Wpływ ćwiczeń i żywienia na układ odpornościowy
Opracowała: dr n. med. Izabela Grabowska
Częsty i intensywny wysiłek fizyczny może upośledzać funkcjonowanie układu odpornościowego, przyczyniając się do częstszych infekcji, szczególnie górnych dróg oddechowych (ból gardła i głowy, kaszel oraz katar). Uważa się, iż związek między poziomem aktywności fizycznej a ryzykiem infekcji górnych dróg oddechowych przyjmuje kształt krzywej „J”, co oznacza, że najmniejsze ryzyko zachorowania jest przy umiarkowanej aktywności fizycznej, a największe - przy wysokiej. Mała aktywność, a więc siedzący tryb życia, zwiększa zaś ryzyko infekcji w stopniu umiarkowanym.
W celu wsparcia funkcjonowania układu odpornościowego ważna jest prawidłowo zbilansowana dieta - tzn. taki sposób żywienia, który dostarcza odpowiedniej ilości energii, węglowodanów, białka i tłuszczu, a także witamin i składników mineralnych. Do dnia dzisiejszego nie ma jednoznacznych wytycznych, jednakże aktualne żywieniowe zalecania dla osób aktywnych fizycznie dotyczące wspierania układu odpornościowego obejmują:
- dostarczanie odpowiedniej ilości kalorii, z czego węglowodany powinny stanowić >50% zapotrzebowania na energię,
- spożywanie 30-60 g węglowodanów na godzinę intensywnego wysiłku fizycznego trwającego powyżej 60 minut,
- spożycie optymalnej ilości białka (ok. 1,2-1,6 g na kg masy ciała; po treningu 0,3 g
na kg masy ciała),
- dostarczanie wraz z dietą wszystkich witamin i składników mineralnych
w odpowiedniej ilości, - suplementację witaminy D w ilości 1000 jednostek dziennie od października do kwietnia,
- przyjmowanie preparatów probiotycznych zawierających minimum 1010 żywych bakterii, szczególnie szczepu Lactobacillus i Bifodobacterium,
- częste spożywanie różnorodnych warzyw i owoców bogatych w polifenole, kwercytynę i inne antyoksydanty, jak również picie zielonej herbaty.
Należy zaznaczyć, iż preparaty pojedynczych aminokwasów (glutamina), Echinacea, witamina E i cynk nie są skuteczne we wspomaganiu działania układu immunologicznego. Również niewystarczające dowody naukowe dotyczą suplementacji witaminą C oraz β-glukanu.
Poza żywieniowym wspomaganiem odporności - warto wziąć pod uwagę także inne
zachowania prewencyjne, takie jak:
- unikanie treningów o bardzo dużym obciążeniu trwających powyżej 2 godzin, oraz unikanie przetrenowania i przewlekłego zmęczenia,
- w miarę możliwości - ograniczanie stresu,
- zachowywanie odpowiedniej ilości (co najmniej 7 godzin/dobę) i jakości snu,
- unikanie nagłego przybierania na masie ciała,
- unikanie nadmiernego spożywania alkoholu,
- szczepienie się przeciwko grypie w zalecanym przez lekarzy okresie.
Piśmiennictwo:
1. Williams N.C., Killer S.C., Svendsen I.S., Jones A.W. Immune nutrition and exercise: Narrative review and practical recommendations. Eur J Sport Sci, 2019, 19(1), 49-61,
2. Gleeson M. Immunological aspects of sport nutrition. Immunol Cell Biol, 2016, 94(2), 117-123