Żelazo w diecie osoby aktywnej fizycznie
Opracowała: dr n.med. Izabela Grabowska
Żelazo, jako składnik hemoglobiny i mioglobiny, odgrywa istotną rolę w transporcie tlenu. Poza tym bierze udział w erytropoezie, powstawaniu leukocytów, jak również w metabolizmie energetycznym organizmu. Mimo pełnienia tak istotnych funkcji w organizmie - niedobór żelaza jest dość powszechny u osób aktywnych fizycznie, a zwłaszcza u kobiet.
Czynnikami ryzyka niedoboru żelaza są, m.in.:
- diety niskoenergetyczne,
- diety wegetariańskie,
- krwawienia oraz
- długotrwały trening wytrzymałościowy.
Objawami niedoboru żelaza - przede wszystkim - są: zmęczenie, pogorszenie nastroju, bladość skóry, brak apetytu, częstsze infekcje, a także pogorszenie zdolności do wysiłku i regeneracji.
Ferrytyna pełni funkcję magazynu żelaza i jej obniżone stężenie we krwi jest jednym z ważniejszych wskaźników mówiących o jego niedoborze. W sytuacji stwierdzonego niedoboru żelaza zalecana jest suplementacja pod kontrolą lekarza oraz stosowanie diety bogatej w ten pierwiastek oraz witaminę C, która zwiększa przyswajalność przedmiotowego pierwiastka.
Należy jednak podkreślić, że suplementacja żelaza przy braku jego niedoboru nie powoduje poprawy zdolności do wysiłku.
Żelazo w produktach spożywczych występuje w dwóch formach:
- żelazo hemowe– w produktach pochodzenia zwierzęcego oraz
- żelazo niehemowe–w produktach pochodzenia roślinnego.
Żelazo niehemowe jest słabiej przyswajalne, gdyż w produktach roślinnych występują m.in.: fityniany szczawiany, taniny czy błonnik. Na zwiększenie przyswajalności żelaza – poza witaminą C – wpływa także łączenie produktów pochodzenia zwierzęcego, ze wzglądu na zawartość tzw. „meat factor”, z produktami pochodzenia roślinnego.
Mężczyźni wraz z dietą powinni dostarczać 10 mg żelaza każdego dnia, kobiety zaś 18 mg, a powyżej 50. roku życia 10 mg. Okresem zwiększonego zapotrzebowania jest czas ciąży, w którym zapotrzebowanie wzrasta do 27 mg żelaza na dobę.
Największą zawartość żelaza mają podroby (zwłaszcza wątróbka) oraz czerwone mięso i jaja. Dobrym źródłem żelaza pochodzenia roślinnego są: nasiona roślin strączkowych, zboża, orzechy, nasiona np. dyni, słonecznika, żywność fortyfikowana oraz zielone warzywa.
Zawartość żelaza w wybranych produktach spożywczych w przeliczeniu na 100 g produktu zamieszczono w poniższej tabeli:
|
Zawartość Fe/100 g produktu
|
Produkty pochodzenia zwierzęcego
|
Produkty pochodzenia roślinnego
|
|
≥10 mg |
kiszka krwista, wątróbka wieprzowa |
pestki dyni, otręby pszenne, kakao 16% -proszek |
|
5-10 mg
|
żółtko jaja kurzego, salceson czarny, wątróbka
|
nasiona roślin strączkowych (soja, fasola), natka pietruszki, zarodki pszenne, sezam, orzechy pistacjowe |
|
2,5-5 mg
|
wołowina, cielęcina, sardynki w pomidorach
|
szpinak, kasza gryczana, nasiona słonecznika, orzechy arachidowe i laskowe, migdały, figi, kiełki |
|
1,5-2,5 mg
|
kabanosy, jaja kurze całe, kiełbasa krakowska sucha, tuńczyk w oleju
|
rodzynki, chleb żytni razowy, daktyle, groszek, szczaw, burak, kasza pęczak, orzechy włoskie |
|
0,75-1,5 mg
|
łosoś, makrela wędzona, polędwica sopocka, parmezan, wieprzowina, drób
|
brokuły, cykoria, rzodkiewka, brukselka, ziemniaki, por, maliny, porzeczka, kalarepa, ryż, chleb pszenny |
Piśmiennictwo:
1. Sim M. Garvican-Lewis L.A., Cox G.R., Govus A., McKay A.K.A., Stellingwerff T., Peeling P. Iron considerations for the athlete: a narrative review. Eur J Appl Physiol, 2019,