Opracowała: dr Aleksandra Nowacka

Wiele razy borykamy się z problemem optymalizacji procesu treningowego w celu osiągnięcia szybkich efektów treningowych. Rzadko zastanawiamy się jednak nad tym, że nawet najlepszy trening może nie przynieść pożądanych efektów treningowych, bo mimo prawidłowych obciążeń organizm nie ma szansy na przeprowadzenie podstawowych zmian adaptacyjnych ze względu na niehigieniczny tryb życia lub po prostu złe nawyki życia codziennego. Do najczęstszych grzechów sportowców amatorów zaliczyć tu można palenie papierosów, nadużywanie alkoholu czy choćby późne chodzenie spać. Jaki wpływ zatem na nasze efekty treningowe mogą mieć owe złe nawyki?

Palenie papierosów ma istotny wpływ na nasze zdrowie ale także na ograniczenie efektów treningowych. Wiele badań wykazało, że ryzyko zachorowania na chorobę wieńcową wzrasta wraz z liczbą wypalanych papierosów dziennie, do tego dochodzi często wysoki poziom cholesterolu i nadciśnienie tętnicze. Dodatkowo potwierdzono, że palenie zmniejsza gęstość mineralną kości, co skutkuje między innymi zwiększoną podatnością na złamania i urazy także podczas aktywności fizycznej. Palenie może także prowadzić do upośledzenia dostarczania tlenu do mięśni i zdolności jego wykorzystania podczas pracy fizycznej. Palenie papierosów może zwiększyć także ryzyko sarkopenii, czyli uszkodzenie i rozpad tkanki mięśniowej. Wszyscy wiedzą, że palenie to cichy zabójca,  jednak nawet w kontekście wydolności fizycznej może wiele popsuć.  Składniki dymu papierosowego i ogólnoustrojowe związki prozapalne nasilają proteolizę, czyli rozpad białek i niestety zmniejszają także ich syntezę, utrudniając rozwój mięśni. Wśród palaczy widoczne jest zwiększa stężenie miostatyny (białka stymulującego zanik mięśni) co skutkuje oczywistymi  trudnościami z przybraniem masy mięśniowej. Co więcej statystycznie osoby palące rzadziej są aktywne fizycznie co jeszcze bardziej pogarsza ich sytuację. W grupie palaczy tylko 26%  regularnie podejmuje aktywność fizyczną, podczas gdy w grupie niepalących odsetek ten jest prawie dwukrotnie większy  i wynosi ponad 40%.

Podobne obserwacje można poczynić wśród osób nadużywających alkoholu. Przede wszystkim alkohol skutecznie redukuje odpowiedź organizmu na bodźce treningowe poprzez zmniejszenie biosyntezy białek sygnałowych i budulcowych niezbędnych do budowania mięśni. Skutkuje to tym, iż mimo ciężkiej pracy wykonanej na treningu nasze mięśnie nie otrzymają odpowiedniego sygnału aby mogły się rozwijać. To tak jakby praca treningowa była wykonana zupełnie niepotrzebnie i nie dała nam efektu adaptacyjnego. Niweczymy tym samym nasz wysiłek i tracimy czas. Alkohol hamuje także wydzielanie wazopresyny co sprzyja odwodnieniu (nasilając produkcję moczu czyli diurezę) i tym samym pogarsza nasze możliwości wysiłkowe i termoregulacyjne. Dlatego warto się zastanowić, czy sięgnąć po treningu po zimne piwo czy może lepiej zaspokoić pragnienie napojem izotonicznym czy białkowo-węglowodanowym szejkiem.

Ostatnim ważnym elementem wpływającym na odpowiedź adaptacyjną zwiększającą nasze możliwości wysiłkowe jakiej oczekujemy po treningu jest odpowiednia ilość i jakość snu. Wspominaliśmy już o tym we wcześniejszych artykułach dotyczących zmęczenia i wypoczynku (https://www.ezaf.pl/wpisy/czy-odnowa-biologiczna-odpoczynek-i-regeneracja-sa-rownie-wazne-co-trening,3344). Jeszcze nie wymyślono nic bardziej skutecznego w procesie odnowy biologicznej niż sen (o odpowiedniej długości i jakości). To właśnie podczas snu mamy największy potencjał regeneracyjny dzięki sekrecji hormonów odpowiadających za biosyntezę białek i indukowanie czynników wzrostowych (takich jak testosteron czy hormon wzrostu). Co więcej udowodniono, iż największe stężenie tych hormonów obserwowane jest w pierwszych godzinach snu i to w porach między 22.00 a 02.00 w nocy. Warto jest się zatem zastanowić, czy po treningu siadamy z piwem przed telewizorem czy może jednak lepiej wcześniej położyć się spać i optymalnie wykorzystać bodziec treningowy, który zaprocentuje poprawą naszej formy w niedalekiej przyszłości. Wybór zależy tylko od nas !!!        

