Opracowała: mgr Aleksandra Nowacka

Wielu z nas wydaje się, że wysiłek fizyczny to tylko praca mięśni i nie zdajemy sobie sprawy z tego jak wielkim wyzwaniem jest on dla naszego organizmu. Aby sprostać wymaganiom regularnego i ciężkiego treningu w naszym organizmie zachodzi wiele zmian. Jak zatem dobrać wysiłek fizyczny i obciążenia aby uzyskać spodziewany efekt i nie doprowadzić do przeciążenia organizmu? Czym są zatem obciążenia wysiłkowe wywołane aktywnością fizyczną i jak je mierzyć, szacować czy wreszcie dawkować w sposób adekwatny do potrzeb i chęci uzyskania pożądanych zmian adaptacyjnych prowadzących do poprawy naszych możliwości wysiłkowych?

Po pierwsze należy sobie uświadomić, że obciążenie obciążeniu nie jest równe, bo w różny sposób możemy je określać i definiować. Wyróżnia się dwa rodzaje obciążeń wysiłkowych – zewnętrzne i wewnętrzne. Te pierwsze to nic innego jak opis danych ilościowych i jakościowych wykonanego wysiłku, są to np.: czas pracy, rodzaj oraz intensywności wysiłku, pokonany dystans, prędkość przemieszczania się, ilość powtórzeń czy serii, podnoszony ciężar, generowana moc potrzebna do wykonania pracy itp. Nie zawsze jednak dają nam one pełen obraz tego jak organizm na te obciążenia reaguje i tym samym czy ten sam wysiłek można porównywać między dwoma różnymi osobnikami (nawet jeśli są w tym samym wieku i tej samej płci). Czy dwie podobne do siebie osoby, które przebiegły ten sam dystans w tym samym czasie wykonały taką samą pracę fizyczną? I czy dokładnie tak samo znieśli ten wysiłek? Teoretycznie wykonali takie samo obciążenie zewnętrzne, ale praktycznie odpowiedź na to nie jest już taka łata! Bardzo wiele czynników będzie wpływało na to jak dana osoba odczuwa taki sam wysiłek i jaki rzeczywisty koszt fizjologiczny tego poniesie!!! Zależeć to będzie m.in. od wieku, płci, sprawności fizycznej czy poziomu kondycji fizycznej. Dlatego porównywanie obciążeń zewnętrznych między różnymi osobami nie zawsze ma sens. Czasami lepsze wydaje się być określanie obciążeń wysiłkowych na poziomie obciążenia wewnętrznego, czyli rzeczywistego kosztu jaki poniesie dany człowiek. Obciążenia takie to inaczej obciążenia fizjologiczne lub czynnościowe, precyzują one jaki koszt fizjologiczny ponosi organizm aby wykonać daną pracę fizyczną. Najczęściej charakteryzuje się je poprzez poniesiony koszt energetyczny lub też odnosi się go do aktualnych, maksymalnych możliwości danego osobnika. Dodatkowo obciążenia te można przedstawić w wartościach względnych lub bezwzględnych (z czego te pierwsze są zdecydowanie lepsze gdyż obejmują aktualne predyspozycje i możliwości danego osobnika). Tym samym obciążenia wewnętrzne możemy mierzyć np. bezwzględną wartością pewnych parametrów fizjologicznych jak częstotliwość skurczów serca (HR sk/min) albo wartością względną czyli podaniem ile to procent maksymalnej wartości dla danego osobnika (%HRmax). Dlatego posługując się obciążeniami wysiłkowymi najlepiej stosować obciążenia wewnętrzne i względne, bo tylko takie w pełni odzwierciedlają faktyczne poniesione koszty przez ludzki organizm.

Pamiętajmy także, że dobór zajęć treningowych zależy od celu, jakiemu mają służyć – dotyczy to głównie intensywności stosowanych wysiłków fizycznych, czasu ich trwania, częstości ich powtórzeń (w ciągu dnia / tygodnia / miesiąca itd.). „Próg skuteczności treningowej” dla intensywności wysiłków (jak wspominaliśmy powyżej) jest różny u różnych osób i zależny od ich wyjściowej wydolności fizycznej. Niemniej jednak zaleca się aby :

• Obciążenie wyjściowe dla ludzi rozpoczynających trening lub po dłuższej przerwie powinno oscylować na poziomie 30% maksymalnych możliwości wysiłkowych, jest to więc dolna granica obciążeń powodujących wzrost wydolności fizycznej (powinno być stosowane zgodnie z zasadą stopniowego zwiększania obciążeń treningowych).

• Obciążenie na poziomie 60 – 80% maksymalnych możliwości wysiłkowych u ludzi o wysokiej wydolności (wyjściowe obciążenie w tej grupie powinno oscylować na poziomie indywidualnego progu przemian anaerobowych – AT).

