Opracowała: mgr inż. Patrycja Urbańska

Warzywa to podstawa zdrowej diety – zawierają witaminy, składniki mineralne, antyoksydanty i błonnik, który wspiera trawienie i kontrolę masy ciała. Dietetycy na całym świecie zachęcają aby spożywać pięć porcji warzyw dziennie. Ale czy istnieje coś takiego jak… nadmiar warzyw? Czy można przesadzić z czymś, co jest powszechnie uważane za zdrowe?

Okazuje się, że tak – nawet warzywa warto jeść z umiarem, zwłaszcza w kontekście ilości błonnika i zawartości niektórych związków bioaktywnych, które w nadmiarze mogą powodować dolegliwości.

Błonnik – sprzymierzeniec czy pułapka?

Błonnik pokarmowy, występujący w warzywach, jest jednym z najważniejszych składników diety. Wspomaga perystaltykę jelit, działa prebiotycznie i obniża poziom cholesterolu. Jednak jego nadmiar może prowadzić do nieprzyjemnych skutków ubocznych – wzdęć, gazów, bólu brzucha, a nawet problemów z wchłanianiem niektórych składników mineralnych, takich jak żelazo, cynk czy wapń.

Zalecana dzienna ilość błonnika to ok. 25–35 g dla dorosłego człowieka. Spożywanie znacznie większych ilości – co może się zdarzyć przy bardzo wysokim spożyciu warzyw, strączków i pełnoziarnistych zbóż – może przeciążać układ pokarmowy. Szczególnie osoby z wrażliwymi jelitami (np. z zespołem jelita drażliwego) powinny być ostrożne, ponieważ zbyt wysokie spożycie błonnika, zwłaszcza nierozpuszczalnego, może negatywnie wpływać na układ trawienny i przynosić efekty odwrotne do zamierzonych – w tym biegunki lub zaparcia.

Warzywa krzyżowe – umiarkowanie!

Warzywa z rodziny krzyżowych (kapusta, kalafior, brokuły, brukselka, jarmuż) są bogate w związki siarkowe i glukozynolany, które mają działanie przeciwnowotworowe, ale w dużych ilościach mogą wpływać na pracę tarczycy – szczególnie u osób z niedoczynnością tego gruczołu.

Jak pokazują badania, nadmierne spożycie surowych warzyw krzyżowych może prowadzić do zaburzeń w przyswajaniu jodu, co z kolei może wpływać na funkcjonowanie tarczycy. Efekty te dotyczą głównie dużych ilości spożywanych na surowo, dlatego zaleca się ich obróbkę termiczną, która redukuje ilość aktywnych glukozynolanów.

Indywidualna tolerancja – każdy ma swoje granice

To, ile warzyw może jeść dana osoba bez skutków ubocznych, zależy od wielu czynników: wieku, stanu zdrowia, poziomu aktywności fizycznej, a nawet… mikrobiomu jelitowego. Niektóre osoby dobrze tolerują bardzo duże ilości surowych warzyw, inne już po jednej porcji surówki odczuwają wzdęcia.

Co ciekawe, niektóre popularne diety np. raw food (surowa dieta wegańska) promują bardzo wysokie spożycie warzyw. Choć dla niektórych może to być korzystne, dla innych może prowadzić do niedoborów energetycznych lub problemów z układem pokarmowym. Kluczem jest obserwowanie własnego organizmu i umiar – nawet w przypadku najzdrowszych produktów.

Podsumowanie

Warzywa są niezaprzeczalnie korzystne dla zdrowia, ale – jak niemal wszystko – nie powinny być spożywane w nadmiarze. Zbyt duża ilość błonnika może obciążać układ pokarmowy, a nadmiar niektórych związków może wpływać na funkcjonowanie organizmu, np. tarczycy. Warto jeść dużo warzyw, ale z rozsądkiem – pamiętając o różnorodności, obróbce termicznej i indywidualnych reakcjach organizmu.

Piśmiennictwo:

1. Jarosz, M. (red.). (2020). Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Warszawa: PZWL.
2. Truong, T., Baron-Dubourdieu, D., Rougier, Y., & Guénel, P. (2013). Role of dietary and hormonal factors in thyroid cancer: A review. Clinical Nutrition, 32(4), 507–521.