Bibliografia:

1. Association of Exercise Training with Tobacco Smoking Prevents Fibrosis but has Adverse Impact on Myocardial Mechanics Dermeval Reis Junior , Ednei Luiz Antonio, Marcello Fabiano de Franco , Helenita Antonia de Oliveira , Paulo José Ferreira Tucci, Andrey Jorge Serra ,Nicotine Tob Res, 2016 Dec;18(12):2268-2272. doi: 10.1093/ntr/ntw180. Epub 2016 Jul 14.
2. Cigarette Smoking-Induced Cardiac Hypertrophy, Vascular Inflammation and Injury Are Attenuated by Antioxidant Supplementation in an Animal Model Moustafa Al Hariri, Kazem Zibara, Wissam Farhat, Yasmine Hashem Nadia Soudani , Farah Al Ibrahim, Eva Hamade, Asad Zeidan , Ahmad Husari , Firas Kobeissy^. Front Pharmacol, 2016 Nov 9;7:397.
3. Smoking-induced skeletal muscle dysfunction: from evidence to mechanisms. Hans Degens, Ghislaine Gayan-Ramirez, Hieronymus W H van Hees, Am J Respir Crit Care Med, 2015 Mar 15;191(6):620-5.
4. Relationship between cigarette smoking and muscle strength in Japanese men. Takeshi Saito, Nobuyuki Miyatake, Noriko Sakano, Kanae Oda, Akihiko Katayama, Kenji Nishii, Takeyuki Numata, J Prev Med Public Health, 2012 Nov;45(6):381-6.
5. Smoking impairs muscle protein synthesis and increases the expression of myostatin and MAFbx in muscle, Anne Marie Winther Petersen, Faidon Magkos, Philip Atherton, Anna Selby, Kenneth Smith, Michael J Rennie, Bente Klarlund Pedersen, Bettina Mittendorfer. Am J Physiol Endocrinol Metab , 2007 Sep;293(3):E843-8.

Opracowała: dr Aleksandra Nowacka

Wiele razy borykamy się z problemem optymalizacji procesu treningowego w celu osiągnięcia szybkich efektów treningowych. Rzadko zastanawiamy się jednak nad tym, że nawet najlepszy trening może nie przynieść pożądanych efektów treningowych, bo mimo prawidłowych obciążeń organizm nie ma szansy na przeprowadzenie podstawowych zmian adaptacyjnych ze względu na niehigieniczny tryb życia lub po prostu złe nawyki życia codziennego. Do najczęstszych grzechów sportowców amatorów zaliczyć tu można palenie papierosów, nadużywanie alkoholu czy choćby późne chodzenie spać. Jaki wpływ zatem na nasze efekty treningowe mogą mieć owe złe nawyki?

Palenie papierosów ma istotny wpływ na nasze zdrowie ale także na ograniczenie efektów treningowych. Wiele badań wykazało, że ryzyko zachorowania na chorobę wieńcową wzrasta wraz z liczbą wypalanych papierosów dziennie, do tego dochodzi często wysoki poziom cholesterolu i nadciśnienie tętnicze. Dodatkowo potwierdzono, że palenie zmniejsza gęstość mineralną kości, co skutkuje między innymi zwiększoną podatnością na złamania i urazy także podczas aktywności fizycznej. Palenie może także prowadzić do upośledzenia dostarczania tlenu do mięśni i zdolności jego wykorzystania podczas pracy fizycznej. Palenie papierosów może zwiększyć także ryzyko sarkopenii, czyli uszkodzenie i rozpad tkanki mięśniowej. Wszyscy wiedzą, że palenie to cichy zabójca,  jednak nawet w kontekście wydolności fizycznej może wiele popsuć.  Składniki dymu papierosowego i ogólnoustrojowe związki prozapalne nasilają proteolizę, czyli rozpad białek i niestety zmniejszają także ich syntezę, utrudniając rozwój mięśni. Wśród palaczy widoczne jest zwiększa stężenie miostatyny (białka stymulującego zanik mięśni) co skutkuje oczywistymi  trudnościami z przybraniem masy mięśniowej. Co więcej statystycznie osoby palące rzadziej są aktywne fizycznie co jeszcze bardziej pogarsza ich sytuację. W grupie palaczy tylko 26%  regularnie podejmuje aktywność fizyczną, podczas gdy w grupie niepalących odsetek ten jest prawie dwukrotnie większy  i wynosi ponad 40%.