Najkrótszy czas trwania treningu wynosi 10 – 15 minut, przy czym przy tak krótko trwających jednostkach treningowych ich intensywność musi znajdować się na poziomie powyżej 80% maksymalnych możliwości wysiłkowych, ponieważ czas trwania pracy razy intensywność wysiłku powinny dawać wydatek energii rzędu 1200 - 2000 kJ (czyli 300 – 500 kcal) dopiero wtedy organizm odbierze go jako bodziec treningowy. Nie można więc „bezkarnie” ani wydłużać czasu trwania pracy (ponieważ intensywność wysiłku może być wtedy zbyt mała) ani też wprowadzać zbyt dużych obciążeń (które spowodują zbyt krótki czas trwania takiego wysiłku) ponieważ nie da to odpowiednich sumarycznych obciążeń treningowych powodujących zmiany adaptacyjne. Dlatego tak ważne jest to, żeby rozsądnie równoważyć czas trwania pracy i obciążenia.

Jeśli chodzi o częstotliwość zajęć treningowych to nie powinna być ona mniejsza niż 3 razy w tygodniu. Każde zwiększanie tej częstotliwości niewątpliwie przyczyni się do większych zmian adaptacyjnych, ale może także prowadzić do zagrożeń wynikających ze znacznie większego kosztu fizjologicznego. Organizm może nie zdążyć w pełni wypocząć przed kolejną jednostką treningową, a taki długotrwały stan może doprowadzić do tzw. zmęczenia przewlekłego czy przetrenowania.

Te wytyczne umożliwiają sterowanie procesem treningowym w sposób bezpieczny dla naszego zdrowia, a jednocześnie umożliwiający wywołanie pożądanych zmian przystosowawczych wpływających na poprawę naszej kondycji fizycznej. Pamiętajmy przy tym, że jeśli nie mamy czasu na trzy dłuższe treningi w tygodniu to nie jest to jeszcze żadna tragedia! Obciążenia prowadzone poniżej progu skuteczności, co prawda nie prowadzą do dalszych zmian adaptacyjnych, ale mogą podtrzymać wypracowane już wcześniej możliwości wysiłkowe.

Bibliografia:

1. Kozłowski S., Nazar K. (1999): Wprowadzenie do fizjologii kliniczne (wydanie trzecie). Wyd. Lekarskie PZWL, Warszawa.

2. Górski J. (2001): Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego. Wyd. Lekarskie PZWL, Warszawa.

3. Jaskólski A. (2002): Podstawy wysiłku fizycznego z zakresem fizjologii człowieka. Wrocław, Wyd.AWF Wrocław.

4. Wilmore J., Costill D. (2004): Physiology of sport and exercise (third edition). Human Kinetics, Champaign, Illinois.

5. Fox E., Bowers R., Foss L. (1989): The physiological basis for exercise sport (fifth edition). Brown and Benchmark, Madison, Wisconsin.

Opracowała: mgr Aleksandra Nowacka

Wielu z nas wydaje się, że wysiłek fizyczny to tylko praca mięśni i nie zdajemy sobie sprawy z tego jak wielkim wyzwaniem jest on dla naszego organizmu. Aby sprostać wymaganiom regularnego i ciężkiego treningu w naszym organizmie zachodzi wiele zmian. Jak zatem dobrać wysiłek fizyczny i obciążenia aby uzyskać spodziewany efekt i nie doprowadzić do przeciążenia organizmu? Czym są zatem obciążenia wysiłkowe wywołane aktywnością fizyczną i jak je mierzyć, szacować czy wreszcie dawkować w sposób adekwatny do potrzeb i chęci uzyskania pożądanych zmian adaptacyjnych prowadzących do poprawy naszych możliwości wysiłkowych?

Po pierwsze należy sobie uświadomić, że obciążenie obciążeniu nie jest równe, bo w różny sposób możemy je określać i definiować. Wyróżnia się dwa rodzaje obciążeń wysiłkowych – zewnętrzne i wewnętrzne. Te pierwsze to nic innego jak opis danych ilościowych i jakościowych wykonanego wysiłku, są to np.: czas pracy, rodzaj oraz intensywności wysiłku, pokonany dystans, prędkość przemieszczania się, ilość powtórzeń czy serii, podnoszony ciężar, generowana moc potrzebna do wykonania pracy itp. Nie zawsze jednak dają nam one pełen obraz tego jak organizm na te obciążenia reaguje i tym samym czy ten sam wysiłek można porównywać między dwoma różnymi osobnikami (nawet jeśli są w tym samym wieku i tej samej płci). Czy dwie podobne do siebie osoby, które przebiegły ten sam dystans w tym samym czasie wykonały taką samą pracę fizyczną? I czy dokładnie tak samo znieśli ten wysiłek? Teoretycznie wykonali takie samo obciążenie zewnętrzne, ale praktycznie odpowiedź na to nie jest już taka łata! Bardzo wiele czynników będzie wpływało na to jak dana osoba odczuwa taki sam wysiłek i jaki rzeczywisty koszt fizjologiczny tego poniesie!!! Zależeć to będzie m.in. od wieku, płci, sprawności fizycznej czy poziomu kondycji fizycznej. Dlatego porównywanie obciążeń zewnętrznych między różnymi osobami nie zawsze ma sens. Czasami lepsze wydaje się być określanie obciążeń wysiłkowych na poziomie obciążenia wewnętrznego, czyli rzeczywistego kosztu jaki poniesie dany człowiek. Obciążenia takie to inaczej obciążenia fizjologiczne lub czynnościowe, precyzują one jaki koszt fizjologiczny ponosi organizm aby wykonać daną pracę fizyczną. Najczęściej charakteryzuje się je poprzez poniesiony koszt energetyczny lub też odnosi się go do aktualnych, maksymalnych możliwości danego osobnika. Dodatkowo obciążenia te można przedstawić w wartościach względnych lub bezwzględnych (z czego te pierwsze są zdecydowanie lepsze gdyż obejmują aktualne predyspozycje i możliwości danego osobnika). Tym samym obciążenia wewnętrzne możemy mierzyć np. bezwzględną wartością pewnych parametrów fizjologicznych jak częstotliwość skurczów serca (HR sk/min) albo wartością względną czyli podaniem ile to procent maksymalnej wartości dla danego osobnika (%HRmax). Dlatego posługując się obciążeniami wysiłkowymi najlepiej stosować obciążenia wewnętrzne i względne, bo tylko takie w pełni odzwierciedlają faktyczne poniesione koszty przez ludzki organizm.