Opracowała: mgr inż. Patrycja Urbańska

Warzywa to podstawa zdrowej diety – zawierają witaminy, składniki mineralne, antyoksydanty i błonnik, który wspiera trawienie i kontrolę masy ciała. Dietetycy na całym świecie zachęcają aby spożywać pięć porcji warzyw dziennie. Ale czy istnieje coś takiego jak… nadmiar warzyw? Czy można przesadzić z czymś, co jest powszechnie uważane za zdrowe?

Okazuje się, że tak – nawet warzywa warto jeść z umiarem, zwłaszcza w kontekście ilości błonnika i zawartości niektórych związków bioaktywnych, które w nadmiarze mogą powodować dolegliwości.

Błonnik – sprzymierzeniec czy pułapka?

Błonnik pokarmowy, występujący w warzywach, jest jednym z najważniejszych składników diety. Wspomaga perystaltykę jelit, działa prebiotycznie i obniża poziom cholesterolu. Jednak jego nadmiar może prowadzić do nieprzyjemnych skutków ubocznych – wzdęć, gazów, bólu brzucha, a nawet problemów z wchłanianiem niektórych składników mineralnych, takich jak żelazo, cynk czy wapń.

Zalecana dzienna ilość błonnika to ok. 25–35 g dla dorosłego człowieka. Spożywanie znacznie większych ilości – co może się zdarzyć przy bardzo wysokim spożyciu warzyw, strączków i pełnoziarnistych zbóż – może przeciążać układ pokarmowy. Szczególnie osoby z wrażliwymi jelitami (np. z zespołem jelita drażliwego) powinny być ostrożne, ponieważ zbyt wysokie spożycie błonnika, zwłaszcza nierozpuszczalnego, może negatywnie wpływać na układ trawienny i przynosić efekty odwrotne do zamierzonych – w tym biegunki lub zaparcia.

Warzywa krzyżowe – umiarkowanie!

Warzywa z rodziny krzyżowych (kapusta, kalafior, brokuły, brukselka, jarmuż) są bogate w związki siarkowe i glukozynolany, które mają działanie przeciwnowotworowe, ale w dużych ilościach mogą wpływać na pracę tarczycy – szczególnie u osób z niedoczynnością tego gruczołu.

Jak pokazują badania, nadmierne spożycie surowych warzyw krzyżowych może prowadzić do zaburzeń w przyswajaniu jodu, co z kolei może wpływać na funkcjonowanie tarczycy. Efekty te dotyczą głównie dużych ilości spożywanych na surowo, dlatego zaleca się ich obróbkę termiczną, która redukuje ilość aktywnych glukozynolanów.

Indywidualna tolerancja – każdy ma swoje granice

To, ile warzyw może jeść dana osoba bez skutków ubocznych, zależy od wielu czynników: wieku, stanu zdrowia, poziomu aktywności fizycznej, a nawet… mikrobiomu jelitowego. Niektóre osoby dobrze tolerują bardzo duże ilości surowych warzyw, inne już po jednej porcji surówki odczuwają wzdęcia.

Co ciekawe, niektóre popularne diety np. raw food (surowa dieta wegańska) promują bardzo wysokie spożycie warzyw. Choć dla niektórych może to być korzystne, dla innych może prowadzić do niedoborów energetycznych lub problemów z układem pokarmowym. Kluczem jest obserwowanie własnego organizmu i umiar – nawet w przypadku najzdrowszych produktów.

Podsumowanie

Warzywa są niezaprzeczalnie korzystne dla zdrowia, ale – jak niemal wszystko – nie powinny być spożywane w nadmiarze. Zbyt duża ilość błonnika może obciążać układ pokarmowy, a nadmiar niektórych związków może wpływać na funkcjonowanie organizmu, np. tarczycy. Warto jeść dużo warzyw, ale z rozsądkiem – pamiętając o różnorodności, obróbce termicznej i indywidualnych reakcjach organizmu.

Piśmiennictwo:

1. Jarosz, M. (red.). (2020). Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Warszawa: PZWL.
2. Truong, T., Baron-Dubourdieu, D., Rougier, Y., & Guénel, P. (2013). Role of dietary and hormonal factors in thyroid cancer: A review. Clinical Nutrition, 32(4), 507–521.