Podobne obserwacje można poczynić wśród osób nadużywających alkoholu. Przede wszystkim alkohol skutecznie redukuje odpowiedź organizmu na bodźce treningowe poprzez zmniejszenie biosyntezy białek sygnałowych i budulcowych niezbędnych do budowania mięśni. Skutkuje to tym, iż mimo ciężkiej pracy wykonanej na treningu nasze mięśnie nie otrzymają odpowiedniego sygnału aby mogły się rozwijać. To tak jakby praca treningowa była wykonana zupełnie niepotrzebnie i nie dała nam efektu adaptacyjnego. Niweczymy tym samym nasz wysiłek i tracimy czas. Alkohol hamuje także wydzielanie wazopresyny co sprzyja odwodnieniu (nasilając produkcję moczu czyli diurezę) i tym samym pogarsza nasze możliwości wysiłkowe i termoregulacyjne. Dlatego warto się zastanowić, czy sięgnąć po treningu po zimne piwo czy może lepiej zaspokoić pragnienie napojem izotonicznym czy białkowo-węglowodanowym szejkiem.

Ostatnim ważnym elementem wpływającym na odpowiedź adaptacyjną zwiększającą nasze możliwości wysiłkowe jakiej oczekujemy po treningu jest odpowiednia ilość i jakość snu. Wspominaliśmy już o tym we wcześniejszych artykułach dotyczących zmęczenia i wypoczynku (https://www.ezaf.pl/wpisy/czy-odnowa-biologiczna-odpoczynek-i-regeneracja-sa-rownie-wazne-co-trening,3344). Jeszcze nie wymyślono nic bardziej skutecznego w procesie odnowy biologicznej niż sen (o odpowiedniej długości i jakości). To właśnie podczas snu mamy największy potencjał regeneracyjny dzięki sekrecji hormonów odpowiadających za biosyntezę białek i indukowanie czynników wzrostowych (takich jak testosteron czy hormon wzrostu). Co więcej udowodniono, iż największe stężenie tych hormonów obserwowane jest w pierwszych godzinach snu i to w porach między 22.00 a 02.00 w nocy. Warto jest się zatem zastanowić, czy po treningu siadamy z piwem przed telewizorem czy może jednak lepiej wcześniej położyć się spać i optymalnie wykorzystać bodziec treningowy, który zaprocentuje poprawą naszej formy w niedalekiej przyszłości. Wybór zależy tylko od nas !!!        

Bibliografia:

1. Association of Exercise Training with Tobacco Smoking Prevents Fibrosis but has Adverse Impact on Myocardial Mechanics Dermeval Reis Junior , Ednei Luiz Antonio, Marcello Fabiano de Franco , Helenita Antonia de Oliveira , Paulo José Ferreira Tucci, Andrey Jorge Serra ,Nicotine Tob Res, 2016 Dec;18(12):2268-2272. doi: 10.1093/ntr/ntw180. Epub 2016 Jul 14.
2. Cigarette Smoking-Induced Cardiac Hypertrophy, Vascular Inflammation and Injury Are Attenuated by Antioxidant Supplementation in an Animal Model Moustafa Al Hariri, Kazem Zibara, Wissam Farhat, Yasmine Hashem Nadia Soudani , Farah Al Ibrahim, Eva Hamade, Asad Zeidan , Ahmad Husari , Firas Kobeissy^. Front Pharmacol, 2016 Nov 9;7:397.
3. Smoking-induced skeletal muscle dysfunction: from evidence to mechanisms. Hans Degens, Ghislaine Gayan-Ramirez, Hieronymus W H van Hees, Am J Respir Crit Care Med, 2015 Mar 15;191(6):620-5.
4. Relationship between cigarette smoking and muscle strength in Japanese men. Takeshi Saito, Nobuyuki Miyatake, Noriko Sakano, Kanae Oda, Akihiko Katayama, Kenji Nishii, Takeyuki Numata, J Prev Med Public Health, 2012 Nov;45(6):381-6.
5. Smoking impairs muscle protein synthesis and increases the expression of myostatin and MAFbx in muscle, Anne Marie Winther Petersen, Faidon Magkos, Philip Atherton, Anna Selby, Kenneth Smith, Michael J Rennie, Bente Klarlund Pedersen, Bettina Mittendorfer. Am J Physiol Endocrinol Metab , 2007 Sep;293(3):E843-8.