Opracowała: Zuzanna Rutkowska, studentka kierunku Dietetyka

Witamina B6 jest witaminą rozpuszczalną w wodzie i należy do kompleksu witamin z grupyB. Choć często pomijana w porównaniu z innymi witaminami, jej rola w utrzymaniu zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu jest nieoceniona. Świadczy o tym choćby fakt, że odgrywa rolę w ponad 100 różnych reakcjach w naszym ciele.

Czym jest witamina B6?

Nazwą witamina B6 określana jest grupa związków będących pochodnymi 3-hydroksy-5-hydroksymetylo-2-metylopirydyny, które różnią się od siebie grupami funkcyjnymi. Zalicza się do nich:
- Pirydoksynę (pochodną alkoholową)
- Pirodyksal (pochodną aldehydową)
- Pirodoksaminę (pochodną aminową)
- Formy estrowe tych związków z kwasem fosforowym
Stopień wykorzystania witaminy B6 spożytej w zwyczajowej diecie wynosi około 75%, jednak w przypadku poszczególnych produktów może się on różnić.
Magazynowana jest głównie w mięśniach (80%) i wątrobie (10%)

oraz w mniejszych ilościach w innych tkankach.
Należy również zaznaczyć, że do wewnątrzustrojowych przemian witaminy B6, niezbędna jest obecność ryboflawiny i niacyny.

Dlaczego witamina B6 jest tak ważna?

Przede wszystkim należy wziąć pod uwagę fakt, że jest grupą prostetyczną ponad 160 enzymów biorących udział w licznych procesach metabolicznych ustroju. Najlepiej poznana jej funkcja metaboliczna to udział w przemianach aminokwasów. Szczególne znaczenie ma udział witaminy B6 w metabolizmie neurotransmiterów, aminokwasów siarkowych oraz w syntezie niacyny z tryptofanu. Z tego powodu witamina B6 jest niezbędna do prawidłowej czynności układu nerwowego. Jej niedobór może
powodować różnego rodzaju zmiany neurologiczne, w tym przedwczesne starzenie neuronów.
W dodatku bierze ona również udział w procesach glukoneogenezy i metabolizmie węglowodanów złożonych. Dostateczne spożycie zapewnia właściwą syntezę glikogenu oraz przemianę glikogenu do glukozy.
Ponadto witamina B6 bierze udział w przemianach tłuszczów, wpływa na układ krwionośny, a także modeluje działanie hormonów steroidowych (estrogenów, progesteronu, testosteronu, glikortykoidów). Jest również niezbędna do prawidłowego przebiegu reakcji odpornościowych.

W jakich produktach możemy znaleźć witaminę B6?

Występuje w różnych produktach spożywczych, zarówno roślinnych jak i zwierzęcych.

Głównymi źródłami witaminy B6 są:
- Pełnoziarniste produkty zbożowe
- Owoce (np. banany, morele suszone)
- Warzywa (np. ziemniaki, papryka czerwona, kapusta kwaszona)
- Mięso i wędliny
- Podroby, zwłaszcza wątroba
- Orzechy
- Nasiona roślin strączkowych
- Ryby (łosoś, makrela, pstrąg tęczowy)

Niestety musimy wziąć pod uwagę, że straty witaminy B6 podczas obróbki termicznej mogą być bardzo duże i sięgać nawet 90% ilości w produkcie surowym nieprzetworzonym. Poza tym podczas obróbki termicznej część witaminy B6 ulega przekształceniu do lizynopirydyksalu, który charakteryzuje się małą przyswajalnością.

Zapotrzebowanie organizmu na witaminę B6, kto jest narażony na niedobory?

Zapotrzebowanie na witaminę B6 jest zróżnicowane i zależy m.in. od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Osoby dorosłe powyżej 50. roku życia oraz kobiety w ciąży i karmiące mają wyższe zapotrzebowanie na tę witaminę. Dla wegan, ze względu na
dietę wykluczającą mięso i ryby, głównym źródłem witaminy B6 są przede wszystkim orzechy i produkty zbożowe pełnoziarniste. Powinni oni jednak zwrócić uwagę na fakt, że produkty pochodzenia roślinnego zawierają w dużych ilościach formę witaminy B6 (glukozyd pirydoksyny), której przyswajalność wynosi około 50% w porównaniu do pirydoksyny. Warto również zaznaczyć, że palenie i picie alkoholu negatywnie wpływa na stężenie witaminy B6 w organizmie.
Rekomendowane dzienne spożycie dla kobiet i mężczyzn do 50 roku wynosi 1,3 mg/dobę, natomiast dla kobiet w ciąży 1,9 mg/dobę
Jak widać witamina B6 jest niezwykle istotnym składnikiem odżywczym, którego rola w naszym organizmie jest niezaprzeczalna. Od wpływu na syntezę hormonów po wsparcie funkcji układu nerwowego, jej znaczenie dla utrzymania zdrowia jest nieocenione. Dlatego też warto dbać o odpowiednią podaż tej witaminy poprzez zrównoważoną dietę bogatą w produkty takie jak mięso, ryby, warzywa, orzechy i nasiona.

