Opracowała: mgr Małgorzata Zielińska

Witamina C to wciąż wiodący suplement w polskich domach. To powszechne remedium na przeziębienie, a także niezbędny składnik w procesie syntezy kolagenu, zapewniający sprawność stawów i więzadeł. Ponadto, wiele osób aktywnych fizycznie sięga po witaminę C w celu poprawy wyników sportowych.

Czy suplementacja w tym przypadku jest korzystna?

Zanim to ocenimy, należy najpierw wyjaśnić czym są wolne rodniki, inaczej reaktywne formy tlenu (ROS). W uproszczeniu to cząsteczki zawierające niesparowane elektrony, które bardzo łatwo reagują z innymi cząsteczkami, powodując uszkodzenie między innymi białek, błon komórkowych i ludzkiego DNA.

Produkcja wolnych rodników w czasie aktywności fizycznej jest procesem naturalnym i fizjologicznym, zaś związek między nimi jest bardzo złożony i zależy od intensywności czasu trwania ćwiczeń. Trening o umiarkowanej intensywności, regularny, wydaje się być korzystny dla zdrowia. W przeciwieństwie do tego, intensywne ćwiczenia fizyczne znacząco zwiększają stres oksydacyjny. Powstaje więcej ROS, w wyniku zwiększonej intensywności przemian metabolicznych i skurczu mięśni szkieletowych. To może prowadzić do zwiększonej bolesności mięśni, tzw. zakwasów, a także okresowego spadku zdolności do podejmowania wysiłku fizycznego.

Czy w takim razie powinniśmy zrezygnować z intensywnego wysiłku fizycznego?

Zdecydowanie nie! Odpowiedzią organizmu na zwiększony stres oksydacyjny podczas wysiłku jest nasilenie produkcji i aktywności antyoksydantów, znoszących negatywne działanie ROS. W wyniku treningu poprawia się więc równowaga pomiędzy działaniem wolnych rodników, a możliwościami przeciwutleniającymi naszego organizmu. Umożliwia to również adaptację do dalszych ćwiczeń poprzez zwiększenie możliwości wysiłkowych organizmu.

Jaką rolę odgrywa witamina C w sporcie?

Odpowiednio zbilansowana i zróżnicowana dieta, pełna witamin i składników mineralnych to doskonały sposób utrzymania optymalnego poziomu przeciwutleniaczy w naszym organizmie. Sięganie po produkty bogate w witaminę C może mieć korzystny wpływ na sportowców (profesjonalnych, jak i amatorów), poprzez poprawę regeneracji, zmniejszenie potreningowej bolesności mięśni, jak i ograniczenie produkcji kortyzolu, a przez to podatności na infekcje.

Co jeść, aby zapewnić sobie tak liczne korzyści? Polecamy warzywa czerwone np. paprykę, zielone warzywa liściaste, a także brukselkę, owoce jagodowe oraz cytrusy.

Skoro spożywanie witaminy C w codziennej diecie ma liczne korzyści, to czemu wokół suplementacji pojawia się tyle kontrowersji?

Choć wydaje się, iż wspomaganie naszych własnych mechanizmów obronnych przed wolnymi rodnikami dodatkową doustną suplementacją to idealnie narzędzie – to, jak zawsze, dawka czyni truciznę. Badania pokazują, że pozytywny wpływ witaminy C na organizm, opisany w akapicie powyżej, mają dawki nie większe niż 1000mg dziennie. Zaś już suplementacja w wysokości 1000mg i więcej nie osłabia stresu oksydacyjnego w organizmie, a za to zakłóca sygnalizację komórkową organizmu po wysiłku. To zaś może skutkować zmniejszoną adaptacją mięśni szkieletowych do treningu wytrzymałościowego i siłowego. Ponadto, może mieć negatywny wpływ na przyrost tkanki mięśniowej.

Źródła:

Morrison D., Hughes J., Della Gatta P., Mason S., Lamon S.,  Russell A. P., Wadley G.D.: Vitamin C and E supplementation prevents some of the cellular adaptations to endurance-training in humans. Free Radic Biol Med. 2015 Dec;89:852-62. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2015.10.412. 

Paulsen G., Hamarsland H., Cumming H. T., Johansen R. E., Hulmi J.J., Børsheim E., Wiig H., Garthe I. Raastad T.: Vitamin C and E supplementation alters protein signalling after a strength training session, but not muscle growth during 10 weeks of training. J Physiol. 2014 Dec 15; 592(Pt 24): 5391–5408. doi: 10.1113/jphysiol.2014.279950

Pingitore A., Pace Pereira Lima G., Mastorci F., Quinones A., Iervasi G., Vassalle C.: Exercise and oxidative stress: potential effects of antioxidant dietary strategies in sports. Nutrition, Jul-Aug 2015;31(7-8):916-22.  doi: 10.1016/j.nut.2015.02.005.

