowodanów przed, podczas i po intensywnym treningu.

Źródła węglowodanów

Węglowodany można podzielić na proste (np. glukoza, fruktoza, galaktoza) oraz złożone (np. sacharoza, laktoza, maltodekstryny, skrobia). W diecie powinny przeważać produkty bogate w węglowodany złożone, czyli produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce. Żywność będące źródłem węglowodanów prostych (np. miód, wyroby cukiernicze, słodzone napoje) może spowodować nagły wzrost poziomu cukru we krwi. Takie produkty powinny więc być spożywane okazjonalne, a ich spożycie powinno być zarezerwowane dla sytuacji,
w których musi wystąpić szybka odbudowa rezerw glikogenu. Ponieważ dla osób intensywnie trenujących spożycie odpowiedniej ilości węglowodanów może być trudne, dietetycy zalecają im spożywanie soków, napojów zawierających skoncentrowane węglowodany lub bogatych
w węglowodany suplementów diety.

Istotne znaczenie zdrowotne ma indeks glikemiczny (IG) produktów spożywczych, który klasyfikuje żywność w zależności od tempa wchłaniania cukru we krwi. Określa on procentowy wzrost stężenia glukozy po spożyciu 50g węglowodanów z produktu w stosunku do 50g czystej glukozy. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym szybciej ulegają strawieniu, gwałtownie podnoszą poziom cukru we krwi, co wiążę się z nagłym wyrzutem dużej ilości insuliny, a w następnej kolejności spadkiem cukru we krwi oraz spadkiem ilość energii dostępnej dla mięśni. Najlepiej aby większość węglowodanów z diety pochodziła
z produktów o niskim lub średnim indeksie glikemicznym.

W zakładce Materiały do pobrania na naszym serwisie internetowym znajdziesz wykaz  produktów o niskim, średnim i wysokim IG.

Zapotrzebowanie

Osoby aktywne fizycznie zwykle mogą zaspokoić swoje zapotrzebowanie na węglowodany spożywając normalną dietę. Jednak osoby trenujące wyczynowo potrzebują ich większe ilości. Glikogen mięśniowy i krążąca we krwi glukoza to najważniejsze substraty dla pracujących mięśni. Diety niskowęglowodanowe nie są zalecane osobom intensywnie trenującym, gdyż powodują spadek poziomu magazynowanego glikogenu. Wyczerpanie rezerw glikogenu mięśniowego i wątrobowego oraz obniżenie stężenia glukozy we krwi prowadzi do stanu skrajnego zmęczenia. Oprócz tego węglowodany są konieczne do prawidłowego funkcjonowania centralnego układu nerwowego, a ich niedostateczne spożycie może prowadzić do nasilenia uczucia zmęczenia.

Zasady podaży węglowodanów dla osób o zwiększonej aktywności fizycznej

Węglowodany przed wysiłkiem fizycznym

• przed treningiem zaleca się spożycie produktów o niskim i średnim IG, mają one bowiem pozytywny wpływ na wytrzymałość i opóźniają moment wystąpienia uczucia zmęczenia (produkty o wysokim IG mogą wywołać tymczasową hipoglikemię w trakcie ćwiczeń); na 3-4 godziny przed treningiem można zjeść np. makaron lub ryż z sosem bazującym na niskotłuszczowych składnikach, sałatkę owocową z musli i jogurtem, kanapkę z chudą wędliną; na 1-2 godziny przed treningiem: koktajl mleczny lub owocowy, płatki śniadaniowe z mlekiem, batony zbożowe, jogurt owocowy, owoc;

Węglowodany w trakcie wysiłku fizycznego

• jeżeli trening trwa dłużej niż 60 minut, uzupełnienie węglowodanów podczas wysiłku może opóźnić moment zmęczenia, który jest powodowany zmniejszeniem zapasów glikogenu w mięśniach; spożycie dodatkowej porcji węglowodanów umożliwia kontynuację treningu; zalecane są produkty o średnim lub wysokim IG (np. rozcieńczone soki owocowe, napoje sportowe, batony energetyczne, banany, rodzynki);

Węglowodany po wysiłku fizycznym

• jak najszybciej po zakończonej sesji treningowej (w ciągu 15-30 minut) należy spożyć produkty o wysokim lub średnim IG, które są niezbędne do regeneracji zapasów glikogenu; jeżeli zapasy glikogenu nie zostaną uzupełniane na bieżąco wydolność
  w kolejnych sesjach treningowych będzie dużo niższa.

Ogólne spożycie węglowodanów powinno być dostosowane do indywidualnych preferencji oraz planu treningowego. Zapotrzebowanie rośnie wraz ze wzrostem czasu trwania i intensywnością treningu. Kluczowe znaczenie ma rodzaj, ilość oraz czas spożywania  węglowodanów, ale to codzienne spożycie odpowiednich ilości węglowodanów jest pierwszym i najważniejszym krokiem, dla każdej aktywnej fizycznie osoby, do zmaksymalizowania magazynowania glikogenu i utrzymania dostępności węglowodanów podczas treningu, a także potencjalnego zmniejszenia ryzyka przetrenowania.

Bibliografia

1. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jäger R, Collins R, Cooke M, Davis JN, Galvan E, Greenwood M, Lowery LM, Wildman R, Antonio J, Kreider RB. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):38.
2. Jarosz M, Sajór I, Gugała-Mirosz S. Nagel P. Węglowodany (W): Jarosz M. (red.): Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, 2017; 98-114.
3. Cermak NM, van Loon LJ. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Med. 2013;43(11):1139-55.
4. Hawley JA, Leckey JJ. Carbohydrate Dependence During Prolonged, Intense Endurance Exercise. Sports Med. 2015;45 Suppl 1:S5-12.
5. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17-27.