Piśmiennictwo:
https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf
Żywienie człowieka podstawy nauki o żywieniu Jan Gawędzki
Współczesna dietoterapia Ewa Lange, Dariusz Włodarek
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=vitamin%20B6&filter=datesearch.y_1&page=2

Opracowała: Zuzanna Rutkowska, studentka kierunku Dietetyka

Witamina B6 jest witaminą rozpuszczalną w wodzie i należy do kompleksu witamin z grupyB. Choć często pomijana w porównaniu z innymi witaminami, jej rola w utrzymaniu zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu jest nieoceniona. Świadczy o tym choćby fakt, że odgrywa rolę w ponad 100 różnych reakcjach w naszym ciele.

Czym jest witamina B6?

Nazwą witamina B6 określana jest grupa związków będących pochodnymi 3-hydroksy-5-hydroksymetylo-2-metylopirydyny, które różnią się od siebie grupami funkcyjnymi. Zalicza się do nich:
- Pirydoksynę (pochodną alkoholową)
- Pirodyksal (pochodną aldehydową)
- Pirodoksaminę (pochodną aminową)
- Formy estrowe tych związków z kwasem fosforowym
Stopień wykorzystania witaminy B6 spożytej w zwyczajowej diecie wynosi około 75%, jednak w przypadku poszczególnych produktów może się on różnić.
Magazynowana jest głównie w mięśniach (80%) i wątrobie (10%)

oraz w mniejszych ilościach w innych tkankach.
Należy również zaznaczyć, że do wewnątrzustrojowych przemian witaminy B6, niezbędna jest obecność ryboflawiny i niacyny.

Dlaczego witamina B6 jest tak ważna?

Przede wszystkim należy wziąć pod uwagę fakt, że jest grupą prostetyczną ponad 160 enzymów biorących udział w licznych procesach metabolicznych ustroju. Najlepiej poznana jej funkcja metaboliczna to udział w przemianach aminokwasów. Szczególne znaczenie ma udział witaminy B6 w metabolizmie neurotransmiterów, aminokwasów siarkowych oraz w syntezie niacyny z tryptofanu. Z tego powodu witamina B6 jest niezbędna do prawidłowej czynności układu nerwowego. Jej niedobór może
powodować różnego rodzaju zmiany neurologiczne, w tym przedwczesne starzenie neuronów.
W dodatku bierze ona również udział w procesach glukoneogenezy i metabolizmie węglowodanów złożonych. Dostateczne spożycie zapewnia właściwą syntezę glikogenu oraz przemianę glikogenu do glukozy.
Ponadto witamina B6 bierze udział w przemianach tłuszczów, wpływa na układ krwionośny, a także modeluje działanie hormonów steroidowych (estrogenów, progesteronu, testosteronu, glikortykoidów). Jest również niezbędna do prawidłowego przebiegu reakcji odpornościowych.

W jakich produktach możemy znaleźć witaminę B6?

Występuje w różnych produktach spożywczych, zarówno roślinnych jak i zwierzęcych.

Głównymi źródłami witaminy B6 są:
- Pełnoziarniste produkty zbożowe
- Owoce (np. banany, morele suszone)
- Warzywa (np. ziemniaki, papryka czerwona, kapusta kwaszona)
- Mięso i wędliny
- Podroby, zwłaszcza wątroba
- Orzechy
- Nasiona roślin strączkowych
- Ryby (łosoś, makrela, pstrąg tęczowy)

Niestety musimy wziąć pod uwagę, że straty witaminy B6 podczas obróbki termicznej mogą być bardzo duże i sięgać nawet 90% ilości w produkcie surowym nieprzetworzonym. Poza tym podczas obróbki termicznej część witaminy B6 ulega przekształceniu do lizynopirydyksalu, który charakteryzuje się małą przyswajalnością.

Zapotrzebowanie organizmu na witaminę B6, kto jest narażony na niedobory?

Zapotrzebowanie na witaminę B6 jest zróżnicowane i zależy m.in. od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Osoby dorosłe powyżej 50. roku życia oraz kobiety w ciąży i karmiące mają wyższe zapotrzebowanie na tę witaminę. Dla wegan, ze względu na
dietę wykluczającą mięso i ryby, głównym źródłem witaminy B6 są przede wszystkim orzechy i produkty zbożowe pełnoziarniste. Powinni oni jednak zwrócić uwagę na fakt, że produkty pochodzenia roślinnego zawierają w dużych ilościach formę witaminy B6 (glukozyd pirydoksyny), której przyswajalność wynosi około 50% w porównaniu do pirydoksyny. Warto również zaznaczyć, że palenie i picie alkoholu negatywnie wpływa na stężenie witaminy B6 w organizmie.
Rekomendowane dzienne spożycie dla kobiet i mężczyzn do 50 roku wynosi 1,3 mg/dobę, natomiast dla kobiet w ciąży 1,9 mg/dobę
Jak widać witamina B6 jest niezwykle istotnym składnikiem odżywczym, którego rola w naszym organizmie jest niezaprzeczalna. Od wpływu na syntezę hormonów po wsparcie funkcji układu nerwowego, jej znaczenie dla utrzymania zdrowia jest nieocenione. Dlatego też warto dbać o odpowiednią podaż tej witaminy poprzez zrównoważoną dietę bogatą w produkty takie jak mięso, ryby, warzywa, orzechy i nasiona.

Piśmiennictwo:
https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf
Żywienie człowieka podstawy nauki o żywieniu Jan Gawędzki
Współczesna dietoterapia Ewa Lange, Dariusz Włodarek
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=vitamin%20B6&filter=datesearch.y_1&page=2