Opracowała: mgr Małgorzata Zielińska

Witamina C to wciąż wiodący suplement w polskich domach. To powszechne remedium na przeziębienie, a także niezbędny składnik w procesie syntezy kolagenu, zapewniający sprawność stawów i więzadeł. Ponadto, wiele osób aktywnych fizycznie sięga po witaminę C w celu poprawy wyników sportowych.

Czy suplementacja w tym przypadku jest korzystna?

Zanim to ocenimy, należy najpierw wyjaśnić czym są wolne rodniki, inaczej reaktywne formy tlenu (ROS). W uproszczeniu to cząsteczki zawierające niesparowane elektrony, które bardzo łatwo reagują z innymi cząsteczkami, powodując uszkodzenie między innymi białek, błon komórkowych i ludzkiego DNA.

Produkcja wolnych rodników w czasie aktywności fizycznej jest procesem naturalnym i fizjologicznym, zaś związek między nimi jest bardzo złożony i zależy od intensywności czasu trwania ćwiczeń. Trening o umiarkowanej intensywności, regularny, wydaje się być korzystny dla zdrowia. W przeciwieństwie do tego, intensywne ćwiczenia fizyczne znacząco zwiększają stres oksydacyjny. Powstaje więcej ROS, w wyniku zwiększonej intensywności przemian metabolicznych i skurczu mięśni szkieletowych. To może prowadzić do zwiększonej bolesności mięśni, tzw. zakwasów, a także okresowego spadku zdolności do podejmowania wysiłku fizycznego.

Czy w takim razie powinniśmy zrezygnować z intensywnego wysiłku fizycznego?

Zdecydowanie nie! Odpowiedzią organizmu na zwiększony stres oksydacyjny podczas wysiłku jest nasilenie produkcji i aktywności antyoksydantów, znoszących negatywne działanie ROS. W wyniku treningu poprawia się więc równowaga pomiędzy działaniem wolnych rodników, a możliwościami przeciwutleniającymi naszego organizmu. Umożliwia to również adaptację do dalszych ćwiczeń poprzez zwiększenie możliwości wysiłkowych organizmu.

Jaką rolę odgrywa witamina C w sporcie?

Odpowiednio zbilansowana i zróżnicowana dieta, pełna witamin i składników mineralnych to doskonały sposób utrzymania optymalnego poziomu przeciwutleniaczy w naszym organizmie. Sięganie po produkty bogate w witaminę C może mieć korzystny wpływ na sportowców (profesjonalnych, jak i amatorów), poprzez poprawę regeneracji, zmniejszenie potreningowej bolesności mięśni, jak i ograniczenie produkcji kortyzolu, a przez to podatności na infekcje.

Co jeść, aby zapewnić sobie tak liczne korzyści? Polecamy warzywa czerwone np. paprykę, zielone warzywa liściaste, a także brukselkę, owoce jagodowe oraz cytrusy.

Skoro spożywanie witaminy C w codziennej diecie ma liczne korzyści, to czemu wokół suplementacji pojawia się tyle kontrowersji?

Choć wydaje się, iż wspomaganie naszych własnych mechanizmów obronnych przed wolnymi rodnikami dodatkową doustną suplementacją to idealnie narzędzie – to, jak zawsze, dawka czyni truciznę. Badania pokazują, że pozytywny wpływ witaminy C na organizm, opisany w akapicie powyżej, mają dawki nie większe niż 1000mg dziennie. Zaś już suplementacja w wysokości 1000mg i więcej nie osłabia stresu oksydacyjnego w organizmie, a za to zakłóca sygnalizację komórkową organizmu po wysiłku. To zaś może skutkować zmniejszoną adaptacją mięśni szkieletowych do treningu wytrzymałościowego i siłowego. Ponadto, może mieć negatywny wpływ na przyrost tkanki mięśniowej.

Źródła:

Morrison D., Hughes J., Della Gatta P., Mason S., Lamon S.,  Russell A. P., Wadley G.D.: Vitamin C and E supplementation prevents some of the cellular adaptations to endurance-training in humans. Free Radic Biol Med. 2015 Dec;89:852-62. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2015.10.412. 

Paulsen G., Hamarsland H., Cumming H. T., Johansen R. E., Hulmi J.J., Børsheim E., Wiig H., Garthe I. Raastad T.: Vitamin C and E supplementation alters protein signalling after a strength training session, but not muscle growth during 10 weeks of training. J Physiol. 2014 Dec 15; 592(Pt 24): 5391–5408. doi: 10.1113/jphysiol.2014.279950

Pingitore A., Pace Pereira Lima G., Mastorci F., Quinones A., Iervasi G., Vassalle C.: Exercise and oxidative stress: potential effects of antioxidant dietary strategies in sports. Nutrition, Jul-Aug 2015;31(7-8):916-22.  doi: 10.1016/j.nut.2015.02.005.