Żywieniowe czynniki ryzyka zmęczenia u osób intensywnie trenujących
Opracowała: dr n. med. Izabela Grabowska
Pojawienie się przewlekłego zmęczenia u sportowców może być wynikiem: wzrostu intensywności i/lub czasu trwania treningu, przedłużającego się silnego stresu, niedostatecznej ilości i jakości snu, a do tego - skutkiem nieprawidłowego odżywiania się.
Może być spowodowane także poważniejszymi problemami zdrowotnymi - co należałoby skonsultować z lekarzem.
Czynniki żywieniowe w kontekście zmęczenia są często bagatelizowane, a trzeba podkreślić, iż odpowiedni sposób żywienia wspomaga regenerację i zwiększa poziom energii poprawiając wydolność uprawiającego sport.
Objawy zmęczenia są bardzo indywidualne, a są nimi m.in.:
-
podwyższenie tętna spoczynkowego,
-
zmniejszona odporność na wysiłek,
-
niespodziewany spadek masy ciała,
-
brak apetytu,
-
częstsze infekcje,
-
problemy ze snem,
-
wahania nastroju.
W celu zapobiegania, zminimalizowania ryzyka przewlekłego zmęczenia warto zwrócić uwagę na cztery poniższe elementy:
Niewystarczające spożycie energii
Przewlekły niedobór energii w diecie - nazwany w roku 2014 przez Międzynarodowy Komitet Olimpijski (MKOI) „względnym niedoborem energii w sporcie (RED-S - Relative Energy Deficiency in Sport) - wiąże się z szeregiem negatywnych konsekwencji, w tym zaburzeniami hormonalnymi i metabolicznymi związanymi bezpośrednio z aktywnością fizyczną, takimi jak:
-
zmniejszenie wytrzymałości,
-
zwiększenie ryzyka kontuzji,
-
zmniejszoną odpowiedzią na procesy treningowe,
-
pogorszoną zdolnością oceny sytuacji,
-
zmniejszoną koncentracją, rozdrażnieniem, depresją,
-
zmniejszenie zasobów glikogenu,
-
zmniejszenie siły mięśni.
Niedostateczna ilość węglowodanów
Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla pracujących mięśni. Zbyt niska podaż węglowodanów w stosunku do zapotrzebowania może skutkować zmniejszeniem zapasów glikogenu, a w konsekwencji do szybszego spadku energii, utraty mięśniowej masy ciała oraz gorszej regeneracji.
Glukoza jest głównym źródłem energii także dla mózgu i jej niedobór może wpłynąć
na spadek koncentracji, a nawet wahania nastroju.
Odwodnienie
Odwodnienie pogarsza możliwości wysiłkowe i powoduje przedwczesne odczucie zmęczenia. Osoby o wysokim tempie pocenia się podczas aktywności fizycznej powinny zwrócić szczególną uwagę na właściwą podaż płynów przed, w trakcie i po treningu.
Niedobór żelaza
Sportowcy są grupą ludzi o podwyższonym ryzyku niedoboru żelaza w organizmie,
a z drugiej strony - żelazo jest kluczowym pierwiastkiem biorącym udział w transporcie tlenu z płuc do wszystkich komórek organizmu, w tym mięśni. Objawy niedoboru żelaza porównywalne są z objawami wynikającymi z przetrenowania. Może dochodzić do zaburzenia procesów regeneracji oraz częstszych infekcji.
Meeusen R., Decroix L. Nutritional Supplements and the Brain. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2018, 28(2), 200-211.
Mountjoy M., Sundgot-Borgen J., Burke L., Carter S., Constantini N., Lebrun C., Meyer N., Sherman R., Steffen K., Budgett R., Ljungqvist A. The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad--Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). Br J Sports Med, 2014, 48(7), 491-497.
Hinton P.S. Iron and the endurance athlete. Appl Physiol Nutr Metab, 2014, 39(9), 1012-1018.