Pamiętajmy także, że dobór zajęć treningowych zależy od celu, jakiemu mają służyć – dotyczy to głównie intensywności stosowanych wysiłków fizycznych, czasu ich trwania, częstości ich powtórzeń (w ciągu dnia / tygodnia / miesiąca itd.). „Próg skuteczności treningowej” dla intensywności wysiłków (jak wspominaliśmy powyżej) jest różny u różnych osób i zależny od ich wyjściowej wydolności fizycznej. Niemniej jednak zaleca się aby :

• Obciążenie wyjściowe dla ludzi rozpoczynających trening lub po dłuższej przerwie powinno oscylować na poziomie 30% maksymalnych możliwości wysiłkowych, jest to więc dolna granica obciążeń powodujących wzrost wydolności fizycznej (powinno być stosowane zgodnie z zasadą stopniowego zwiększania obciążeń treningowych).

• Obciążenie na poziomie 60 – 80% maksymalnych możliwości wysiłkowych u ludzi o wysokiej wydolności (wyjściowe obciążenie w tej grupie powinno oscylować na poziomie indywidualnego progu przemian anaerobowych – AT).

Najkrótszy czas trwania treningu wynosi 10 – 15 minut, przy czym przy tak krótko trwających jednostkach treningowych ich intensywność musi znajdować się na poziomie powyżej 80% maksymalnych możliwości wysiłkowych, ponieważ czas trwania pracy razy intensywność wysiłku powinny dawać wydatek energii rzędu 1200 - 2000 kJ (czyli 300 – 500 kcal) dopiero wtedy organizm odbierze go jako bodziec treningowy. Nie można więc „bezkarnie” ani wydłużać czasu trwania pracy (ponieważ intensywność wysiłku może być wtedy zbyt mała) ani też wprowadzać zbyt dużych obciążeń (które spowodują zbyt krótki czas trwania takiego wysiłku) ponieważ nie da to odpowiednich sumarycznych obciążeń treningowych powodujących zmiany adaptacyjne. Dlatego tak ważne jest to, żeby rozsądnie równoważyć czas trwania pracy i obciążenia.

Jeśli chodzi o częstotliwość zajęć treningowych to nie powinna być ona mniejsza niż 3 razy w tygodniu. Każde zwiększanie tej częstotliwości niewątpliwie przyczyni się do większych zmian adaptacyjnych, ale może także prowadzić do zagrożeń wynikających ze znacznie większego kosztu fizjologicznego. Organizm może nie zdążyć w pełni wypocząć przed kolejną jednostką treningową, a taki długotrwały stan może doprowadzić do tzw. zmęczenia przewlekłego czy przetrenowania.

Te wytyczne umożliwiają sterowanie procesem treningowym w sposób bezpieczny dla naszego zdrowia, a jednocześnie umożliwiający wywołanie pożądanych zmian przystosowawczych wpływających na poprawę naszej kondycji fizycznej. Pamiętajmy przy tym, że jeśli nie mamy czasu na trzy dłuższe treningi w tygodniu to nie jest to jeszcze żadna tragedia! Obciążenia prowadzone poniżej progu skuteczności, co prawda nie prowadzą do dalszych zmian adaptacyjnych, ale mogą podtrzymać wypracowane już wcześniej możliwości wysiłkowe.

Bibliografia:

1. Kozłowski S., Nazar K. (1999): Wprowadzenie do fizjologii kliniczne (wydanie trzecie). Wyd. Lekarskie PZWL, Warszawa.

2. Górski J. (2001): Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego. Wyd. Lekarskie PZWL, Warszawa.

3. Jaskólski A. (2002): Podstawy wysiłku fizycznego z zakresem fizjologii człowieka. Wrocław, Wyd.AWF Wrocław.

4. Wilmore J., Costill D. (2004): Physiology of sport and exercise (third edition). Human Kinetics, Champaign, Illinois.

5. Fox E., Bowers R., Foss L. (1989): The physiological basis for exercise sport (fifth edition). Brown and Benchmark, Madison, Wisconsin.